Recto femoral y vastos lateral, medial e intermedio. Extienden la rodilla y frenan su flexión al bajar, frenar y aterrizar; el recto femoral además flexiona la cadera.
Bajada del escalón
Fuerza · Cuádriceps
Control excéntrico del cuádriceps al bajar. Empezá arriba del escalón y bajá el pie libre hacia el suelo de forma controlada antes de volver a subir. Es un trabajo de subir o bajar un escalón controlando una pierna por vez. Apoyá el pie completo sobre una superficie firme y dirigí la rodilla en la línea del pie mientras la pelvis se mantiene nivelada. Frená especialmente la bajada.
Errores comunes
Impulsarte demasiado con la pierna que queda abajo.
Dejar caer el cuerpo.
Usar una altura que te obliga a inclinarte de costado.
Trabajo cíclico con predominio del cuádriceps y sin impacto. Es un ejercicio cíclico de pedaleo que permite sostener trabajo de piernas. Ajustá el asiento para pedalear sin balancear la pelvis ni extender por completo la rodilla abajo; mantené manos y hombros relajados. Buscá una cadencia continua con resistencia controlable.
Errores comunes
Usar un asiento demasiado bajo.
Empujar sólo con la punta del pie.
Subir la resistencia hasta que cada vuelta requiera sacudir el cuerpo.
Subí con la máquina detenida y apoyá ambos pies por completo en los pedales. Tomá los agarres y empezá con resistencia baja. Mové las piernas de forma continua siguiendo la trayectoria de la máquina, con tronco erguido y rodillas alineadas. Los brazos acompañan si usás agarres móviles; con los fijos, mantené un apoyo ligero. Ajustá resistencia y cadencia al esfuerzo indicado y reducí el ritmo antes de bajar.
Errores comunes
Sostener el peso del cuerpo con los brazos o encorvarse sobre la consola.
Despegar los pies de los pedales o forzar la longitud del paso.
Cambiar bruscamente la resistencia o bajar con los pedales en movimiento.
Estación de HYROX, empuje horizontal con el cuádriceps como motor principal. Es un empuje de trineo con pasos cortos y rápidos. Apoyá bien las manos, incliná el cuerpo como una unidad y empujá el suelo hacia atrás manteniendo el tronco estable. La carga debe permitir mover el trineo sin perder la secuencia de pasos. Las adaptaciones con disco, compañero o cinta apagada dependen del material y de una superficie segura. Conservá el patrón de empuje indicado sin asumir que cualquier cinta admite uso manual. La ilustración base muestra un trineo.
Flexión de rodilla tumbado de lado, llevando el talón hacia el glúteo con la pelvis estable. Acercá el talón hacia el glúteo manteniendo la pelvis estable; usá la mano o una cinta para acompañar, sin tirar de la rodilla. Es una movilidad de la pierna que explora el recorrido de cadera o rodilla sin añadir una carga de entrenamiento. Mové despacio y frená antes de que la pelvis o la espalda tengan que compensar. La sensación de tensión no requiere empujar al máximo.
Errores comunes
Tirar con fuerza del pie.
Bloquear la rodilla.
Buscar amplitud mediante rebotes cada vez mayores.
Aísla el cuádriceps; con el respaldo más reclinado, el recto femoral trabaja más elongado. Es una extensión de rodilla contra resistencia para trabajar el cuádriceps. En máquina, alineá la articulación con el eje de giro, apoyá el rodillo sobre la parte baja de la pierna y extendé sin levantar la pelvis. Volvé de manera controlada.
Errores comunes
Dar una patada para iniciar.
Ajustar el rodillo sobre el pie.
Usar una carga que obliga a despegarte del asiento.
Trabajo de una pierna con apoyo. Realizá el movimiento con una pierna por vez, manteniendo los dos lados de la pelvis apoyados. Es una extensión de rodilla contra resistencia para trabajar el cuádriceps. En máquina, alineá la articulación con el eje de giro, apoyá el rodillo sobre la parte baja de la pierna y extendé sin levantar la pelvis. Volvé de manera controlada.
Errores comunes
Dar una patada para iniciar.
Ajustar el rodillo sobre el pie.
Usar una carga que obliga a despegarte del asiento.
Permite cargar el cuádriceps sin demanda de estabilidad del tronco. Es un empuje de piernas en máquina con el torso apoyado. Ajustá el asiento, colocá los pies completos sobre la plataforma y flexioná las rodillas hasta donde la pelvis siga en contacto con el respaldo. Empujá sin bloquear las rodillas con brusquedad. Hack y péndulo son alternativas de sentadilla en máquina: su posición de tronco y sus apoyos difieren de la prensa. Ajustá la máquina que indique la rutina y seguí sus seguros y recorrido. La ilustración de esta entrada muestra únicamente prensa; la variante se conserva en el nombre y las notas de la rutina.
