Plantilla de Francisco Martin. Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.
Objetivo y destinatario
- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de
piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.
A quién apunta - Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Equipamiento
- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint
de 30 m.
Alcance
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido (5 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 2 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido (5 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 3 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido (5 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 4 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido (5 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 5 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido | JSON · 1 semanas |
| 6 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido (5 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 7 | Fuerza + potencia · Velocidad + prevención · Unilateral + superior + core · Recuperación después del partido · Activación antes del partido (5 días programados) | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Viernes, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Martes · Fuerza + potencia
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Salto al cajón o con contramovimiento, Sentadilla trasera (o trap bar), Peso muerto rumano.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos
de 30 m.
1 ronda · 8 min estimados
- Salto al cajón o con contramovimiento
4 series · 3 repeticiones · descanso 90 s
1 ronda · 8 min estimados
- Sentadilla trasera (o trap bar)
4 series · 4 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
INICIAL: goblet 3 x 8
Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
1 ronda · 8 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 6 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Superserie
1 ronda · 8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Curl nórdico
3 series · 4 repeticiones · descanso 0 s
bajada lenta
Podés aumentar hasta 6 repeticiones por serie.
- Copenhagen (aductores)
3 series · 15 s · descanso 0 s
Escala estándar: pierna larga; extendé cada serie hasta 20 s.
Inicial: rodilla apoyada, 3 series de 15 s.
Avanzada: con movimiento, 3 series de 6–8 repeticiones por lado.
1 ronda · 8 min estimados
- Gemelos a una pierna
3 series · 10 repeticiones
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 5 min
trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Jueves · Velocidad + prevención
Mañana · 40 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Aceleraciones 10-20 m, Velocidad máxima lanzada, Cambios de dirección 45° y 90° (conos).
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos
de 30 m.
1 ronda · 5 min estimados
- Aceleraciones 10-20 m
6 series · 10 m · descanso 90 s
Podés llevar el descanso hasta 120 s.
Podés aumentar la distancia hasta 20 m por aceleración.
1 ronda · 5 min estimados
- Velocidad máxima lanzada
2 series · 30 m · descanso 180 s
Cada recorrido: 20 m de aceleración + 10 m a velocidad máxima.
1 ronda · 5 min estimados
- Cambios de dirección 45° y 90° (conos)
1 series · 6 repeticiones · descanso 60 s
Completá el recorrido indicado en cada repetición.
Superserie
1 ronda · 5 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Equilibrio a una pierna con perturbación
2 series · 30 s · descanso 0 s
- Saltos laterales a una pierna (estabilizar 2")
2 series · 6 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 5 min estimados
- Curl nórdico
2 series · 4 repeticiones
(solo en temporada si F1 no se hizo)
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 5 min
trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Unilateral + superior + core
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Sentadilla búlgara, Remo a un brazo, Press con mancuernas en banco.
Calentamiento
1 ronda · 10 min estimados
- Calentamiento
1 series · 10 min
trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos
de 30 m.
1 ronda · 7.5 min estimados
- Sentadilla búlgara
3 series · 6 repeticiones · RPE 8
Repeticiones por pierna.
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
Superserie
1 ronda · 7.5 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Remo a un brazo
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
- Press con mancuernas en banco
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 7.5 min estimados
- Hip thrust a una pierna
3 series · 8 repeticiones
Repeticiones por lado.
Superserie
1 ronda · 7.5 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Plancha lateral
3 series · 30 s · descanso 0 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 5 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 5 min
trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Lunes · Recuperación después del partido
Mañana · 25 min estimados · Sesión principal
Trabajo principal: Bicicleta.
Movilidad
1 ronda · 5 min estimados
- Movilidad
1 series
Movilidad. La fuente no fija su duración.
1 ronda · 20 min estimados
- Bicicleta
1 series · 20 min
bici suave
Sábado · Activación antes del partido
Mañana · 15 min estimados · Sesión opcional
Trabajo principal: Saltos cortos, Sprint.
1 ronda · 7.5 min estimados
- Saltos cortos
1 series
saltos cortos
1 ronda · 7.5 min estimados
- Sprint
3 series · 10 m
Progresión y periodización
- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta
mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.
- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por
semana; temporada 1 x por semana).
- Fuerza: doble progresión por RPE.
- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,
sin llegar a fatiga.
Antes de empezar
A quién apunta
- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados
adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Cómo progresar
- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta
mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.
- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por
semana; temporada 1 x por semana).
