{"source":"/rutinas/logica-programas.json","revision":"2026-11-11.2","approvedClarifications":["Fuerza con seis días: cinco sesiones y un día tranquilo.","Semana 12: descarga; test de 3RM opcional a acordar con Francisco."],"recovery":"Idealmente 48 h y al menos 24 h entre cargas del mismo patrón. Alternar grupos o bajar la carga si los días son consecutivos. No encadenar calidad de carrera; evitar calidad después de piernas pesadas.","duration":"60 min o más: completa. 45 min: empuje/tracción en superserie y finisher de seis minutos. 30 min: patrón principal, empuje/tracción alternados y finisher corto. Las estimaciones incluyen pausas; si no alcanza, se advierte sin comprimir descansos a escondidas.","strength":"El editor abre el primer bloque de cuatro semanas. Cada cuarta semana: mitad de series y RPE 6. Los bloques siguientes se conservan en la guía de periodización; no se adelantan automáticamente.","running":"Conservar la progresión de cuatro semanas y las dosis de la fuente. Para principiantes se mantienen correr/caminar y recuperación, sin convertirlos en intervalos intensos.","doses":"La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.","splits":{"hyrox":[[],["gymA"],["gymA","long"],["gymA","gymB","long"],["gymA","intervals","gymB","long"],["gymA","intervals","gymB","easy","gymC"],["gymA","intervals","gymB","gymC","simulation","long"],["gymA","intervals","gymB","easy","gymC","simulation","long"]],"fuerza":[[],["fullA"],["fullA","fullB"],["fullA","fullC","fullB"],["upperA","lowerA","upperB","lowerB"],["upperA","lowerA","upperB","lowerB","technical"],["upperA","lowerA","upperB","lowerB","technical","recovery"],["upperA","lowerA","upperB","lowerB","technical","recovery","recovery"]],"running":[[],["long"],["intervals","long"],["easy","intervals","long"],["easy","intervals","threshold","long"],["easy","intervals","easy","threshold","long"],["easy","intervals","easy","threshold","fartlek","long"],["easy","intervals","easy","threshold","fartlek","long","recovery"]],"hipertrofia":[[],["fullA"],["fullA","fullB"],["push","pull","legs"],["push","pull","legs","upperA"],["upperA","legs1","push","pull","legs2"],["push","pull","legs1","push","pull","legs2"],["push","pull","legs1","push","pull","legs2","recovery"]]},"strengthPeriodization":[{"weeks":"1–4","title":"Base","main":"4 × 6–8 · RPE 7–8","accessory":"3 × 10–12","progression":"Al completar ocho repeticiones en todas las series: +2,5 kg en press; +5 kg en sentadilla o peso muerto."},{"weeks":"5–8","title":"Fuerza","main":"5 × 5 → 5 × 4 → 4 × 3 · 75–85%","accessory":"3 × 8","progression":"Aumentá el porcentaje y reducí las repeticiones. Sin 1RM, usá RPE/RIR; estimación desde la semana 3."},{"weeks":"9–12","title":"Intensidad","main":"Serie principal de 3 + 3 × 3 de descarga · 85–90% · RPE 8","accessory":"2–3 × 8","progression":"La semana 12 es descarga; test de 3RM solo como opción acordada con Francisco."}],"sourceDocument":{"filename":"Logica_programas_por_foco.txt","text":"LÓGICA DE PROGRAMAS POR FOCO\nFrancisco Martín · actualizado 11/11/2026\n\n=====================================================\n1. MAPA GENERAL\n=====================================================\nEl foco define el tipo de sesión. Los días que elige definen el reparto.