{"id":"h01","code":"H01","name":"Hipertrofia · Principiante","discipline":"hipertrofia","experience":"beginner","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el   hábito de 3 entrenamientos por semana.","eligibility":"- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n  o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.","purpose":"- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n  hábito de 3 entrenamientos por semana.","equipment":["- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n  máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional)."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n  al final del Día B.","Equipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n  tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n  (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n  dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso)."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Doble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n  indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n  +1-2 kg tren superior.\n\nSemana   Foco                      Volumen                    Intensidad\n1        Aprender la técnica       Series base                RIR 3\n2        Primeras subidas de carga Series base                RIR 2-3\n3        Más volumen               +1 serie ejercicios 1-3    RIR 2\n4        Consolidar                Igual que semana 3         RIR 2\n5        Bloque 2                  Series base                RIR 2\n         (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6        Progresión                +1 serie ejercicios 1-3    RIR 1-2\n7        Semana más exigente       Igual que semana 6; última RIR 1\n         serie de aislamientos al fallo técnico\n8        Descarga                  2 series por ejercicio     RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n  repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.","progression":{"entry":"- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n  o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.","advance":"Doble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n  indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n  +1-2 kg tren superior.\n\nSemana   Foco                      Volumen                    Intensidad\n1        Aprender la técnica       Series base                RIR 3\n2        Primeras subidas de carga Series base                RIR 2-3\n3        Más volumen               +1 serie ejercicios 1-3    RIR 2\n4        Consolidar                Igual que semana 3         RIR 2\n5        Bloque 2                  Series base                RIR 2\n         (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6        Progresión                +1 serie ejercicios 1-3    RIR 1-2\n7        Semana más exigente       Igual que semana 6; última RIR 1\n         serie de aislamientos al fallo técnico\n8        Descarga                  2 series por ejercicio     RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n  repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.","deload":"Semana   Foco                      Volumen                    Intensidad\n1        Aprender la técnica       Series base                RIR 3\n2        Primeras subidas de carga Series base                RIR 2-3\n3        Más volumen               +1 serie ejercicios 1-3    RIR 2\n4        Consolidar                Igual que semana 3         RIR 2\n5        Bloque 2                  Series base                RIR 2\n         (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6        Progresión                +1 serie ejercicios 1-3    RIR 1-2\n7        Semana más exigente       Igual que semana 6; última RIR 1\n         serie de aislamientos al fallo técnico\n8        Descarga                  2 series por ejercicio     RIR 3-4, -10% carga","stop":"La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.","Imprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n  al final del Día B.","Equipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n  tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n  (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n  dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso)."],"forbidden":["Qué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso)."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"H01_Hipertrofia_principiante.txt","text":"==========================================================\nH01 · HIPERTROFIA PRINCIPIANTE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n(Versión cargada en TrainHeroic: \"Hipertrofia Principiantes 3D\")\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie\n  (RIR 3 = podrías haber hecho 3 más).\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n  o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.\n\nObjetivo\n- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n  hábito de 3 entrenamientos por semana.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur)\n- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,\n  máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.\n- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n  máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (5'):\n- Movilidad de cadera, tobillos y hombros 3'.\n- 2 series de aproximación livianas del primer ejercicio\n  (12 reps al 40%, 8 reps al 60% del peso de trabajo).\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nReglas generales de todas las sesiones\n- Tempo: bajada controlada en 3\".\n- Descansos: 90-120\" en los básicos, 60-90\" en los accesorios.