Plantilla de Francisco Martin. Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de hombro y movilidad torácica.
Objetivo y destinatario
- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para
salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de
hombro y movilidad torácica.
A quién apunta - Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan 3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas y vueltas, y proteger el hombro. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.
Equipamiento
- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,
cajón, barra con discos (opcional).
Alcance
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 2 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 3 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core | JSON · 1 semanas |
| 4 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 5 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 6 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 7 | Tracción + hombro · Piernas + potencia · Cuerpo completo + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Tracción + hombro
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Trabajo principal: Dominadas, Remo con pecho apoyado, Pullover en polea con brazos extendidos.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
- Calentamiento
1 series · 8 min
remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,
apertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.
1 ronda · 7.8 min estimados
- Dominadas
4 series · 5 repeticiones · descanso 120 s · RPE 8
INICIAL: jalón al pecho · AVANZADA: con lastre
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
1 ronda · 7.8 min estimados
- Remo con pecho apoyado
3 series · 8 repeticiones · RPE 8
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Pullover en polea con brazos extendidos
3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
(patrón de tracción del crol)
- Rotación externa con banda o polea
3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado. · bajada en 3"
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Y-T en banco inclinado
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Extensión de tríceps con soga
3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 7.8 min estimados
- Colgado activo de barra
2 series · 30 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Piernas + potencia
Mañana · 50 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Trabajo principal: Salto vertical / al cajón, Sentadilla (goblet → trasera), Hip thrust.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
- Calentamiento
1 series · 8 min
remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,
apertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.
1 ronda · 7.8 min estimados
- Salto vertical / al cajón
4 series · 3 repeticiones · descanso 90 s
1 ronda · 7.8 min estimados
- Sentadilla (goblet → trasera)
4 series · 5 repeticiones · RPE 8
1 ronda · 7.8 min estimados
- Hip thrust
3 series · 8 repeticiones
Superserie
1 ronda · 7.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Salto horizontal desde posición de salida
4 series · 3 repeticiones · descanso 0 s
- Elevación de gemelos con carga
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 7.8 min estimados
- Sentadilla búlgara
2 series · 8 repeticiones
Repeticiones por pierna.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Viernes · Cuerpo completo + core
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Trabajo principal: Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso, Press con mancuernas en el piso, Remo invertido.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
- Calentamiento
1 series · 8 min
remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,
apertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.
1 ronda · 6.8 min estimados
- Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso
4 series · 6 repeticiones · descanso 60 s
Superserie
1 ronda · 6.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Press con mancuernas en el piso
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
(rango de hombro protegido)
- Remo invertido
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 6.8 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 8 repeticiones · RPE 7
Superserie
1 ronda · 6.8 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Hollow hold
3 series · 20 s · descanso 0 s
(línea del cuerpo)
Extendé cada serie hasta 30 s.
- Plancha con alcance alternado
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 6.8 min estimados
- Fondos en banco
2 series · 10 repeticiones
(si no hay molestia de hombro)
Podés aumentar hasta 12 repeticiones por serie.
Vuelta a la calma
1 ronda · 3 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 3 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Progresión y periodización
- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.
- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.
- Potencia: subir intención y altura, no volumen.
- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua
(semana de mucho metraje = 2 sesiones).
Antes de empezar
A quién apunta
- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan
3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas
y vueltas, y proteger el hombro.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.
Cómo progresar
- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.
- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.
- Potencia: subir intención y altura, no volumen.
- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua
(semana de mucho metraje = 2 sesiones).
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
- Molestia de hombro: eliminar press por encima de la cabeza y fondos;
mantener rotadores, escápula y tracción sin dolor; consultar.
- Especialistas en pecho: sumar trabajo de aductores y rotación de cadera
(aducción en polea 2 x 12).
- Sin barra de dominadas: jalón o remo con banda.
- Duración mínima viable: 30' (A + B + rotadores).
- No se cambia: hombro (rotadores + escápula) 2 veces por semana.
Documento fuente completo
Francisco Martin · E02_Preparacion_fisica_natacion.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E02 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA NATACIÓN (trabajo en seco)
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- A1/A2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan
3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas
y vueltas, y proteger el hombro.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.
Objetivo
- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para
salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de
hombro y movilidad torácica.
Equipamiento necesario
- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,
cajón, barra con discos (opcional).
