Trapecio superior, medio e inferior y elevador de la escápula. El superior eleva la escápula, el medio la retrae y el inferior la deprime; juntos la rotan hacia arriba para poder elevar el brazo por encima de la cabeza.
Cargada de potencia
Potencia · Trapecios
Desde colgado, sostené la barra cerca de los muslos con agarre prono. Llevá ligeramente la cadera atrás y mantené la espalda estable. Extendé caderas y rodillas con intención rápida, mantené la barra cerca y pasá los codos por debajo para recibirla sobre los hombros con rodillas flexionadas. Terminá de pie y bajá con control antes de repetir. La ilustración muestra la salida desde colgado y la recepción frontal. Aprendé la recepción con una carga liviana y supervisión técnica; la rutina indica la altura de salida.
Errores comunes
Tirar primero con los brazos y alejar la barra del cuerpo.
Recibir la barra con los codos bajos o sostener todo el peso con las muñecas.
Aumentar la carga perdiendo una recepción equilibrada.
Es un ejercicio de fuerza y control escapular que lleva los hombros activamente hacia abajo. Con los brazos apoyados o elevados en un soporte estable, alejás los hombros de las orejas sin flexionar los codos ni mover el cuello, y regresás con control. El trapecio inferior contribuye a estabilizar la escápula durante el gesto. Usá un recorrido que puedas reconocer sin compensaciones.
Errores comunes
Empujar la cabeza hacia delante.
Arquear la cintura.
Doblar los codos.
Convertir el descenso de los hombros en una inclinación del torso.
Colgado de la barra, deprimir las escápulas sin flexionar los codos. Es un movimiento escapular colgado de una barra, manteniendo los codos extendidos. Empezá con los pies apoyados si necesitás descargar peso; alejando los hombros de las orejas, elevá ligeramente el tronco y regresá sin soltarte de golpe. La cabeza acompaña la línea del torso y la respiración sigue fluida.
Foco en el trapecio inferior y la rotación superior de la escápula. Con el pecho apoyado en un banco inclinado, elevá los brazos en diagonal formando una Y, sin levantar el tronco. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.
El patrón final del tirón olímpico. Es una elevación rápida de los hombros coordinada con una extensión de piernas y cadera. Sujetá una carga ligera a los costados, hacé una flexión corta de piernas y extendelas mientras los hombros acompañan hacia arriba; frená y reorganizá la postura antes de repetir. Los brazos permanecen largos y el cuello no se sacude.
Elevación de una escápula contra el cable. De costado a una polea baja, sujetá el agarre con el brazo del lado del cable y trabajá un hombro sin inclinar el tronco. Es una elevación de las escápulas contra resistencia que trabaja el trapecio superior. Organizá el torso y dejá los brazos extendidos; acercá los hombros a las orejas sin adelantar la cabeza y descendé con control. El recorrido nace en las escápulas, sin hacer círculos ni mover el cuello.
Elevación repetida de las escápulas. Pisá el centro de una banda y sujetá los extremos a los lados, dejando tensión suficiente para elevar y bajar ambos hombros de manera continua. Es una elevación de las escápulas contra resistencia que trabaja el trapecio superior. Organizá el torso y dejá los brazos extendidos; acercá los hombros a las orejas sin adelantar la cabeza y descendé con control. El recorrido nace en las escápulas, sin hacer círculos ni mover el cuello.
Elevación escapular con carga, foco en el trapecio superior. Sostené la barra por delante de los muslos, con las manos algo más separadas que las caderas y las muñecas alineadas. Es una elevación de las escápulas contra resistencia que trabaja el trapecio superior. Organizá el torso y dejá los brazos extendidos; acercá los hombros a las orejas sin adelantar la cabeza y descendé con control. El recorrido nace en las escápulas, sin hacer círculos ni mover el cuello.
Elevación controlada de las escápulas. Es una elevación de las escápulas con carga. De pie y con las mancuernas a los costados, elevá los hombros sin mover los codos y volvé de manera controlada. La cabeza permanece alineada y las manos sólo sostienen la carga.
Movimiento lateral del cuello sin tracción. Sentado o de pie, acercá suavemente una oreja al hombro del mismo lado, sin girar ni llevar la cabeza hacia atrás. Es una exploración activa de la movilidad del cuello, con los hombros relajados y el tronco quieto. Mové la cabeza lentamente en la dirección indicada y volvé al centro por el mismo recorrido, sin buscar el máximo rango ni ayudarte con las manos. La respiración debe seguir cómoda durante todo el gesto.
Sentado o de pie, alineá la cabeza sobre el tronco y mirá al frente. Para el isométrico, apoyá la mano en la frente, la nuca o un costado y ejercé una presión suave contra ella sin mover la cabeza; soltá gradualmente y cambiá de dirección. La ilustración muestra preparación y un sostén lateral. La variante dinámica con banda agrega un recorrido corto y lento en la dirección indicada, con anclaje firme y resistencia baja; la banda se apoya en la cabeza, nunca alrededor del cuello. La dosis y la dirección se conservan en la rutina.
Errores comunes
Contener la respiración o usar una resistencia que obligue a hacer fuerza con todo el cuerpo.
Mover bruscamente la cabeza o llegar al extremo del recorrido.
Compensar elevando los hombros o inclinando el tronco.
Remo al mentón con cuerda, tracción controlada sin impulso de piernas; se diferencia del tirón alto explosivo. Es un remo vertical con cuerda desde una polea baja, con foco en trapecios y hombros. De pie frente a la polea, elevá la cuerda cerca del cuerpo hacia la parte alta del pecho, guiando los codos hacia arriba y afuera dentro de un recorrido cómodo. Bajá con control, sin impulso de piernas ni balanceo del tronco; esa ejecución lo diferencia del tirón alto explosivo.
Errores comunes
Convertirlo en una tracción horizontal hacia la cara.
Giro activo de la cabeza en un rango cómodo. Girás la cabeza para mirar hacia un lado manteniendo el mentón aproximadamente a la misma altura y después volvés al frente. Es una exploración activa de la movilidad del cuello, con los hombros relajados y el tronco quieto. Mové la cabeza lentamente en la dirección indicada y volvé al centro por el mismo recorrido, sin buscar el máximo rango ni ayudarte con las manos. La respiración debe seguir cómoda durante todo el gesto.
Sostén isométrico de los brazos en Y, sin repeticiones; estabiliza las escápulas con foco en trapecio inferior. Es un trabajo de resistencia de hombros y escápulas con los brazos elevados en diagonal. Apoyá el pecho en un banco inclinado y levantá los brazos formando una Y, con los pulgares orientados hacia arriba y una carga que permita mantener el control. Bajá los brazos cuando empiece a cambiar la postura.
Tracción coordinada con impulso de piernas. Es una tracción rápida de cuerpo completo en la que las piernas y la cadera inician el impulso. Con la carga cerca del cuerpo, extendé piernas y cadera y después guiá los codos hacia arriba, sin tirar primero con los brazos. Bajá y reorganizá la postura entre intentos.
