{"id":"e02","code":"E02","name":"Preparación física · Natación","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Natación","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de hombro y movilidad torácica.","eligibility":"A quién apunta - Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan 3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas y vueltas, y proteger el hombro. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.","purpose":"- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para\n  salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de\n  hombro y movilidad torácica.","equipment":["- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,\n  cajón, barra con discos (opcional)."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.\n- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.\n- Potencia: subir intención y altura, no volumen.\n- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua\n  (semana de mucho metraje = 2 sesiones).","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan\n  3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas\n  y vueltas, y proteger el hombro.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). 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Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan\n  3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas\n  y vueltas, y proteger el hombro.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para\n  salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de\n  hombro y movilidad torácica.\n\nEquipamiento necesario\n- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,\n  cajón, barra con discos (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nLunes ....... N1 · TRACCIÓN + HOMBRO\nMartes ...... Pileta\nMiércoles ... N2 · PIERNAS + POTENCIA (salidas/vueltas)\nJueves ...... Pileta\nViernes ..... N3 · FULL BODY + CORE\nSábado ...... Pileta\nDomingo ..... Descanso\n\nReglas\n- Seco antes o después de la pileta: si es el mismo día, pileta de\n  calidad primero; el seco después o separado 4-6 h.\n- No poner N1 antes de una sesión fuerte de tracción en el agua.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada / período general: 3 sesiones, fuerza a RPE 8.\n- Temporada / período específico: 2 sesiones (N1 + N2), 2/3 del volumen,\n  cargas mantenidas, más potencia y menos series.\n- Taper (10-14 días antes del objetivo): 1 sesión corta de potencia\n  y hombro, sin cargas máximas en los últimos 5-7 días.\n- Transición: 2 sesiones generales (G01) + movilidad.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,\napertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro (rangos de brazada) y\ntobillo (flexión plantar para la patada).\n\nN1 · 50' · tracción vertical y horizontal, rotadores, escápula.\nN2 · 50' · piernas, saltos, salida.\nN3 · 45' · full body, core en línea, tríceps.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nN1 · Tracción + hombro\n..........................................................\nA · Dominadas [TH: Pull-Up] · 4 x 5-8 · RPE 8 · descanso 2'\n    INICIAL: jalón al pecho · AVANZADA: con lastre\nB · Remo con pecho apoyado [TH: Chest Supported Row] · 3 x 8 · RPE 8\nC1 · Pullover en polea con brazos extendidos [TH: Cable Pullover] · 3 x 12\n     (patrón de tracción del crol)\nC2 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation]\n     3 x 12 por lado · bajada en 3\"\nD1 · Y-T en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown] · 3 x 12\nE · Colgado activo de barra [TH: Dead Hang] · 2 x 30\"\n\nN2 · Piernas + potencia\n..........................................................\nA · Salto vertical / al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\nC · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nD1 · Salto horizontal desde posición de salida [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nD2 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10\nE · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 2 x 8 por pierna\n\nN3 · Full body + core\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso [TH: Med Ball Slam]\n    4 x 6 · descanso 1'\nB1 · Press con mancuernas en el piso [TH: DB Floor Press] · 3 x 8\n     (rango de hombro protegido)\nB2 · Remo invertido [TH: TRX Row] · 3 x 10\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7\nD1 · Hollow hold [TH: Hollow Hold] · 3 x 20-30\" (línea del cuerpo)\nD2 · Plancha con alcance alternado [TH: Plank Shoulder Taps] · 3 x 10 por lado\nE · Fondos en banco [TH: Bench Dips] · 2 x 10-12 (si no hay molestia de hombro)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: N1 (tracción + hombro) y bloque A-B de N2.\nImportante: core de N3.\nOpcional: E de cada sesión, fondos.