{"id":"e03","code":"E03","name":"Preparación física · Remo","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Remo","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción, tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.","eligibility":"A quién apunta - Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o ergo 3-6 veces por semana. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.","purpose":"- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,\n  tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.","equipment":["- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o\n  ergo 3-6 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). 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Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie. Ergo = remoergómetro.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Remeros/as (club, máster, universitario) que entrenan en agua o\n  ergo 3-6 veces por semana.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de piernas y cadena posterior para la palada, tracción,\n  tronco resistente (prevención de dolor lumbar) y potencia en el ataque.\n\nEquipamiento necesario\n- Rack, barra y discos, mancuernas, barra de dominadas, banco, ergo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (período general) · 2 (competitivo)\n\nLunes ....... RM1 · PIERNAS + BISAGRA (fuerza)\nMartes ...... Agua / ergo\nMiércoles ... RM2 · TRACCIÓN + TRONCO\nJueves ...... Agua / ergo\nViernes ..... RM3 · POTENCIA + full body\nSábado ...... Agua / regata\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Fuerza de piernas pesada no antes de una sesión de intensidad en\n  agua/ergo; ideal después de una sesión suave o separada 6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Período general (otoño-invierno): 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Período competitivo: 2 sesiones (RM1 + RM3) con 2/3 del volumen y\n  cargas mantenidas.\n- Semana de regata importante: 1 sesión corta de potencia (30').\n- Transición: 2 sesiones generales + movilidad.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e\nisquios + bird dog 2 x 8.\nVuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios\n(bisagra dinámica) y columna torácica.\n\nRM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.\nRM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.\nRM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRM1 · Piernas + bisagra\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n    INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3\nB · Peso muerto (convencional o trap bar) [TH: Deadlift] · 3 x 5 · RPE 7-8\nC1 · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\n\nRM2 · Tracción + tronco\n..........................................................\nA · Remo en banco (bench pull) [TH: Bench Pull] · 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n    INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas\nB · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 5-8\nC1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado\nC2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\n     (equilibrar el desarrollo de tracción)\nD1 · Extensión de espalda isométrica [TH: Back Extension] · 3 x 20-30\"\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m\n\nRM3 · Potencia + full body\n..........................................................\nA · Cargada de potencia desde colgado o swing pesado\n    [TH: Hang Power Clean] · 5 x 3 · técnica primero · descanso 2'\n    INICIAL: kettlebell swing 4 x 10\nB · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nC1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC2 · Press militar con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nD · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8\nE · Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90) [TH: 90/90 Hip Switch] · 2 x 8\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RM1 y RM2.\nImportante: tronco (D de RM2) y RM3.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o\n  rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.\n- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción\n  y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.\n- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).\n- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. El remo está entre los deportes con mayor prevalencia de dolor\n   lumbar: por eso el trabajo de tronco es imprescindible y la bisagra\n   se progresa con técnica.\n   · Farahbakhsh y col. 2018, J Back Musculoskelet Rehabil.\n     doi.org/10.3233/BMR-170941\n2. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión y 2+ veces por semana;\n   potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Interferencia: fuerza de piernas separada de la sesión de intensidad.\n   · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n4. Nórdicos para isquios.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n\nAclaración\n- No se revisó una síntesis específica de fuerza → rendimiento en remo\n  para esta versión; la estructura aplica principios generales de\n  fuerza y potencia con criterio de Francisco Martín.