\n(F = fuerza/gimnasio, R = running)\n\n1 día\n  - HYROX: Full body + finisher\n  - Fuerza: Full body\n  - Running: Fondo\n  - Hipertrofia: Full body\n\n2 días\n  - HYROX: 1F + 1R\n  - Fuerza: Full body A/B\n  - Running: Calidad + Fondo\n  - Hipertrofia: Full body x2\n\n3 días\n  - HYROX: 2F + 1R\n  - Fuerza: Full body x3\n  - Running: Z2 + Calidad + Fondo\n  - Hipertrofia: Push / Pull / Legs\n\n4 días\n  - HYROX: 2F + 2R\n  - Fuerza: Upper / Lower x2\n  - Running: Z2 + Intervalos + Umbral o Z3 + Fondo\n  - Hipertrofia: Push / Pull / Legs / Upper\n\n5 días\n  - HYROX: 3F + 2R (+ fondo opcional como 6.º día)\n  - Fuerza: Upper / Lower x2 + Full body técnico liviano\n  - Running: Z2 + Intervalos + Z2 + Umbral + Fondo\n  - Hipertrofia: Upper / Lower / Push / Pull / Legs\n\n6 días (ideal HYROX)\n  - HYROX: 3F + Simulación + 2R\n  - Running: Z2 + Intervalos + Z2 + Umbral + Fartlek + Fondo\n  - Hipertrofia: Push / Pull / Legs x2\n\n7 días\n  - HYROX: 3F + Simulación + 3R\n  - Fuerza: 5 días + 2 días tranquilos\n  - Running: 6 días + regenerativo\n  - Hipertrofia: PPL x2 + día tranquilo\n\nDía tranquilo = movilidad + 20-30' de Z1 (caminata inclinada, bici o remo suave).\n1 y 7 días existen en la web pero no son los programas que empujamos.\nFuncional, Específico y Modelaje no cambian de split: suman o sacan sesiones del mismo formato.\n\n=====================================================\n2. HYROX\n=====================================================\nIdeal: 6-7 días, alternando gimnasio y running, con simulación HYROX el sábado y fondo el domingo.\nCon menos días se arranca en 2 de fuerza por 1 de running y se va sumando running.\n\nSEMANA IDEAL\n  Lunes ....... Gimnasio A\n  Martes ...... Intervalos\n  Miércoles ... Gimnasio B\n  Jueves ...... Z2 o fartlek (alternar por semana)\n  Viernes ..... Gimnasio C\n  Sábado ...... Simulación HYROX (sesión completa)\n  Domingo ..... Fondo\n\nSESIÓN DE GIMNASIO (full body, 4 bloques)\n  Gimnasio A (lunes)\n    1. Patrón fuerte: Sentadilla\n    2. Empuje: Press plano\n    3. Tracción: Dominadas\n    4. Finisher HYROX (9-12')\n  Gimnasio B (miércoles)\n    1. Patrón fuerte: Peso muerto\n    2. Empuje: Press militar\n    3. Tracción: Remo Pendlay\n    4. Finisher HYROX (9-12')\n  Gimnasio C (viernes)\n    1. Patrón fuerte: Hip thrust\n    2. Empuje: Press inclinado con mancuerna\n    3. Tracción: Remo en TRX o remo Gironda\n    4. Finisher HYROX (9-12')\n\nREPARTO SEGÚN DÍAS\n  2 días: Gimnasio A + Fondo\n  3 días: A + B + Fondo\n  4 días: A + B + Intervalos + Fondo\n  5 días: A + B + C + Intervalos + Z2/fartlek (fondo opcional como 6.º día)\n  6 días: A + B + C + Simulación (sáb) + Intervalos + Fondo (dom)\n  7 días: A + B + C + Simulación (sáb) + Intervalos + Z2/fartlek + Fondo (dom)\n\nCon 2 gimnasios, el hip thrust de C pasa como accesorio al día B.\nCon 2 de running, al menos un día entre intervalos y fondo.\n\nSESIONES HYROX COMPLETAS (simulación del sábado)\nFormato de las clases del grupo: 40-48' en total, 1 o 2 bloques, objetivo en el título y RPE marcado (6 a 9).