{"id":"e04","code":"E04","name":"Preparación física · Fútbol","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Fútbol","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.","eligibility":"A quién apunta - Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).","purpose":"- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de\n  piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.","equipment":["- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint\n  de 30 m."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n  mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n  semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n  sin llegar a fatiga.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados\n  adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).","advance":"- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n  mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n  semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n  sin llegar a fatiga.","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n  mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n  semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n  sin llegar a fatiga."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.\nImportante: resto de F1 y F2.\nOpcional: F3 en temporada, E de F2.\nSi solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').","- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o\n  versión asistida con banda.\n- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.\n- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia\n  de tren superior.\n- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).\n- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E04_Preparacion_fisica_futbol.txt","text":"==========================================================\nE04 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA FÚTBOL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido; MD-1 = día anterior, MD+1 = día posterior.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados\n  adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de\n  piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint\n  de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el domingo (MD):\nLunes (MD+1) ...... Recuperación: movilidad + 20' bici suave\nMartes (MD-5) ..... F1 · FUERZA + POTENCIA (la más pesada)\nMiércoles ......... Entrenamiento de equipo\nJueves (MD-3) ..... F2 · VELOCIDAD + PREVENCIÓN (corta)\nViernes ........... Entrenamiento de equipo\nSábado (MD-1) ..... Activación 15' (opcional): saltos cortos + 3 sprints de 10 m\nDomingo (MD) ...... Partido\nF3 (solo pretemporada): miércoles o viernes antes del entrenamiento de equipo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): F1 + F2 + F3, progresión de cargas y de\n  velocidad; programa de aductores 3 veces por semana.\n- Temporada: F1 + F2 con 2/3 del volumen; intensidad mantenida;\n  aductores y nórdicos 1-2 veces por semana.\n- Semana con 2 partidos: solo F2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos\nde 30 m.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores y tobillo.\n\nF1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nF2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.\nF3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto al cajón o con contramovimiento [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera (o trap bar) [TH: Back Squat] · 4 x 4-5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n    INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6 · bajada lenta\nD2 · Copenhagen (aductores) [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según nivel:\n     INICIAL: rodilla apoyada 3 x 15\"\n     ESTÁNDAR: pierna larga 3 x 15-20\"\n     AVANZADA: con movimiento 3 x 6-8 por lado\nE · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\n\nF2 · Velocidad + prevención\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-20 m [TH: Sprint] · 6 x · descanso completo (1'30\"-2')\nB · Velocidad máxima: 2 x 30 m lanzados (20 m de aceleración + 10 m máximos)\n    · descanso 3'\nC · Cambios de dirección 45° y 90° (conos) [TH: Change Of Direction Drill]\n    · 6 x · descanso 1'\nD1 · Equilibrio a una pierna con perturbación [TH: Single Leg Balance] · 2 x 30\"\nD2 · Saltos laterales a una pierna (estabilizar 2\") [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 2 x 4 (solo en temporada si F1 no se hizo)\n\nF3 · Unilateral + superior + core (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna · RPE 8\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 8\nB2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\nC · Hip thrust a una pierna [TH: Single Leg Hip Thrust] · 3 x 8 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.\nImportante: resto de F1 y F2.\nOpcional: F3 en temporada, E de F2.\nSi solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o\n  versión asistida con banda.\n- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.\n- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia\n  de tren superior.\n- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).\n- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n  mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n  semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n  sin llegar a fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Los programas que incluyen el nórdico reducen las lesiones de\n   isquios alrededor de 50%.\n   · van Dyk y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n2. Programa de aductores (Copenhagen) 3 x semana en pretemporada y\n   1 x semana en temporada: 41% menos riesgo de problemas de ingle.\n   · Harøy y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n3. Programas de calentamiento neuromuscular tipo FIFA 11+ mostraron\n   la asociación más consistente con menos lesiones de isquios\n   (evidencia de certeza baja).\n   · Hong y col. 2026, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-026-01087-w\n4. Fuerza con cargas altas y potencia con movimientos rápidos.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ubicación de las sesiones según MD (fuerza pesada lejos del partido).