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)
Lunes ....... N1 · TRACCIÓN + HOMBRO
Martes ...... Pileta
Miércoles ... N2 · PIERNAS + POTENCIA (salidas/vueltas)
Jueves ...... Pileta
Viernes ..... N3 · FULL BODY + CORE
Sábado ...... Pileta
Domingo ..... Descanso
Reglas
- Seco antes o después de la pileta: si es el mismo día, pileta de
calidad primero; el seco después o separado 4-6 h.
- No poner N1 antes de una sesión fuerte de tracción en el agua.
Uso por momento de temporada
- Pretemporada / período general: 3 sesiones, fuerza a RPE 8.
- Temporada / período específico: 2 sesiones (N1 + N2), 2/3 del volumen,
cargas mantenidas, más potencia y menos series.
- Taper (10-14 días antes del objetivo): 1 sesión corta de potencia
y hombro, sin cargas máximas en los últimos 5-7 días.
- Transición: 2 sesiones generales (G01) + movilidad.
3. SESIONES
Calentamiento (8'): remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,
apertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.
Vuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de columna torácica, hombro (rangos de brazada) y
tobillo (flexión plantar para la patada).
N1 · 50' · tracción vertical y horizontal, rotadores, escápula.
N2 · 50' · piernas, saltos, salida.
N3 · 45' · full body, core en línea, tríceps.
4. EJERCICIOS
N1 · Tracción + hombro
..........................................................
A · Dominadas [TH: Pull-Up] · 4 x 5-8 · RPE 8 · descanso 2'
INICIAL: jalón al pecho · AVANZADA: con lastre
B · Remo con pecho apoyado [TH: Chest Supported Row] · 3 x 8 · RPE 8
C1 · Pullover en polea con brazos extendidos [TH: Cable Pullover] · 3 x 12
(patrón de tracción del crol)
C2 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation]
3 x 12 por lado · bajada en 3"
D1 · Y-T en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10
D2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown] · 3 x 12
E · Colgado activo de barra [TH: Dead Hang] · 2 x 30"
N2 · Piernas + potencia
..........................................................
A · Salto vertical / al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30"
B · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8
C · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8
D1 · Salto horizontal desde posición de salida [TH: Broad Jump] · 4 x 3
D2 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10
E · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 2 x 8 por pierna
N3 · Full body + core
..........................................................
A · Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso [TH: Med Ball Slam]
4 x 6 · descanso 1'
B1 · Press con mancuernas en el piso [TH: DB Floor Press] · 3 x 8
(rango de hombro protegido)
B2 · Remo invertido [TH: TRX Row] · 3 x 10
C · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7
D1 · Hollow hold [TH: Hollow Hold] · 3 x 20-30" (línea del cuerpo)
D2 · Plancha con alcance alternado [TH: Plank Shoulder Taps] · 3 x 10 por lado
E · Fondos en banco [TH: Bench Dips] · 2 x 10-12 (si no hay molestia de hombro)
5. PRIORIDADES
Imprescindible: N1 (tracción + hombro) y bloque A-B de N2.
Importante: core de N3.
Opcional: E de cada sesión, fondos.
Si solo hay 1 sesión: A-B-C de N1 + A-B de N2 (45').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Molestia de hombro: eliminar press por encima de la cabeza y fondos;
mantener rotadores, escápula y tracción sin dolor; consultar.
- Especialistas en pecho: sumar trabajo de aductores y rotación de cadera
(aducción en polea 2 x 12).
- Sin barra de dominadas: jalón o remo con banda.
- Duración mínima viable: 30' (A + B + rotadores).
- No se cambia: hombro (rotadores + escápula) 2 veces por semana.
7. PROGRESIÓN
- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.
- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.
- Potencia: subir intención y altura, no volumen.
- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua
(semana de mucho metraje = 2 sesiones).
8. FUNDAMENTOS
1. Combinar natación con fuerza en seco mejoró el rendimiento más que
nadar solo; los distintos métodos (en seco general, en seco con
gestos similares, resistencia en el agua) dieron mejoras parecidas
(~2-2,5%). Por eso hay fuerza general + ejercicios con patrón de nado.
· Fone y Van den Tillaar 2022, Sports Med Open.
doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5
2. Potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos (saltos, lanzamientos)
para salidas y vueltas; fuerza con cargas altas.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
3. Interferencia: separar el seco de la sesión de calidad en el agua.
· Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
Aclaración
- La selección de ejercicios de prevención de hombro es criterio de
Francisco Martín basado en la demanda del gesto (no se encontró una
revisión concluyente específica para nadadores adultos).
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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