\n  - Zonas rotativas: trabajo/pausa fijos, 3 vueltas a 4-5 zonas (ej. 2'/30\" x 12 rondas)\n  - Zonas largas: 3-4 zonas de 7-8', transición de 1-2' (ej. 4 zonas de 8')\n  - Comprometido: tarea fija y el tiempo que sobra va a máquina o carrera (ej. 4'50\"/30\" x 8)\n  - Alternado A/B: dos ejercicios por zona, 1' cada uno, 8' por zona\n  - Zona timer: una zona marca el tiempo y rotan todos al terminar (ej. 50 wallballs)\n  - Running comprometido: carrera y estación alternadas (ej. 1'30\"/45\" x 16)\n  - Capacidad: test de umbral en cinta + trabajo en máquinas\n\nUso en el programa:\n  - Sábado = simulación HYROX: sesión completa de 40-48' con uno de estos formatos.\n  - Circuito después del gimnasio: el bloque 4 usa el mismo estímulo en versión corta, 9-12'\n    (zonas rotativas 1'/20\", comprometido, A/B o Tabata 50/10).\n\nAdaptación al entrenado online (entrena solo y en cualquier gimnasio):\n  - Los bloques en parejas pasan a individual con trabajo y pausa iguales (ej. 1' ski / 1' plancha).\n  - Reemplazos: trineo -> empuje de disco o caminata con sandbag pesado;\n    SkiErg -> remo o burpees; wallball -> thruster con mancuerna.\n\n=====================================================\n3. FUERZA\n=====================================================\nCentrada en los tres básicos: SENTADILLA, PESO MUERTO y PRESS PLANO. Son siempre el bloque A.\nLas primeras semanas llevan accesorios de hipertrofia para darle estructura a la persona.\n\nAPROXIMACIONES ANTES DEL BLOQUE A\n  1. Barra vacía x 8-10\n  2. 40% x 5\n  3. 60% x 3\n  4. 75% x 2\n  5. 85% x 1 (solo días de 5 reps o menos)\n\nPROGRESIÓN POR BLOQUES DE 4 SEMANAS (semana 4 siempre descarga: mitad de series, RPE 6)\n  Bloque 1 - Base (sem 1-4)\n    Básico: 4x6-8 @RPE 7-8 · Accesorios: 3x10-12 hipertrofia\n    Doble progresión: cuando completa 8 reps en todas las series, +2,5 kg (press) o +5 kg (sentadilla/peso muerto)\n  Bloque 2 - Fuerza (sem 5-8)\n    Básico: 5x5 -> 5x4 -> 4x3 (75-85%) · Accesorios: 3x8\n    Sube % cada semana, baja reps\n  Bloque 3 - Intensidad (sem 9-12)\n    Básico: top set de 3 + 3x3 back-off (85-90%) · Accesorios: 2-3x8\n    Top set a RPE 8; semana 12 test de 3RM\nSin dato de 1RM se trabaja por RPE/RIR y el porcentaje se calcula desde la semana 3.\n\nSPLIT SEGÚN DÍAS\n  2 días: Full body A (sentadilla + press plano) / B (peso muerto + press plano con pausa)\n  3 días: Full body, con sentadilla / press plano / peso muerto como principal de cada día\n  4 días: Upper / Lower / Upper / Lower\n  5 días: Upper / Lower / Upper / Lower + Full body técnico liviano\n\n=====================================================\n4. RUNNING\n=====================================================\nSe mantiene la lógica actual. Tipos de sesión: Z2, Z3, fartlek, intervalos, umbral y fondo.\n  2 días: Calidad (intervalos o fartlek) + Fondo\n  3 días: Z2 + Calidad + Fondo\n  4 días: Z2 + Intervalos + Umbral o Z3 + Fondo\n  5 días: Z2 + Intervalos + Z2 + Umbral + Fondo\n  6 días: Z2 + Intervalos + Z2 + Umbral + Fartlek + Fondo\nNunca dos sesiones de calidad seguidas; el fondo va al final de la semana.