Tríceps braquial (porción larga, lateral y medial). Extiende el codo y su porción larga también cruza el hombro, por eso se estira y carga más con el brazo por encima de la cabeza.
Empuje de banca con agarre cerrado
Fuerza · Tríceps
Agarre cerrado, mayor demanda del tríceps que el empuje de banca común. En un banco horizontal, usá un agarre algo más estrecho que en tu empuje habitual, sin juntar las manos al extremo. Es un empuje con apoyo que trabaja pectorales y tríceps. Apoyá bien el torso y los pies, mantené las muñecas sobre los antebrazos y bajá la carga hacia el pecho con los codos en una posición cómoda. Empujá sin perder los apoyos.
Rango controlado del brazo elevado. Es una movilidad del tríceps con el brazo elevado. Llevá la mano hacia la espalda flexionando el codo y usá la otra mano sólo para acompañar suavemente la posición. Conservá la cabeza y las costillas alineadas.
Errores comunes
Tirar con fuerza del codo.
Arquear la espalda para elevar el brazo.
Empujar la cabeza hacia delante para hacer espacio.
Extensión de codo con banda elástica, altas repeticiones. Asegurá la banda en un anclaje alto; en la variante alternada mové un brazo mientras el otro mantiene la posición. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.
El brazo elevado estira y carga la porción larga. Elevá el brazo junto a la cabeza y bajá la mancuerna detrás de ella flexionando el codo, con las costillas contenidas. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso. Con polea, colocate de espaldas al cable, tomá la cuerda detrás de la cabeza y extendé los codos manteniendo los brazos elevados y el tronco estable. Comprobá un anclaje y recorrido libres. La ilustración base muestra mancuerna.
Errores comunes
Abrir demasiado los codos.
Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.
Forzar la extensión final con una carga que no controlás.
Tumbado con el brazo elevado, alta carga sobre la porción larga. Tumbate en un banco y empezá con los brazos sobre el pecho; doblá los codos para acercar la carga a los lados o por detrás de la cabeza. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.
Errores comunes
Abrir demasiado los codos.
Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.
Forzar la extensión final con una carga que no controlás.
Versión con mancuernas de la extensión francesa, agarre neutro. Tumbate en un banco y empezá con los brazos sobre el pecho; doblá los codos para acercar la carga a los lados o por detrás de la cabeza. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.
Errores comunes
Abrir demasiado los codos.
Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.
Forzar la extensión final con una carga que no controlás.
Extensión de un brazo por encima de la cabeza. Elevá el brazo junto a la cabeza y bajá la mancuerna detrás de ella flexionando el codo, con las costillas contenidas. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.
Errores comunes
Abrir demasiado los codos.
Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.
Forzar la extensión final con una carga que no controlás.
Manos juntas, mayor demanda del tríceps. Colocá las manos algo más juntas y dejá que los codos se desplacen cerca del torso, sin exigir una posición incómoda de muñecas. Es un empuje con el peso corporal. Organizá los apoyos para sostener cabeza, tronco y pelvis como una unidad, flexioná los codos para bajar y empujá el soporte para volver. Las escápulas pueden moverse durante el gesto.
Errores comunes
Dejar caer la cintura.
Adelantar la cabeza en lugar de bajar el pecho.
Abrir los codos hasta perder el control del hombro.
En paralelas, sostené el cuerpo con los brazos extendidos y los hombros alejados de las orejas. Flexioná los codos y bajá hasta un rango cómodo, sin perder el control del hombro; empujá las barras para volver. La ilustración muestra paralelas. En banco, apoyá las manos junto a las caderas, mantené los pies en el suelo y limitá el descenso a un rango sin molestia; no fuerces el hombro hacia atrás. El lastre y la asistencia son variantes de esta familia y se indican en la rutina.
Errores comunes
Bajar más de lo que permite el hombro o adelantarlo sin control.
Encoger los hombros, rebotar abajo o balancear el cuerpo.
Agregar lastre antes de controlar el recorrido sin carga.
Brazo pegado al tronco, carga el tríceps en posición acortada. Inclinate con apoyo, fijá el brazo junto al torso y extendé el antebrazo hacia atrás sin subir el hombro. Es un trabajo de tríceps en el que el hombro sostiene la posición y el movimiento principal ocurre en el codo. Flexioná el codo para bajar la carga y extendelo para volver, sin desplazar el brazo ni acelerar el descenso.
Errores comunes
Abrir demasiado los codos.
Cambiar el ángulo del hombro para ayudar.
Forzar la extensión final con una carga que no controlás.
Estabilidad isométrica del codo. Sostené la posición próxima a la extensión, sin bloquear con fuerza los codos ni hacer pequeñas repeticiones para sostener la carga. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.
Extensión del codo desde polea alta con barra recta o V. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.
Separar la cuerda al final permite completar la extensión. Tomá ambos extremos de la cuerda y separalos ligeramente al final sin doblar las muñecas. Es una extensión del codo que trabaja el tríceps. Con el anclaje por encima de las manos, mantené los brazos junto al torso y empujá hacia abajo hasta extender los codos de forma controlada. Dejá volver los antebrazos sin mover los hombros.
