Bíceps braquial (porción larga y corta) y braquial. Flexionan el codo, el bíceps además supina el antebrazo y su porción larga cruza el hombro.
Dominada supina
Fuerza · Bíceps
Tracción vertical con agarre supino, mayor participación del bíceps que con agarre prono. Tomá la barra con las palmas hacia vos, sin forzar la muñeca ni separar las manos más de lo que resulte cómodo. Es una tracción vertical del cuerpo hacia una barra. Desde un agarre firme, coordiná la flexión de los codos y el movimiento de los hombros para subir, y descendé sin soltarte ni caer. Mantené el tronco controlado.
Brazo extendido con la palma apoyada en la pared. Apoyá la palma en la pared con el brazo a una altura cómoda y extendé el codo gradualmente, sin hiperextenderlo. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.
Estira la porción larga del bíceps. Apoyá la mano ligeramente detrás del torso en un soporte bajo y acercá el cuerpo de manera gradual, sin dejar que el hombro se vaya hacia delante. Es una apertura suave de la parte anterior del hombro y el brazo. Fijá la mano o el antebrazo en un soporte y desplazá el cuerpo gradualmente hasta sentir tensión tolerable, sin empujar el hombro hacia delante. Volvé despacio antes de cambiar de lado.
Flexión de codo con el pecho apoyado en banco inclinado. Apoyá el pecho en un banco inclinado y dejá que los brazos cuelguen por delante, sin separarte del respaldo. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Flexión de codo con el hombro en extensión, carga el bíceps en posición elongada. Colocate delante de una polea baja que quede detrás de vos y mantené el brazo ligeramente detrás del torso. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
La resistencia aumenta al final del recorrido. Asegurá la banda bajo los pies y comprobá el anclaje antes de flexionar los codos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Flexión bilateral del codo. Sostené la barra con ambas manos en un ancho cómodo y mantené el peso repartido entre los dos brazos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Agarre semisupinado, menor estrés en la muñeca. Sostené la barra con ambas manos en un ancho cómodo y mantené el peso repartido entre los dos brazos. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Flexión del codo con supinación del antebrazo. De pie o sentado, sostené las mancuernas con las palmas hacia delante y mantené los brazos cerca del torso. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Flexión unilateral con apoyo. Sentado, apoyá el brazo en la cara interna del muslo para flexionar el codo sin mover el hombro. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Tensión constante durante todo el recorrido. Colocate frente a una polea baja, con el cable alineado con el antebrazo y sin inclinarte hacia atrás. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Brazo detrás del tronco, bíceps en posición elongada. Sentate con la espalda en un banco inclinado y dejá que los brazos cuelguen ligeramente detrás del torso. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Agarre neutro, foco en braquial y braquiorradial. Mantené las palmas enfrentadas durante todo el movimiento; con cuerda, usá una polea baja. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante. También puede hacerse sentado, con los pies firmes y el tronco quieto; mantené el agarre neutro y evitá llevar los codos hacia delante. La ilustración base muestra la versión de pie.
Brazo apoyado en banco Scott, elimina el impulso del cuerpo. Apoyá la parte posterior del brazo en el banco predicador y ajustá la altura para no levantar el hombro. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Sostén con el codo a 90 grados. En esta variante sostené la carga con los codos aproximadamente a mitad de la flexión, sin subir y bajar ni contener la respiración. Es una flexión del codo contra resistencia. Partí con los hombros estables y elevá la carga doblando el codo, sin llevarlo hacia delante para ayudar. Descendé con control hasta el recorrido que puedas sostener. El agarre y la posición del brazo cambian según la variante.
Flexión de codo rápida contra banda liviana. Fijá la banda delante del cuerpo en un anclaje firme y comprobá que no pueda soltarse durante la tracción. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.
Errores comunes
Sacudir el torso.
Encoger el cuello.
Llevar los codos tan atrás que el hombro pierde una posición cómoda.
