Ejercicios por grupo muscular

Instrucciones, errores comunes e ilustraciones del catálogo de ejercicios de Francisco Martin.

Hombros

Deltoides (anterior, medio y posterior) y manguito rotador. Mueven y estabilizan la articulación más móvil del cuerpo.

Pecho

Pectoral mayor (porción clavicular y esternocostal) y pectoral menor. Aducen y rotan internamente el brazo, y son el motor principal de los empujes horizontales.

Bíceps

Bíceps braquial (porción larga y corta) y braquial. Flexionan el codo, el bíceps además supina el antebrazo y su porción larga cruza el hombro.

Tríceps

Tríceps braquial (porción larga, lateral y medial). Extiende el codo y su porción larga también cruza el hombro, por eso se estira y carga más con el brazo por encima de la cabeza.

Antebrazos

Flexores y extensores de muñeca y dedos, braquiorradial, pronadores y supinadores. Sostienen el agarre, estabilizan la muñeca y rotan el antebrazo.

Trapecio superior, medio e inferior y elevador de la escápula. El superior eleva la escápula, el medio la retrae y el inferior la deprime; juntos la rotan hacia arriba para poder elevar el brazo por encima de la cabeza.

Espalda alta

Romboides, trapecio medio e inferior y deltoides posterior. Retraen y estabilizan las escápulas y sostienen la postura torácica en tracciones y empujes.

Dorsales

Dorsal ancho y redondo mayor. Aducen, extienden y rotan internamente el hombro, y son el motor principal de las tracciones verticales.

Espalda baja

Erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar. Extienden y estabilizan la columna y transmiten la fuerza entre la cadera y el tronco.

Abdominales

Recto abdominal y transverso del abdomen. Flexionan el tronco, resisten la extensión y estabilizan la columna, transmitiendo la fuerza entre el tren superior y el inferior.

Oblicuos

Oblicuo externo e interno. Rotan e inclinan el tronco y, sobre todo, resisten la rotación y la inclinación: son la base de la transferencia de fuerza en lanzamientos y cambios de dirección.

Glúteos

Glúteo mayor, medio y menor. El mayor extiende la cadera y es el motor de las carreras de velocidad y los saltos; el medio y el menor abducen la cadera y estabilizan la pelvis en apoyo unilateral.

Isquiotibiales

Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Extienden la cadera, flexionan la rodilla y frenan la pierna al final del balanceo en la carrera, el momento en que más se lesionan.

Cuádriceps

Recto femoral y vastos lateral, medial e intermedio. Extienden la rodilla y frenan su flexión al bajar, frenar y aterrizar; el recto femoral además flexiona la cadera.

Aductores

Aductor mayor, largo y corto, pectíneo y grácil. Acercan el muslo a la línea media y estabilizan la pelvis; el aductor mayor además extiende la cadera.

Psoas / flexores

Psoas ilíaco, recto femoral, sartorio y tensor de la fascia lata. Flexionan la cadera y elevan la rodilla en cada zancada; el psoas, el más profundo, también participa en la estabilidad de la columna lumbar.

Gemelos

Gastrocnemio medial y lateral. Cruzan la rodilla y el tobillo, por eso hacen la flexión plantar con más fuerza cuando la rodilla está extendida. Son clave en saltos y carreras de velocidad.

Sóleos

Sóleo. Está por debajo del gemelo y solo cruza el tobillo, por eso trabaja aunque la rodilla esté flexionada. Es el músculo que más fuerza produce al correr (Dorn et al., 2012) y sostiene la postura de pie.

Tibiales

Tibial anterior y tibial posterior. El anterior eleva el antepié (flexión dorsal) y frena la caída del pie en cada apoyo; el posterior sostiene el arco y controla la pronación.

Pies

Músculos intrínsecos del pie (abductor del dedo gordo, flexor corto de los dedos y otros) y flexores largos de los dedos. Sostienen el arco, distribuyen la carga y dan rigidez al antepié en el despegue al correr y saltar.