Oblicuo externo e interno. Rotan e inclinan el tronco y, sobre todo, resisten la rotación y la inclinación: son la base de la transferencia de fuerza en lanzamientos y cambios de dirección.
Caminata con carga de maleta
Resistencia · Oblicuos
Carga en una mano al caminar: oblicuos y cuadrado lumbar resisten la inclinación lateral. Sostené la carga en una sola mano y mantené ambos hombros a la misma altura mientras caminás. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.
Antirrotación, el oblicuo evita que la polea gire el tronco. Es un ejercicio de resistencia a la rotación. Con una banda o cable anclado de costado a la altura del pecho, sostené el agarre cerca del esternón y extendé los brazos hacia delante sin girar el torso. Acercá de nuevo las manos con control.
Errores comunes
Desplazar la cadera.
Inclinarte para contrapesar.
Elegir una resistencia que te hace rotar al extender los brazos.
Control antirrotacional con base reducida. Arrodillate sobre un apoyo cómodo y mantené la pelvis debajo del tronco mientras separás las manos del pecho. Es un ejercicio de resistencia a la rotación. Con una banda o cable anclado de costado a la altura del pecho, sostené el agarre cerca del esternón y extendé los brazos hacia delante sin girar el torso. Acercá de nuevo las manos con control.
Errores comunes
Desplazar la cadera.
Inclinarte para contrapesar.
Elegir una resistencia que te hace rotar al extender los brazos.
Resistencia a rotación en zancada. Adoptá una zancada estática con algo de ancho entre los pies y repartí el apoyo antes de extender los brazos. Es un ejercicio de resistencia a la rotación. Con una banda o cable anclado de costado a la altura del pecho, sostené el agarre cerca del esternón y extendé los brazos hacia delante sin girar el torso. Acercá de nuevo las manos con control.
Errores comunes
Desplazar la cadera.
Inclinarte para contrapesar.
Elegir una resistencia que te hace rotar al extender los brazos.
Inclinación lateral con un brazo por encima de la cabeza y apoyo, para estirar oblicuos y dorsal. Con una mano en un soporte para regular el equilibrio, elevá el otro brazo e incliná el torso de forma pequeña. Es una movilidad de inclinación lateral y alcance del brazo que explora el costado del tronco. Alargá un brazo y desplazá suavemente el pecho hacia el lado opuesto conservando el apoyo de la pelvis. Volvé sin tirones.
Lanzamiento en diagonal, potencia rotacional del tronco. Dirigí el lanzamiento hacia un costado del cuerpo con giro coordinado de los pies y la cadera, en lugar de retorcer la zona lumbar. Es un lanzamiento de balón hacia el suelo que combina brazos y tronco. Elevá el balón manteniendo controladas las costillas y aceleralo hacia el piso acompañando con una flexión de cadera. Usá un balón adecuado para lanzamiento al suelo y considerá su rebote antes de recogerlo.
Lanzamiento lateral de balón medicinal contra pared. La fuerza nace en la cadera y se transfiere al balón a través de los oblicuos. Colocate de costado al objetivo y girá desde los apoyos y la cadera para llevar el balón desde un lado del cuerpo hacia la pared. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento.
Rotación diagonal de arriba hacia abajo. Con la polea alta a un costado, llevá las manos desde arriba hacia el lado contrario y abajo. Es una tracción diagonal que coordina brazos, tronco y apoyos. Sostené el agarre con ambas manos y recorré una diagonal continua, permitiendo que pies y cadera acompañen cuando el gesto incluya giro. Frená el regreso sin que el cable te desorganice.
Rotación diagonal de abajo hacia arriba, complemento del Leñador en polea. Con la polea baja a un costado, llevá el agarre hacia el lado contrario y arriba sin arquearte para completar la diagonal. Es una tracción diagonal que coordina brazos, tronco y apoyos. Sostené el agarre con ambas manos y recorré una diagonal continua, permitiendo que pies y cadera acompañen cuando el gesto incluya giro. Frená el regreso sin que el cable te desorganice.
Antirrotación al quitar un apoyo. Desde una plancha alta, separá un poco los pies y llevá una mano al hombro opuesto sin que la pelvis rote. Es un trabajo de estabilidad anterior del tronco. Organizá el apoyo de brazos y piernas para que la pelvis no se hunda y mantené una respiración continua. Si movés una extremidad, hacelo sin cambiar la forma del tronco.
Errores comunes
Sostener la posición a costa de la zona lumbar.
Elevar mucho la cadera.
Aguantar el aire para compensar una palanca demasiado exigente.
Antiinclinación lateral isométrica, otro de los ejercicios del McGill Big 3. Usá el antebrazo y el borde del pie como apoyos, con las piernas extendidas y una sobre la otra o ligeramente escalonadas. Es un trabajo de estabilidad lateral del tronco y la pelvis. Apoyá el antebrazo debajo del hombro, elevá la cadera y mantené el pecho orientado hacia delante, sin girar hacia el suelo. Elegí una palanca que permita respirar y conservar la alineación. Además del sostén, puede agregarse carga o rotación. En la rotación, llevá lentamente el brazo libre por debajo del tronco y volvé a abrirlo manteniendo el apoyo del hombro y la pelvis elevada. La ilustración base muestra el sostén lateral estático.
Movimiento lateral con apoyo. Desde la posición lateral, bajá y elevá la pelvis con un recorrido pequeño, sin girar el torso ni perder el apoyo del hombro. Es un trabajo de estabilidad lateral del tronco y la pelvis. Apoyá el antebrazo debajo del hombro, elevá la cadera y mantené el pecho orientado hacia delante, sin girar hacia el suelo. Elegí una palanca que permita respirar y conservar la alineación.
Versión con palanca corta, regresión de la plancha lateral. Flexioná las rodillas y apoyá la de abajo para acortar la palanca, elevando la pelvis desde ese soporte. Es un trabajo de estabilidad lateral del tronco y la pelvis. Apoyá el antebrazo debajo del hombro, elevá la cadera y mantené el pecho orientado hacia delante, sin girar hacia el suelo. Elegí una palanca que permita respirar y conservar la alineación.
