Plantilla de Francisco Martin. Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción, tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.
- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,
tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.
A quién apunta - Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o ergo 3-6 veces por semana. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.
Semana 1: 3 sesiones, 3 días con actividad y 155 minutos estimados, incluidas las opciones del calendario.
Equipamiento
- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo.
Alcance
Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.
Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Piernas + bisagra
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto (convencional o trap bar), Sentadilla búlgara.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
Calentamiento
1 series · 8 min
4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
1 ronda · 11 min estimados
Sentadilla trasera
4 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3
1 ronda · 11 min estimados
Peso muerto (convencional o trap bar)
3 series · 5 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Superserie
1 ronda · 11 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Sentadilla búlgara
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
Plancha lateral
3 series · 30 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 11 min estimados
Curl nórdico
3 series · 4 repeticiones
Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
Vuelta a la calma
1 series · 3 min
ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Tracción + tronco
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Trabajo principal: Remo en banco (bench pull), Dominadas, Remo a un brazo con mancuerna.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
Calentamiento
1 series · 8 min
4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
1 ronda · 7.8 min estimados
Remo en banco (bench pull)
4 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 8
INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas
1 ronda · 7.8 min estimados
Dominadas
3 series · 5 repeticiones
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Remo a un brazo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Press con mancuernas en banco
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
(equilibrar el desarrollo de tracción)
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Extensión de espalda isométrica
3 series · 20 s · descanso 0 s
Extendé cada serie hasta 30 s.
Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 7.8 min estimados
Farmer carry
3 series · 30 m
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
Vuelta a la calma
1 series · 3 min
ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Viernes · Potencia + cuerpo completo
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Trabajo principal: Cargada de potencia desde colgado o swing pesado, Salto horizontal, Hip thrust.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
Calentamiento
1 series · 8 min
4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
1 ronda · 7.8 min estimados
Cargada de potencia desde colgado o swing pesado
5 series · 3 repeticiones · descanso 120 s
técnica primero
INICIAL: kettlebell swing 4 x 10
1 ronda · 7.8 min estimados
Salto horizontal
4 series · 3 repeticiones
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Hip thrust
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Press militar con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 7.8 min estimados
Rueda abdominal
3 series · 8 repeticiones
1 ronda · 7.8 min estimados
Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90)
2 series · 8 repeticiones
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
Vuelta a la calma
1 series · 3 min
ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Piernas + bisagra
Mañana · 55 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto (convencional o trap bar), Sentadilla búlgara.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
Calentamiento
1 series · 8 min
4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
1 ronda · 11 min estimados
Sentadilla trasera
4 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3
1 ronda · 11 min estimados
Peso muerto (convencional o trap bar)
3 series · 5 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
Superserie
1 ronda · 11 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Sentadilla búlgara
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
Plancha lateral
3 series · 30 s · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 11 min estimados
Curl nórdico
3 series · 4 repeticiones
Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
Vuelta a la calma
1 series · 3 min
ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Tracción + tronco
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Remo en banco (bench pull), Dominadas, Remo a un brazo con mancuerna.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
Calentamiento
1 series · 8 min
4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
1 ronda · 7.8 min estimados
Remo en banco (bench pull)
4 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 8
INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas
1 ronda · 7.8 min estimados
Dominadas
3 series · 5 repeticiones
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Remo a un brazo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
Press con mancuernas en banco
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
(equilibrar el desarrollo de tracción)
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Extensión de espalda isométrica
3 series · 20 s · descanso 0 s
Extendé cada serie hasta 30 s.
Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 7.8 min estimados
Farmer carry
3 series · 30 m
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
Vuelta a la calma
1 series · 3 min
ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Viernes · Potencia + cuerpo completo
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Según prescripción original
Trabajo principal: Cargada de potencia desde colgado o swing pesado, Salto horizontal, Hip thrust.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
Calentamiento
1 series · 8 min
4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
1 ronda · 7.8 min estimados
Cargada de potencia desde colgado o swing pesado
5 series · 3 repeticiones · descanso 120 s
técnica primero
INICIAL: kettlebell swing 4 x 10
1 ronda · 7.8 min estimados
Salto horizontal
4 series · 3 repeticiones
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
Hip thrust
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Press militar con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 7.8 min estimados
Rueda abdominal
3 series · 8 repeticiones
1 ronda · 7.8 min estimados
Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90)
2 series · 8 repeticiones
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
Vuelta a la calma
1 series · 3 min
ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Progresión y periodización
- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.
- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.
- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.
- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.
Antes de empezar
A quién apunta
- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o
ergo 3-6 veces por semana.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.
Cómo progresar
- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.
- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.
- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.
- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o
rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.
- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción
y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.
- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.
- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).
- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.
Adaptación
Adaptaciones de la fuente
Imprescindible: A y B de RM1 y RM2.
Importante: tronco (D de RM2) y RM3.
Opcional: E de cada sesión.
Si solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').
- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o
rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.
- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción
y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.
- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.
- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).
- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.
Autoría y revisión
Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.
Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.
La conversión no equivale a aprobación individual del programa.
Francisco Martin · E03_Preparacion_fisica_remo.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E03 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA REMO
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- A1/A2 = superserie. Ergo = remoergómetro.
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o
ergo 3-6 veces por semana.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.
Objetivo
- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,
tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.
Equipamiento necesario
- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo.
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
3 sesiones (período general) · 2 (competitivo)
Lunes ....... RM1 · PIERNAS + BISAGRA (fuerza)
Martes ...... Agua / ergo
Miércoles ... RM2 · TRACCIÓN + TRONCO
Jueves ...... Agua / ergo
Viernes ..... RM3 · POTENCIA + full body
Sábado ...... Agua / regata
Domingo ..... Descanso
Reglas
- Fuerza de piernas pesada no antes de una sesión de intensidad en
agua/ergo; ideal después de una sesión suave o separada 6 h.
Uso por momento de temporada
- Período general (otoño-invierno): 3 sesiones, fuerza a RPE 8.
- Período competitivo: 2 sesiones (RM1 + RM3) con 2/3 del volumen y
cargas mantenidas.
- Semana de regata importante: 1 sesión corta de potencia (30').
- Transición: 2 sesiones generales + movilidad.
3. SESIONES
Calentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e
isquios + bird dog 2 x 8.
Vuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios
(bisagra dinámica) y columna torácica.
RM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.
RM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.
RM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.
4. EJERCICIOS
RM1 · Piernas + bisagra
..........................................................
A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8 · descanso 2'30"
INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3
B · Peso muerto (convencional o trap bar) [TH: Deadlift] · 3 x 5 · RPE 7-8
C1 · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna
C2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30" por lado
D · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5
RM2 · Tracción + tronco
..........................................................
A · Remo en banco (bench pull) [TH: Bench Pull] · 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'
INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas
B · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 5-8
C1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado
C2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8
(equilibrar el desarrollo de tracción)
D1 · Extensión de espalda isométrica [TH: Back Extension] · 3 x 20-30"
D2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado
E · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m
RM3 · Potencia + full body
..........................................................
A · Cargada de potencia desde colgado o swing pesado
[TH: Hang Power Clean] · 5 x 3 · técnica primero · descanso 2'
INICIAL: kettlebell swing 4 x 10
B · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3
C1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8
C2 · Press militar con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8
D · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8
E · Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90) [TH: 90/90 Hip Switch] · 2 x 8
5. PRIORIDADES
Imprescindible: A y B de RM1 y RM2.
Importante: tronco (D de RM2) y RM3.
Opcional: E de cada sesión.
Si solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o
rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.
- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción
y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.
- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.
- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).
- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.
7. PROGRESIÓN
- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.
- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.
- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.
- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.
8. FUNDAMENTOS
1. El remo está entre los deportes con mayor prevalencia de dolor
lumbar: por eso el trabajo de tronco es imprescindible y la bisagra
se progresa con técnica.
· Farahbakhsh y col. 2018, J Back Musculoskelet Rehabil.
doi.org/10.3233/BMR-170941
2. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión y 2+ veces por semana;
potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
3. Interferencia: fuerza de piernas separada de la sesión de intensidad.
· Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
4. Nórdicos para isquios.
· van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
Aclaración
- No se revisó una síntesis específica de fuerza → rendimiento en remo
para esta versión; la estructura aplica principios generales de
fuerza y potencia con criterio de Francisco Martín.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3