\n- Anotar siempre el peso usado.\n\nDía A · Full body (cuádriceps + empuje horizontal)\n- Objetivo: aprender sentadilla, press y remo; volumen de piernas y pecho.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\n- Objetivo: glúteo, isquios, dorsal y hombro; brazos.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía C · Full body (volumen general)\n- Objetivo: segundo estímulo de todos los grupos con variantes.\n- Duración estimada: 58'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 · RIR 3)\n----------------------------------------------------------\n\nDía A\n..........................................................\n1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat]\n    3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n    Pecho arriba, codos adentro, bajar lo más profundo posible sin\n    redondear la espalda. Rodillas siguen la punta de los pies.\n2 · Press banca con mancuernas [TH: DB Bench Press]\n    3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n    Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.\n3 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n    3 x 10-12 por lado · descanso 60-90\"\n    Codo hacia la cadera, sin girar el torso.\n4 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n    3 x 10-12 · descanso 90\"\n    Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n5 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n    2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Plancha frontal [TH: Plank]\n    3 x 30-40\" · descanso 45-60\"\n\nDía B\n..........................................................\n1 · Hip thrust [TH: Hip Thrust]\n    3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n    Empujar con talones, apretar glúteos 1\" arriba, mentón al pecho.\n2 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n    3 x 10-12 · descanso 90\"\n    Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.\n3 · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n    3 x 8-12 · descanso 90\"\n4 · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n    3 x 10-15 · descanso 60-90\"\n    Cadera pegada al banco; si no hay, usar el sentado.\n5 · Curl de bíceps con mancuernas [TH: DB Bicep Curls]\n    2 x 10-15 · descanso 60\"\n6 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n    2 x 10-15 · descanso 60\"\n\nDía C\n..........................................................\n1 · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n    3 x 10-15 · descanso 90-120\"\n2 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n    3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n3 · Remo sentado en polea [TH: Seated Cable Row]\n    3 x 10-12 · descanso 90\"\n4 · Split squat con mancuernas [TH: DB Split Squat]\n    2 x 10 por pierna · descanso 60-90\"\n5 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n    2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Elevación de gemelos de pie [TH: Calf Raise]\n    3 x 12-15 · descanso 60\"\n7 · Dead bug [TH: Dead Bug]\n    2 x 8 por lado · descanso 45\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n  al final del Día B.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n  tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n  (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n  dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (8 semanas)\n----------------------------------------------------------\nDoble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n  indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n  +1-2 kg tren superior.\n\nSemana   Foco                      Volumen                    Intensidad\n1        Aprender la técnica       Series base                RIR 3\n2        Primeras subidas de carga Series base                RIR 2-3\n3        Más volumen               +1 serie ejercicios 1-3    RIR 2\n4        Consolidar                Igual que semana 3         RIR 2\n5        Bloque 2                  Series base                RIR 2\n         (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6        Progresión                +1 serie ejercicios 1-3    RIR 1-2\n7        Semana más exigente       Igual que semana 6; última RIR 1\n         serie de aislamientos al fallo técnico\n8        Descarga                  2 series por ejercicio     RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n  repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Principiantes: 2-3 días por semana, cargas de 8-12 repeticiones\n   y subir 2-10% cuando se superan las reps objetivo.\n   · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n2. Volumen: 10 o más series semanales por grupo para hipertrofia;\n   con 3 días full body cada grupo grande llega a 9-12 series\n   directas, más las indirectas.\n   · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n   · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Lejos del fallo al principio (RIR 3 > 1): la hipertrofia no\n   necesita fallo y la técnica se aprende mejor con reserva; además\n   la precisión para estimar el RIR mejora con la práctica.\n   · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n     doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n   · Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc (fallo vs RIR 2).\n     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con volumen igualado la frecuencia no cambia la\n   hipertrofia; full body 3 días reparte el volumen en sesiones cortas.\n   · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n     doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen en la semana 8.