Salto sobre un cajón con recepción estable en altura; se diferencia del salto vertical con recepción en el suelo. Usá un cajón estable de altura controlable, aterrizá con ambos pies completamente apoyados y bajá dando un paso en lugar de dejarte caer. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.
Errores comunes
Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.
Triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Buscá altura sobre el mismo lugar y recibí el cuerpo cerca del punto de salida. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio. El salto con mancuernas es una variante de carga: usá cargas livianas a los lados, mantené los brazos estables y priorizá una recepción suave. La ilustración base muestra el salto sin mancuernas.
Errores comunes
Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.
Empezá con los pies juntos y los brazos a los lados. Con un salto pequeño, separá los pies y elevá los brazos por los costados. Volvé al inicio con otro salto suave y repetí a un ritmo que puedas coordinar. Amortiguá cada apoyo con rodillas flexibles. Para reducir el impacto, abrí y cerrá una pierna por vez sin saltar; es una variante del mismo ejercicio.
Errores comunes
Aterrizar con rodillas rígidas o dejar que se cierren hacia dentro.
Buscar velocidad antes de coordinar brazos y piernas.
Golpear los pies contra el suelo o forzar los hombros arriba.
Talones elevados, más flexión de rodilla y más trabajo del cuádriceps. Usá una cuña firme bajo ambos talones para permitir un mayor avance de las rodillas conservando el apoyo completo del pie. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.
Errores comunes
Despegar los apoyos.
Dejar que las rodillas colapsen.
Forzar una profundidad que haga perder la postura.
Carga adelante y torso más vertical, mayor demanda del cuádriceps. Sostené la barra delante de los hombros, con los codos en una altura que mantenga el apoyo de la barra y el torso estable. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.
Errores comunes
Despegar los apoyos.
Dejar que las rodillas colapsen.
Forzar una profundidad que haga perder la postura.
Sentadilla con carga frente al pecho. Sostené una mancuerna o pesa rusa delante del pecho y mantenela cerca del cuerpo durante el descenso. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar. Para la variante al cajón o silla, colocá un apoyo estable detrás, descendé de forma controlada hasta tocarlo sin dejarte caer y volvé a levantarte. La pausa y la carga se indican en la rutina. La ilustración base muestra sentadilla goblet sin cajón.
Errores comunes
Despegar los apoyos.
Dejar que las rodillas colapsen.
Forzar una profundidad que haga perder la postura.
Trabajo isométrico. Apoyá la espalda en una pared y mantené una altura de sentadilla controlable, con los pies adelantados y sin deslizarte. Es un patrón de flexión y extensión de rodillas y cadera. Repartí el peso sobre el pie, bajá entre las piernas con las rodillas orientadas en la dirección de los dedos y volvé empujando el suelo. Elegí una profundidad que puedas controlar.
Errores comunes
Despegar los apoyos.
Dejar que las rodillas colapsen.
Forzar una profundidad que haga perder la postura.
Es una sentadilla con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Prepará la barra en un rack, colocate debajo y tomala con un agarre que permita sostenerla sin cargar el cuello. Con los pies firmes, flexioná rodillas y caderas hasta un rango controlable y volvé extendiendo las piernas. Mantené la barra alineada sobre el apoyo del pie y usá los seguros del rack. La familia incluye sentadilla sin carga, con barra, al cajón, hack y péndulo. Sin carga, usá los brazos para equilibrarte y conservá el apoyo del pie. Al cajón o silla, tocá el apoyo con control sin dejarte caer y volvé a levantarte. En máquinas hack o péndulo, ajustá respaldos, apoyos y seguros antes de empezar. Con barra de seguridad, sujetá las asas sin tirar del cuello. La ilustración base muestra sentadilla trasera con barra; no representa esos aparatos.
Extensión de rodilla y cadera en posición de zancada, sin desplazar los pies. Separá los pies hacia delante y atrás, manteniendo algo de ancho entre ellos; ambas posiciones quedan fijas durante las repeticiones. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.
Menor fuerza de frenado sobre la rodilla que la zancada hacia adelante. Desde los pies paralelos, llevá una pierna hacia atrás, descendé y volvé al inicio empujando con la pierna delantera. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.
Base de la estación de zancadas con bolsa de HYROX. Avanzá enlazando zancadas, estabilizando cada apoyo antes de dar el siguiente paso. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.