\n\n=====================================================\n5. HIPERTROFIA\n=====================================================\nSPLIT SEGÚN DÍAS\n  2 días: Full body / Full body\n  3 días: Push / Pull / Legs\n  4 días: Push / Pull / Legs / Upper\n  5 días: Upper / Lower / Push / Pull / Legs\n  6 días: Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs\n\nMODELO DE SESIÓN (máximo 1h10)\n  1. Básico pesado del principal (A)\n  2. Accesorio del principal (B)\n  3. Pesado del secundario (A)\n  4. Metabólico del principal (C)\n  5. Finisher del secundario al fallo (B), con drop set o similar\n\n  PULL (espalda + bíceps)\n    1. Dominadas lastradas o remo con barra\n    2. Jalón al pecho\n    3. Curl con barra\n    4. Remo con mancuerna\n    5. Curl con drop set\n  PUSH (pecho + hombro + tríceps)\n    1. Press plano\n    2. Press inclinado con mancuernas\n    3. Press militar\n    4. Aperturas + flexiones\n    5. Tríceps polea con drop set\n  LEGS 1 (rodilla dominante)\n    1. Sentadilla\n    2. Hack squat o prensa\n    3. Curl femoral\n    4. Extensiones + estocadas\n    5. Gemelo al fallo\n  LEGS 2 (cadera dominante)\n    1. Peso muerto\n    2. Peso muerto rumano\n    3. Sentadilla búlgara\n    4. Hip thrust + abducción\n    5. Gemelo o core al fallo\n\nCon un solo día de piernas (3 o 4 días), Legs 1 y Legs 2 alternan semana a semana.\nCon 5 días, Lower = rodilla dominante y Legs = cadera dominante.\n\n=====================================================\n6. FUNCIONAL, ESPECÍFICO Y MODELAJE\n=====================================================\nFUNCIONAL\n  Entrada en calor + 2-3 circuitos con formato distinto cada día.\n  Formatos: snatch alternado, Tabata, EMOM, AMRAP.\n\nESPECÍFICO\n  Los programas por deporte que ya veníamos armando. Sin cambios.\n\nMODELAJE\n  Bloque de fuerza + bloque metabólico + running/aeróbico.\n  Regla: no aumentar medidas de busto, cadera ni cintura. No cargar glúteo.\n  Lo pesado va en tren superior y espalda (press militar, remo, dominadas, 4x5 @RPE 8).\n  Metabólico: subida al cajón + estocadas, puente de glúteo + subida al cajón,\n  con peso corporal o muy livianos.\n  Cada sesión cierra con running o aeróbico.\n\n=====================================================\n7. REGLAS COMUNES\n=====================================================\nTIEMPO POR SESIÓN\n  60' o más: sesión completa\n  45': empuje y tracción en superserie; finisher de 6' (2 vueltas)\n  30': patrón fuerte + finisher; empuje y tracción alternan entre días\n\nDESCANSO POR GRUPO MUSCULAR (todos los focos)\n  El mismo grupo muscular o patrón descansa idealmente 48 h, mínimo 24 h.\n  Si eligen días seguidos, se alternan grupos y se ajustan las cargas:\n  si el lunes hubo piernas, el martes va tren superior, running suave o carga baja de piernas.\n  En HYROX y Running, la calidad de carrera no cae al día siguiente de la pierna pesada salvo que no haya otra opción.\n"},"limitations":["El editor muestra hasta cuatro semanas. Fuerza abre el bloque 1; bloques 2 y 3 quedan documentados para continuar con Francisco.","Principiantes de Running conservan como máximo tres sesiones de correr/caminar; los días extra son de recuperación.","Una ventana corta no elimina calentamientos ni comprime pausas: los excesos de tiempo se advierten."]}