\n   · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ejercicios fáciles de aprender primero, barra recién en el bloque 2.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n  dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n  estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n  · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n","correctedText":"==========================================================\nH01 · HIPERTROFIA PRINCIPIANTE\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n(Versión cargada en TrainHeroic: \"Hipertrofia Principiantes 3D\")\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie\n  (RIR 3 = podrías haber hecho 3 más).\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n  o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.\n\nObjetivo\n- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n  hábito de 3 entrenamientos por semana.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur)\n- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,\n  máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.\n- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n  máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (5'):\n- Movilidad de cadera, tobillos y hombros 3'.\n- 2 series de aproximación livianas del primer ejercicio\n  (12 reps al 40%, 8 reps al 60% del peso de trabajo).\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nReglas generales de todas las sesiones\n- Tempo: bajada controlada en 3\".\n- Descansos: 90-120\" en los básicos, 60-90\" en los accesorios.\n- Anotar siempre el peso usado.\n\nDía A · Full body (cuádriceps + empuje horizontal)\n- Objetivo: aprender sentadilla, press y remo; volumen de piernas y pecho.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\n- Objetivo: glúteo, isquios, dorsal y hombro; brazos.\n- Duración estimada: 55'.\n\nDía C · Full body (volumen general)\n- Objetivo: segundo estímulo de todos los grupos con variantes.\n- Duración estimada: 58'.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS (semana 1 · RIR 3)\n----------------------------------------------------------\n\nDía A\n..........................................................\n1 · Sentadilla goblet [TH: Goblet Squat]\n    3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n    Pecho arriba, codos adentro, bajar lo más profundo posible sin\n    redondear la espalda. Rodillas siguen la punta de los pies.\n2 · Press banca con mancuernas [TH: DB Bench Press]\n    3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n    Escápulas juntas, pies firmes, codos a ~45°.\n3 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n    3 x 10-12 por lado · descanso 60-90\"\n    Codo hacia la cadera, sin girar el torso.\n4 · Peso muerto rumano con mancuernas [TH: Romanian Deadlift with DB]\n    3 x 10-12 · descanso 90\"\n    Cadera atrás, espalda neutra, mancuernas pegadas a las piernas.\n5 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n    2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Plancha frontal [TH: Plank]\n    3 x 30-40\" · descanso 45-60\"\n\nDía B\n..........................................................\n1 · Hip thrust [TH: Hip Thrust]\n    3 x 10-12 · descanso 90-120\"\n    Empujar con talones, apretar glúteos 1\" arriba, mentón al pecho.\n2 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]\n    3 x 10-12 · descanso 90\"\n    Llevar la barra a la parte alta del pecho tirando con los codos.\n3 · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n    3 x 8-12 · descanso 90\"\n4 · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n    3 x 10-15 · descanso 60-90\"\n    Cadera pegada al banco; si no hay, usar el sentado.\n5 · Curl de bíceps con mancuernas [TH: DB Bicep Curls]\n    2 x 10-15 · descanso 60\"\n6 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]\n    2 x 10-15 · descanso 60\"\n\nDía C\n..........................................................\n1 · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n    3 x 10-15 · descanso 90-120\"\n2 · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n    3 x 8-12 · descanso 90-120\"\n3 · Remo sentado en polea [TH: Seated Cable Row]\n    3 x 10-12 · descanso 90\"\n4 · Split squat con mancuernas [TH: DB Split Squat]\n    2 x 10 por pierna · descanso 60-90\"\n5 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n    2 x 12-15 · descanso 60\"\n6 · Elevación de gemelos de pie [TH: Calf Raise]\n    3 x 12-15 · descanso 60\"\n7 · Dead bug [TH: Dead Bug]\n    2 x 8 por lado · descanso 45\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Ejercicios 1 a 3 de cada día (los básicos).\n- Los 3 días (si falta uno, la semana siguiente se retoma igual).\n\nOpcional\n- Ejercicios 5 en adelante (aislamientos y core).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n  al final del Día B.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin máquina de femoral: curl femoral con fitball o deslizadores.\n- Sin prensa: sentadilla goblet con pausa 3 x 12.\n- Sin poleas: remo con mancuerna apoyado en banco inclinado,\n  tríceps con mancuerna tras nuca, pájaros en lugar de face pull.\n- En casa: mancuernas + banco cubren todo excepto jalón\n  (reemplazar por remo invertido o dominadas asistidas con banda).\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 3' + ejercicios 1 a 4.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes del mismo patrón (ej: prensa por hack, jalón por\n  dominada asistida).\n- Días de la semana, respetando 1 día libre entre sesiones.