Tibial anterior y tibial posterior. El anterior eleva el antepié (flexión dorsal) y frena la caída del pie en cada apoyo; el posterior sostiene el arco y controla la pronación.
Caminata de talones
Resistencia · Tibiales
Caminar sobre los talones, resistencia del tibial anterior. Mantené las puntas elevadas y apoyá el peso sobre los talones; para ir hacia atrás, revisá antes que el espacio esté despejado. Es una práctica de marcha que modifica el apoyo para trabajar el control del pie y del tobillo. Usá pasos cortos sobre una superficie firme y mantené el tronco estable, sin compensar con movimientos grandes de cadera. Empezá a un ritmo que permita colocar cada pie.
Errores comunes
Acelerar perdiendo el apoyo.
Tensar los dedos.
Inclinar el cuerpo para evitar el trabajo del tobillo.
Trabajo del tibial anterior. Sentado con el talón apoyado, fijá la banda delante del pie y llevá el empeine hacia vos; en el sostén, mantené la posición sin repetir. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.
Errores comunes
Girar el tobillo hacia dentro.
Dar tirones contra la resistencia.
Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera.
Flexión dorsal repetida con la espalda apoyada en la pared. De pie con apoyo en una pared, dejá los talones en el suelo y elevá las puntas, con ambos pies o uno por vez. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.
Errores comunes
Girar el tobillo hacia dentro.
Dar tirones contra la resistencia.
Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera.
Flexión dorsal contra cable. Usá un implemento asegurado al empeine o una tobillera adecuada para resistir la elevación del pie, sin apoyar una carga suelta que pueda caerse. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.
Errores comunes
Girar el tobillo hacia dentro.
Dar tirones contra la resistencia.
Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera.
Permite cargar el tibial anterior de forma progresiva. Usá un implemento asegurado al empeine o una tobillera adecuada para resistir la elevación del pie, sin apoyar una carga suelta que pueda caerse. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.
Errores comunes
Girar el tobillo hacia dentro.
Dar tirones contra la resistencia.
Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera.
Flexión dorsal de un tobillo. De pie con apoyo en una pared, dejá los talones en el suelo y elevá las puntas, con ambos pies o uno por vez. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.
Errores comunes
Girar el tobillo hacia dentro.
Dar tirones contra la resistencia.
Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera.
Foco en el tibial posterior, el músculo que sostiene el arco. Con la pierna quieta, orientá la planta ligeramente hacia dentro; con banda, el anclaje tira desde el lado externo. Es un movimiento controlado del tobillo que explora la dirección del pie sin mover la pierna entera. Apoyá el talón o la pantorrilla y realizá un recorrido pequeño y continuo, volviendo al centro entre repeticiones. La amplitud se construye sin rebotes ni presión externa brusca.
Errores comunes
Girar desde la cadera.
Arrugar los dedos.
Usar una resistencia que arrastra el pie al regresar.
Movilidad activa de tobillo en flexión plantar, flexión dorsal y círculos controlados. Sentado con la pierna apoyada, alterná llevar la punta del pie hacia vos y alejarla, manteniendo los dedos relajados. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.
Trabajo isométrico anterior del tobillo. Sentado con el talón apoyado, fijá la banda delante del pie y llevá el empeine hacia vos; en el sostén, mantené la posición sin repetir. Es una dorsiflexión del tobillo: acercás la parte delantera del pie a la tibia manteniendo el talón estable. Mové el pie de forma controlada, sin levantar toda la pierna ni hacer la fuerza sólo con los dedos.
Errores comunes
Girar el tobillo hacia dentro.
Dar tirones contra la resistencia.
Buscar más amplitud doblando la rodilla y moviendo la cadera.
