Plantilla de Francisco Martin. Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el hábito de 3 entrenamientos por semana.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Full body A | JSON · 1 semanas |
| 2 | Full body A · Full body B | JSON · 1 semanas |
| 3 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla | JSON · 2 semanas |
| 4 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Tren superior | JSON · 2 semanas |
| 5 | Tren superior · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera | JSON · 1 semanas |
| 6 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera | JSON · 1 semanas |
| 7 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera · Movilidad y recuperación | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Alternancia de piernas · rodilla
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Push · pecho, hombros y tríceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Aperturas con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
- Flexiones
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Tríceps en polea con cuerda
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Miércoles · Pull · espalda y bíceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Remo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Repeticiones por lado.
Codo hacia la cadera, sin girar el torso.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 90 s.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
2 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Viernes · Piernas · dominante de rodilla
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Prensa de piernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl femoral
3 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Cadera pegada al banco; si no hay, usar el sentado.
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 90 s.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Extensión de rodilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
- Estocadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Elevación de talones
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Semana 2 · Alternancia de piernas · cadera
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Push · pecho, hombros y tríceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Aperturas con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
- Flexiones
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Tríceps en polea con cuerda
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Miércoles · Pull · espalda y bíceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Remo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Repeticiones por lado.
Codo hacia la cadera, sin girar el torso.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 90 s.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
2 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Viernes · Piernas · dominante de cadera
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Peso muerto
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Sentadilla búlgara
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Hip thrust
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s
Empujar con talones, apretar glúteos 1" arriba, mentón al pecho.
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
- Abducción con banda
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Elevación de talones
3 series · 12 repeticiones · descanso 60 s
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
Bajada controlada en 3 s. Anotá el peso usado.
Progresión y periodización
Doble progresión
- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR
indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,
+1-2 kg tren superior.
Semana Foco Volumen Intensidad
1 Aprender la técnica Series base RIR 3
2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3
3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2
4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2
5 Bloque 2 Series base RIR 2
(sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)
6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2
7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1
serie de aislamientos al fallo técnico
8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga
Al terminar las 8 semanas
- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:
repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.
- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.
Antes de empezar
- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,
o más de 1 año sin entrenar.
- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.
Cómo progresar
Doble progresión
- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR
indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,
+1-2 kg tren superior.
Semana Foco Volumen Intensidad
1 Aprender la técnica Series base RIR 3
2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3
3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2
4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2
5 Bloque 2 Series base RIR 2
(sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)
6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2
7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1
serie de aislamientos al fallo técnico
8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga
Al terminar las 8 semanas
- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:
repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.
- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.
Descarga
Semana Foco Volumen Intensidad
1 Aprender la técnica Series base RIR 3
2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3
3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2
4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2
5 Bloque 2 Series base RIR 2
(sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)
6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2
7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1
serie de aislamientos al fallo técnico
8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga
Cuándo detener o revisar
La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar.
Documento fuente completo
Francisco Martin · H01_Hipertrofia_principiante.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
H01 · HIPERTROFIA PRINCIPIANTE
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
(Versión cargada en TrainHeroic: "Hipertrofia Principiantes 3D")
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie
(RIR 3 = podrías haber hecho 3 más).
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,
o más de 1 año sin entrenar.
- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.
Objetivo
- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el
hábito de 3 entrenamientos por semana.
Qué lo distingue de H02 (amateur)
- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,
máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.
- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.
Equipamiento necesario
- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,
máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional).
2. CALENDARIO
3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas
Lunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)
Martes ...... Descanso
Miércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)
Jueves ...... Descanso
Viernes ..... Día C · Full body (volumen general)
Sábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)
Domingo ..... Descanso
Regla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.
3. SESIONES
Calentamiento (5'):
- Movilidad de cadera, tobillos y hombros 3'.
- 2 series de aproximación livianas del primer ejercicio
(12 reps al 40%, 8 reps al 60% del peso de trabajo).
Sin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno
no mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).
Reglas generales de todas las sesiones
- Tempo: bajada controlada en 3".
- Descansos: 90-120" en los básicos, 60-90" en los accesorios.
- Anotar siempre el peso usado.
Día A · Full body (cuádriceps + empuje horizontal)
- Objetivo: aprender sentadilla, press y remo; volumen de piernas y pecho.
- Duración estimada: 55'.
Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)
- Objetivo: glúteo, isquios, dorsal y hombro; brazos.
- Duración estimada: 55'.
Día C · Full body (volumen general)
- Objetivo: segundo estímulo de todos los grupos con variantes.