\n\nQué NO se cambia\n- Que cada sesión sea full body.\n- Bajada en 3\" y el RIR indicado (técnica antes que peso).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN (8 semanas)\n----------------------------------------------------------\nDoble progresión\n- Cuando completás el techo del rango en todas las series con el RIR\n  indicado, subís el peso la sesión siguiente: +2-2,5 kg tren inferior,\n  +1-2 kg tren superior.\n\nSemana   Foco                      Volumen                    Intensidad\n1        Aprender la técnica       Series base                RIR 3\n2        Primeras subidas de carga Series base                RIR 2-3\n3        Más volumen               +1 serie ejercicios 1-3    RIR 2\n4        Consolidar                Igual que semana 3         RIR 2\n5        Bloque 2                  Series base                RIR 2\n         (sentadilla y press pueden pasar a barra si domina la técnica)\n6        Progresión                +1 serie ejercicios 1-3    RIR 1-2\n7        Semana más exigente       Igual que semana 6; última RIR 1\n         serie de aislamientos al fallo técnico\n8        Descarga                  2 series por ejercicio     RIR 3-4, -10% carga\n\nAl terminar las 8 semanas\n- Si entrenó 3 días casi todas las semanas y progresó en los básicos:\n  repetir el bloque 2 (semanas 5-8) con los pesos nuevos o pasar a H02.\n- Si faltó mucho o la técnica todavía no es estable: repetir el programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. Principiantes: 2-3 días por semana, cargas de 8-12 repeticiones\n   y subir 2-10% cuando se superan las reps objetivo.\n   · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n2. Volumen: 10 o más series semanales por grupo para hipertrofia;\n   con 3 días full body cada grupo grande llega a 9-12 series\n   directas, más las indirectas.\n   · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n   · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n\n3. Lejos del fallo al principio (RIR 3 > 1): la hipertrofia no\n   necesita fallo y la técnica se aprende mejor con reserva; además\n   la precisión para estimar el RIR mejora con la práctica.\n   · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.\n     doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n   · Estudio 2025, Med Sci Sports Exerc (fallo vs RIR 2).\n     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728\n\n4. Frecuencia: con volumen igualado la frecuencia no cambia la\n   hipertrofia; full body 3 días reparte el volumen en sesiones cortas.\n   · Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.\n     doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\n5. Descarga reduciendo volumen en la semana 8.\n   · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ejercicios fáciles de aprender primero, barra recién en el bloque 2.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n  dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n  estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n  · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":1,"constraints":"3 sesiones · 4 días de descanso · programa de 8 semanas\n\nLunes ....... Día A · Full body (énfasis cuádriceps + empuje horizontal)\nMartes ...... Descanso\nMiércoles ... Día B · Full body (cadena posterior + tirón vertical)\nJueves ...... Descanso\nViernes ..... Día C · Full body (volumen general)\nSábado ...... Descanso (caminar o actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones."},"reviewChecklist":["Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.","Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.","Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales."],"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)","sessions":[{"title":"Piernas y empuje horizontal","day":0,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Semana 1 · RIR 3. 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Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n  al final del Día B.","description":"Cuerpo completo con énfasis en cuádriceps y empuje horizontal."},{"title":"Cadena posterior y tracción","day":2,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Semana 1 · RIR 3. 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Core (último ejercicio).\n2. Aislamientos (5-6): pasar a 1 serie.\n3. Ejercicio 4: pasar a 2 series.\nNunca recortar los ejercicios 1 a 3.\n\nSi solo puede 2 días\n- Hacer Día A y Día B, y sumar el ejercicio 1 del Día C (prensa)\n  al final del Día B.","description":"Segundo estímulo de todos los grupos con variantes."}],"restDays":[1,3,5,6],"totalMinutes":168}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":3,"activeDays":3,"minutes":168}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- Menos de 6 meses de entrenamiento de fuerza con método,\n  o más de 1 año sin entrenar.\n- No necesita saber técnica: la plantilla la enseña.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- No conoce sus pesos de trabajo o no hace sentadilla con barra.\n\nObjetivo\n- Aprender los patrones básicos, ganar masa muscular y crear el\n  hábito de 3 entrenamientos por semana.\n\nQué lo distingue de H02 (amateur)\n- H01: 3 días full body, ejercicios fáciles de aprender (mancuernas,\n  máquinas y poleas), RIR 3 a 1, sin sistemas de intensificación.\n- H02: 4 días upper/lower con básicos de barra pesados.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio estándar: mancuernas, banco regulable, poleas, prensa,\n  máquina de femoral, jalón. Barra solo desde la semana 5 (opcional).","displayTitle":"Hipertrofia para principiantes"}