- Fuerza: doble progresión por RPE.
- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,
sin llegar a fatiga.
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta
mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.
- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por
semana; temporada 1 x por semana).
- Fuerza: doble progresión por RPE.
- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,
sin llegar a fatiga.
Documento fuente completo
Francisco Martin · E04_Preparacion_fisica_futbol.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E04 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA FÚTBOL
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- MD = día de partido; MD-1 = día anterior, MD+1 = día posterior.
- A1/A2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados
adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Objetivo
- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de
piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.
Equipamiento necesario
- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint
de 30 m.
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)
Semana tipo con partido el domingo (MD):
Lunes (MD+1) ...... Recuperación: movilidad + 20' bici suave
Martes (MD-5) ..... F1 · FUERZA + POTENCIA (la más pesada)
Miércoles ......... Entrenamiento de equipo
Jueves (MD-3) ..... F2 · VELOCIDAD + PREVENCIÓN (corta)
Viernes ........... Entrenamiento de equipo
Sábado (MD-1) ..... Activación 15' (opcional): saltos cortos + 3 sprints de 10 m
Domingo (MD) ...... Partido
F3 (solo pretemporada): miércoles o viernes antes del entrenamiento de equipo.
Uso por momento de temporada
- Pretemporada (4-6 semanas): F1 + F2 + F3, progresión de cargas y de
velocidad; programa de aductores 3 veces por semana.
- Temporada: F1 + F2 con 2/3 del volumen; intensidad mantenida;
aductores y nórdicos 1-2 veces por semana.
- Semana con 2 partidos: solo F2 corta.
- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.
3. SESIONES
Calentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos
de 30 m.
Vuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, aductores y tobillo.
F1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.
F2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.
F3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core (pretemporada).
4. EJERCICIOS
F1 · Fuerza + potencia
..........................................................
A · Salto al cajón o con contramovimiento [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30"
B · Sentadilla trasera (o trap bar) [TH: Back Squat] · 4 x 4-5 · RPE 8 · descanso 2'30"
INICIAL: goblet 3 x 8
C · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8
D1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6 · bajada lenta
D2 · Copenhagen (aductores) [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según nivel:
INICIAL: rodilla apoyada 3 x 15"
ESTÁNDAR: pierna larga 3 x 15-20"
AVANZADA: con movimiento 3 x 6-8 por lado
E · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10
F2 · Velocidad + prevención
..........................................................
A · Aceleraciones 10-20 m [TH: Sprint] · 6 x · descanso completo (1'30"-2')
B · Velocidad máxima: 2 x 30 m lanzados (20 m de aceleración + 10 m máximos)
· descanso 3'
C · Cambios de dirección 45° y 90° (conos) [TH: Change Of Direction Drill]
· 6 x · descanso 1'
D1 · Equilibrio a una pierna con perturbación [TH: Single Leg Balance] · 2 x 30"
D2 · Saltos laterales a una pierna (estabilizar 2") [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado
E · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 2 x 4 (solo en temporada si F1 no se hizo)
F3 · Unilateral + superior + core (pretemporada)
..........................................................
A · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna · RPE 8
B1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 8
B2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8
C · Hip thrust a una pierna [TH: Single Leg Hip Thrust] · 3 x 8 por lado
D1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10
D2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30"
5. PRIORIDADES
Imprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.
Importante: resto de F1 y F2.
Opcional: F3 en temporada, E de F2.
Si solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o
versión asistida con banda.
- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.
- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia
de tren superior.
- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).
- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2.
7. PROGRESIÓN
- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta
mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.
- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por
semana; temporada 1 x por semana).
- Fuerza: doble progresión por RPE.
- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,
sin llegar a fatiga.
8. FUNDAMENTOS
1. Los programas que incluyen el nórdico reducen las lesiones de
isquios alrededor de 50%.
· van Dyk y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
2. Programa de aductores (Copenhagen) 3 x semana en pretemporada y
1 x semana en temporada: 41% menos riesgo de problemas de ingle.
· Harøy y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937
3. Programas de calentamiento neuromuscular tipo FIFA 11+ mostraron
la asociación más consistente con menos lesiones de isquios
(evidencia de certeza baja).
· Hong y col. 2026, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-026-01087-w
4. Fuerza con cargas altas y potencia con movimientos rápidos.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Criterio propio de Francisco Martín
- Ubicación de las sesiones según MD (fuerza pesada lejos del partido).
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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