- Duración estimada: 58'.
4. EJERCICIOS (semana 1 · RIR 3)
Día A
..........................................................
1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat]
3 x 10-12 · descanso 90-120"
Pecho arriba, codos adentro, bajar lo más profundo posible sin
redondear la espalda. Rodillas siguen la punta de los pies.
2 · Press banca con mancuernas [TH: DB Bench Press]
3 x 8-12 · descanso 90-120"
Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.
3 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]
3 x 10-12 por lado · descanso 60-90"
Codo hacia la cadera, sin girar el torso.
4 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]
3 x 10-12 · descanso 90"
Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.
5 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]
2 x 12-15 · descanso 60"
6 · Plancha frontal [TH: Plank]
3 x 30-40" · descanso 45-60"
Día B
..........................................................
1 · Hip thrust [TH: Hip Thrust]
3 x 10-12 · descanso 90-120"
Empujar con talones, apretar glúteos 1" arriba, mentón al pecho.
2 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]
3 x 10-12 · descanso 90"
Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.
3 · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]
3 x 8-12 · descanso 90"
4 · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]
3 x 10-15 · descanso 60-90"
Cadera pegada al banco; si no hay, usar el sentado.
5 · Curl de bíceps con mancuernas [TH: DB Bicep Curls]
2 x 10-15 · descanso 60"
6 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]
2 x 10-15 · descanso 60"
Día C
..........................................................
1 · Prensa de piernas [TH: Leg Press]
3 x 10-15 · descanso 90-120"
2 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]
3 x 8-12 · descanso 90-120"
3 · Remo sentado en polea [TH: Seated Cable Row]
3 x 10-12 · descanso 90"
4 · Split squat con mancuernas [TH: DB Split Squat]
2 x 10 por pierna · descanso 60-90"
5 · Face pull [TH: Cable Facepull]
2 x 12-15 · descanso 60"
6 · Elevación de gemelos de pie [TH: Calf Raise]
3 x 12-15 · descanso 60"
7 · Dead bug [TH: Dead Bug]
2 x 8 por lado · descanso 45"
5. PRIORIDADES
Imprescindible
- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).
- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).
Opcional
- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).
Orden de recorte dentro de una sesión
1. Core (último ejercicio).
2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.
3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.
Nunca recortar los ejercicios 1 a 3.
Si solo puede 2 días
- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)
al final del Día B.
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
Equipamiento
- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.
- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.
- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,
tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.
- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón
(reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).
Duración mínima viable: 35'
- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.
Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina
- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por
dominada asistida).
- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.
Qué NO se cambia
- Que cada sesión sea full body.
- Bajada en 3" y el RIR indicado (técnica antes que peso).
7. PROGRESIÓN (8 semanas)
Doble progresión
- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR
indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,
+1-2 kg tren superior.
Semana Foco Volumen Intensidad
1 Aprender la técnica Series base RIR 3
2 Primeras subidas de carga Series base RIR 2-3
3 Más volumen +1 serie ejercicios 1-3 RIR 2
4 Consolidar Igual que semana 3 RIR 2
5 Bloque 2 Series base RIR 2
(sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)
6 Progresión +1 serie ejercicios 1-3 RIR 1-2
7 Semana más exigente Igual que semana 6; última RIR 1
serie de aislamientos al fallo técnico
8 Descarga 2 series por ejercicio RIR 3-4, -10% carga
Al terminar las 8 semanas
- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:
repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.
- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.
8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)
1. Principiantes: 2-3 días por semana, cargas de 8-12 repeticiones
y subir 2-10% cuando se superan las reps objetivo.
· ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Volumen: 10 o más series semanales por grupo para hipertrofia;
con 3 días full body cada grupo grande llega a 9-12 series
directas, más las indirectas.
· ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).
doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
· Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
3. Lejos del fallo al principio (RIR 3 > 1): la hipertrofia no
necesita fallo y la técnica se aprende mejor con reserva; además
la precisión para estimar el RIR mejora con la práctica.
· Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.
doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
· Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc (fallo vs RIR 2).
doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728
4. Frecuencia: con volumen igualado la frecuencia no cambia la
hipertrofia; full body 3 días reparte el volumen en sesiones cortas.
· Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.
doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
5. Descarga reduciendo volumen en la semana 8.
· Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777
Criterio propio de Francisco Martín
- Ejercicios fáciles de aprender primero, barra recién en el bloque 2.
Estiramiento post entreno (eliminado)
- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con
dosis altas y crónicas (no con 30" al final de la sesión); el
estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.
· Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8
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