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE04 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA FÚTBOL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido; MD-1 = día anterior, MD+1 = día posterior.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de fútbol (11, 7 o futsal) amateurs o federados\n  adultos, con 2-4 entrenamientos de equipo y 1 partido por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración, velocidad máxima, cambios de dirección, fuerza de\n  piernas y prevención de lesiones de isquios, aductores y tobillo.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack o mancuernas pesadas, cajón, conos, banda, espacio para sprint\n  de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el domingo (MD):\nLunes (MD+1) ...... Recuperación: movilidad + 20' bici suave\nMartes (MD-5) ..... F1 · FUERZA + POTENCIA (la más pesada)\nMiércoles ......... Entrenamiento de equipo\nJueves (MD-3) ..... F2 · VELOCIDAD + PREVENCIÓN (corta)\nViernes ........... Entrenamiento de equipo\nSábado (MD-1) ..... Activación 15' (opcional): saltos cortos + 3 sprints de 10 m\nDomingo (MD) ...... Partido\nF3 (solo pretemporada): miércoles o viernes antes del entrenamiento de equipo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): F1 + F2 + F3, progresión de cargas y de\n  velocidad; programa de aductores 3 veces por semana.\n- Temporada: F1 + F2 con 2/3 del volumen; intensidad mantenida;\n  aductores y nórdicos 1-2 veces por semana.\n- Semana con 2 partidos: solo F2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos\nde 30 m.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores y tobillo.\n\nF1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nF2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.\nF3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto al cajón o con contramovimiento [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera (o trap bar) [TH: Back Squat] · 4 x 4-5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n    INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6 · bajada lenta\nD2 · Copenhagen (aductores) [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según nivel:\n     INICIAL: rodilla apoyada 3 x 15\"\n     ESTÁNDAR: pierna larga 3 x 15-20\"\n     AVANZADA: con movimiento 3 x 6-8 por lado\nE · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10\n\nF2 · Velocidad + prevención\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-20 m [TH: Sprint] · 6 x · descanso completo (1'30\"-2')\nB · Velocidad máxima: 2 x 30 m lanzados (20 m de aceleración + 10 m máximos)\n    · descanso 3'\nC · Cambios de dirección 45° y 90° (conos) [TH: Change Of Direction Drill]\n    · 6 x · descanso 1'\nD1 · Equilibrio a una pierna con perturbación [TH: Single Leg Balance] · 2 x 30\"\nD2 · Saltos laterales a una pierna (estabilizar 2\") [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nE · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 2 x 4 (solo en temporada si F1 no se hizo)\n\nF3 · Unilateral + superior + core (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna · RPE 8\nB1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 8\nB2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\nC · Hip thrust a una pierna [TH: Single Leg Hip Thrust] · 3 x 8 por lado\nD1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\"\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: nórdicos y Copenhagen (todo el año), B de F1, A de F2.\nImportante: resto de F1 y F2.\nOpcional: F3 en temporada, E de F2.\nSi solo hay 1 sesión semanal: A-B-D de F1 + A de F2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin compañero para nórdicos: banco con sujeción de tobillos o\n  versión asistida con banda.\n- Sin espacio para sprint de 30 m: aceleraciones de 10 m + saltos.\n- Arqueros: menos velocidad lineal, más saltos laterales y potencia\n  de tren superior.\n- Duración mínima viable: 25' (nórdicos + Copenhagen + 1 fuerza + 3 sprints).\n- No se cambia: no hacer F1 en MD-1 ni MD-2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Nórdicos: semana 1-2: 2 x 5; semanas 3-4: 3 x 6; luego 3 x 6-8 hasta\n  mantenimiento de 1-2 x 6 en temporada.\n- Copenhagen: subir de escala cada 2-3 semanas (pretemporada 3 x por\n  semana; temporada 1 x por semana).\n- Fuerza: doble progresión por RPE.\n- Velocidad: progresar distancia (10 > 20 > 30 m) con descanso completo,\n  sin llegar a fatiga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Los programas que incluyen el nórdico reducen las lesiones de\n   isquios alrededor de 50%.\n   · van Dyk y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n2. Programa de aductores (Copenhagen) 3 x semana en pretemporada y\n   1 x semana en temporada: 41% menos riesgo de problemas de ingle.\n   · Harøy y col. 2019, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n3. 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Fuerza con cargas altas y potencia con movimientos rápidos.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Ubicación de las sesiones según MD (fuerza pesada lejos del partido).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3"},"notation":"Notación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. 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Partido\nF3 (solo pretemporada): miércoles o viernes antes del entrenamiento de equipo.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): F1 + F2 + F3, progresión de cargas y de\n  velocidad; programa de aductores 3 veces por semana.\n- Temporada: F1 + F2 con 2/3 del volumen; intensidad mantenida;\n  aductores y nórdicos 1-2 veces por semana.\n- Semana con 2 partidos: solo F2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\nCalentamiento (10'): trote, movilidad dinámica, skipping, 2 progresivos\nde 30 m.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores y tobillo.\n\nF1 · 55' · fuerza máxima de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nF2 · 40' · velocidad (aceleración y máxima), cambios de dirección, prevención.\nF3 · 45' · fuerza unilateral + tren superior + core 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