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE03 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA REMO\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. 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SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e\nisquios + bird dog 2 x 8.\nVuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios\n(bisagra dinámica) y columna torácica.\n\nRM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.\nRM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.\nRM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nRM1 · Piernas + bisagra\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8 · descanso 2'30\"\n    INICIAL: goblet 3 x 8 · AVANZADA: 5 x 3\nB · Peso muerto (convencional o trap bar) [TH: Deadlift] · 3 x 5 · RPE 7-8\nC1 · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 8 por pierna\nC2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 3 x 30\" por lado\nD · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-5\n\nRM2 · Tracción + tronco\n..........................................................\nA · Remo en banco (bench pull) [TH: Bench Pull] · 4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'\n    INICIAL: remo con pecho apoyado con mancuernas\nB · Dominadas [TH: Pull-Up] · 3 x 5-8\nC1 · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10 por lado\nC2 · Press con mancuernas en banco [TH: DB Bench Press] · 3 x 8\n     (equilibrar el desarrollo de tracción)\nD1 · Extensión de espalda isométrica [TH: Back Extension] · 3 x 20-30\"\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Farmer carry [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m\n\nRM3 · Potencia + full body\n..........................................................\nA · Cargada de potencia desde colgado o swing pesado\n    [TH: Hang Power Clean] · 5 x 3 · técnica primero · descanso 2'\n    INICIAL: kettlebell swing 4 x 10\nB · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nC1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC2 · Press militar con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press] · 3 x 8\nD · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout] · 3 x 8\nE · Movilidad de cadera en cuadrupedia (90/90) [TH: 90/90 Hip Switch] · 2 x 8\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: A y B de RM1 y RM2.\nImportante: tronco (D de RM2) y RM3.\nOpcional: E de cada sesión.\nSi solo hay 1 sesión: sentadilla + bench pull + peso muerto rumano + core (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Dolor lumbar: cambiar peso muerto convencional por trap bar o\n  rumano liviano y priorizar tronco; consultar si persiste.\n- Dolor de costillas (posible sobrecarga): bajar volumen de tracción\n  y ergo y consultar; no entrenar con dolor torácico puntual.\n- Sin cargadas (técnica): swing o salto con mancuernas.\n- Duración mínima viable: 35' (A + B + core).\n- No se cambia: tronco 2 veces por semana todo el año.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.\n- Período general: hacia 4 x 4-5 @ RPE 8 en básicos.\n- Período competitivo: 3 x 3 pesado, menos series.\n- Potencia: subir carga solo si la velocidad se mantiene.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. El remo está entre los deportes con mayor prevalencia de dolor\n   lumbar: por eso el trabajo de tronco es imprescindible y la bisagra\n   se progresa con técnica.\n   · Farahbakhsh y col. 2018, J Back Musculoskelet Rehabil.\n     doi.org/10.3233/BMR-170941\n2. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión y 2+ veces por semana;\n   potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. 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Descanso\n\nReglas\n- Fuerza de piernas pesada no antes de una sesión de intensidad en\n  agua/ergo; ideal después de una sesión suave o separada 6 h.\n\nUso por momento de temporada\n- Período general (otoño-invierno): 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Período competitivo: 2 sesiones (RM1 + RM3) con 2/3 del volumen y\n  cargas mantenidas.\n- Semana de regata importante: 1 sesión corta de potencia (30').\n- Transición: 2 sesiones generales + movilidad.\n\nCalentamiento (8'): 4' ergo suave + movilidad de cadera, torácica e\nisquios + bird dog 2 x 8.\nVuelta a la calma (3'): ergo o bici muy suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera (flexión profunda para el ataque), isquios\n(bisagra dinámica) y columna torácica.\n\nRM1 · 55' · sentadilla y bisagra pesadas.\nRM2 · 50' · tracción horizontal/vertical + core anti-flexión y anti-rotación.\nRM3 · 50' · potencia (cargadas/saltos), unilateral y empuje.","description":"Trabajo principal: Cargada de potencia desde colgado o swing pesado, Salto horizontal, Hip thrust."}],"restDays":[1,3,5,6],"totalMinutes":155}],"seasonVariants":"3 sesiones (período general) · 2 (competitivo)\n\nLunes ....... 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La distribución por bloque es estimada.","weeklySummary":[{"week":1,"sessions":3,"activeDays":3,"minutes":155}],"displayTitle":"Preparación física para remo"}