Romboides, trapecio medio e inferior y deltoides posterior. Retraen y estabilizan las escápulas y sostienen la postura torácica en tracciones y empujes.
Abducción horizontal con retracción escapular. Es una apertura de brazos contra una banda que trabaja la zona posterior del hombro y las escápulas. Sostené la banda delante del pecho y separá las manos sin arquear el torso; volvé conservando algo de tensión. Los codos quedan suavemente extendidos.
Foco en deltoides posterior y romboides. Sentate mirando al respaldo de la máquina, ajustá las manijas a la altura de los hombros y abrí los brazos manteniendo el pecho apoyado. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.
Extensión de la columna torácica sobre rodillo de espuma o banco, con apertura del pecho. Con la espalda alta sobre un rodillo o el borde acolchado de un respaldo, abrí suavemente el pecho sin arquear la zona lumbar. Es una exploración controlada de flexión o extensión de columna y pelvis. Movete de forma lenta, recorriendo sólo la amplitud que podés reconocer y frenar, mientras mantenés la respiración. No se busca un estiramiento máximo.
Exige extensión torácica para sostener la carga. Sostené la carga cerca del pecho, sin descansar todo el peso sobre una espalda arqueada. Es un transporte o sostén de carga que combina agarre y estabilidad del tronco. Organizá la postura antes de levantar y caminá con pasos regulares, sin que el peso te incline o cambie tu respiración. Al terminar, apoyá la carga con control.
Pecho apoyado en banco inclinado, foco en trapecio medio y romboides. Apoyá el pecho en un banco y abrí los brazos hasta formar una T, sin buscar altura a costa del cuello. Es un trabajo de hombro y control escapular en el que los brazos se separan del tronco contra resistencia. Usá una carga que permita subir y volver de forma continua, con los codos suavemente flexionados y el cuello relajado. El recorrido termina donde todavía controlás hombros y torso.
Rotación torácica en cuadrupedia, pasando un brazo por debajo del otro; pelvis estable. Desde cuadrupedia, pasá un brazo por debajo del otro y dejá que el pecho rote suavemente; el brazo de apoyo regula la profundidad. Es una movilidad de rotación del tronco o la pelvis que se hace de forma lenta y con apoyo. Separá el movimiento de la zona que querés explorar del resto del cuerpo y regresá sin rebotes. El rango termina donde podés seguir respirando con comodidad.
Protracción y retracción escapular con codos extendidos. Es un movimiento de las escápulas manteniendo los codos extendidos. En posición de plancha o con las manos en un apoyo alto, dejá que el pecho se acerque ligeramente al suelo y después empujalo lejos separando las escápulas. El torso conserva su forma.
Codos abiertos, mayor foco en espalda alta y deltoides posterior. Separá las manos y dirigí los codos hacia fuera para que la tracción se acerque a la parte alta del torso. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.
Tracción repetida. Fijá la banda delante del cuerpo en un anclaje firme y comprobá que no pueda soltarse durante la tracción. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.
Remo con pecho apoyado en banco o máquina; retracción escapular sin sostén libre del torso. Apoyá el pecho en el banco o respaldo y mantenelo en contacto mientras tirás. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto. Variantes: en máquina con agarre ancho, ajustá el apoyo al esternón y dejá que los codos abran sin subir los hombros. En bench pull, el banco horizontal debe ser alto, firme y dejar libre el recorrido de la barra debajo; mantené el pecho apoyado. La ilustración base muestra mancuernas sobre banco inclinado.
Estación de HYROX, el empuje sale de las piernas y la espalda transmite la fuerza. Es un gesto cíclico de remo en máquina. Desde la posición adelantada, empujá primero con las piernas, acompañá con la apertura de la cadera y terminá acercando las manos al torso. Para volver, salí con brazos, después torso y finalmente piernas.
Tracción coordinada. Acelerá la fase de tracción con una resistencia controlable y frená la vuelta; rapidez no significa tirar con una sacudida del tronco. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.
Tracción del cuerpo bajo una barra. Es una tracción del cuerpo hacia una barra fija. Colocate debajo de ella con los pies apoyados y el tronco alineado; flexioná los codos para acercar el pecho y bajá extendiendo los brazos. Una posición más vertical facilita el ejercicio. Con correas de suspensión, verificá el anclaje y sostené un agarre neutro; regulá la dificultad moviendo los pies y conservá el cuerpo alineado al traccionar. La ilustración base usa barra fija.
Tracción horizontal con retracción escapular al final del recorrido. Sentate con los pies en los apoyos y acercá el agarre al torso sin balancearte hacia atrás. Es una tracción horizontal que acerca el brazo al torso y mueve las escápulas. Desde un tronco estable, llevá los codos hacia atrás y devolvé la carga permitiendo que los brazos se alarguen. Evitá forzar los hombros hacia abajo durante todo el gesto.
Rotación de la columna torácica con la pelvis estable en el asiento. Sentate con los pies firmes y girá el pecho respecto de la pelvis, sin usar el respaldo para hacer palanca. Es una movilidad de rotación del tronco o la pelvis que se hace de forma lenta y con apoyo. Separá el movimiento de la zona que querés explorar del resto del cuerpo y regresá sin rebotes. El rango termina donde podés seguir respirando con comodidad.
Tracción hacia la cara con retracción escapular, foco en deltoides posterior y rotadores externos. Es una tracción hacia la cara que combina movimiento de las escápulas y rotación del hombro. Con la polea o banda a la altura de la cara, tirá de la cuerda separando sus extremos, con los codos abiertos y sin levantar el pecho. Volvé estirando los brazos con control. Con banda, verificá un anclaje firme a la altura de la cara, traccioná separando las manos y regresá con control. La ilustración base muestra cable y cuerda.