\nSi solo hay 1 sesión: A-B-C de N1 + A-B de N2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Molestia de hombro: eliminar press por encima de la cabeza y fondos;\n  mantener rotadores, escápula y tracción sin dolor; consultar.\n- Especialistas en pecho: sumar trabajo de aductores y rotación de cadera\n  (aducción en polea 2 x 12).\n- Sin barra de dominadas: jalón o remo con banda.\n- Duración mínima viable: 30' (A + B + rotadores).\n- No se cambia: hombro (rotadores + escápula) 2 veces por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.\n- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.\n- Potencia: subir intención y altura, no volumen.\n- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua\n  (semana de mucho metraje = 2 sesiones).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Combinar natación con fuerza en seco mejoró el rendimiento más que\n   nadar solo; los distintos métodos (en seco general, en seco con\n   gestos similares, resistencia en el agua) dieron mejoras parecidas\n   (~2-2,5%). Por eso hay fuerza general + ejercicios con patrón de nado.\n   · Fone y Van den Tillaar 2022, Sports Med Open.\n     doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5\n2. Potencia con cargas moderadas y movimientos rápidos (saltos, lanzamientos)\n   para salidas y vueltas; fuerza con cargas altas.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n3. Interferencia: separar el seco de la sesión de calidad en el agua.\n   · Huiberts y col. 2024. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9\n\nAclaración\n- La selección de ejercicios de prevención de hombro es criterio de\n  Francisco Martín basado en la demanda del gesto (no se encontró una\n  revisión concluyente específica para nadadores adultos).\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE02 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA NATACIÓN (trabajo en seco)\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Nadadores/as adultos (máster, federados o triatletas) que nadan\n  3-6 veces por semana y quieren mejorar fuerza de tracción, salidas\n  y vueltas, y proteger el hombro.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL). Con base de fuerza: ESTÁNDAR/AVANZADA.\n\nObjetivo\n- Fuerza de tracción (dorsal, tríceps), potencia de piernas para\n  salidas y vueltas, core para la línea del cuerpo, estabilidad de\n  hombro y movilidad torácica.\n\nEquipamiento necesario\n- Barra de dominadas, polea, mancuernas, bandas, balón medicinal,\n  cajón, barra con discos (opcional).\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nLunes ....... N1 · TRACCIÓN + HOMBRO\nMartes ...... Pileta\nMiércoles ... N2 · PIERNAS + POTENCIA (salidas/vueltas)\nJueves ...... Pileta\nViernes ..... N3 · FULL BODY + CORE\nSábado ...... Pileta\nDomingo ..... 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SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (8'): remo o SkiErg suave + movilidad torácica (rotaciones,\napertura en cuadrupedia) + rotación externa y Y-T-W con banda.\nVuelta a la calma (3'): caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de columna torácica, hombro (rangos de brazada) y\ntobillo (flexión plantar para la patada).\n\nN1 · 50' · tracción vertical y horizontal, rotadores, escápula.\nN2 · 50' · piernas, saltos, salida.\nN3 · 45' · full body, core en línea, tríceps.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nN1 · Tracción + hombro\n..........................................................\nA · Dominadas [TH: Pull-Up] · 4 x 5-8 · RPE 8 · descanso 2'\n    INICIAL: jalón al pecho · AVANZADA: con lastre\nB · Remo con pecho apoyado [TH: Chest Supported Row] · 3 x 8 · RPE 8\nC1 · Pullover en polea con brazos extendidos [TH: Cable Pullover] · 3 x 12\n     (patrón de tracción del crol)\nC2 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation]\n     3 x 12 por lado · bajada en 3\"\nD1 · Y-T en banco inclinado [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10\nD2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown] · 3 x 12\nE · Colgado activo de barra [TH: Dead Hang] · 2 x 30\"\n\nN2 · Piernas + potencia\n..........................................................\nA · Salto vertical / al cajón [TH: Box Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla (goblet → trasera) [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\nC · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nD1 · Salto horizontal desde posición de salida [TH: Broad Jump] · 4 x 3\nD2 · Elevación de gemelos con carga [TH: Standing Calf Raise] · 3 x 10\nE · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 2 x 8 por pierna\n\nN3 · Full body + core\n..........................................................\nA · Lanzamiento de balón por encima de la cabeza al piso [TH: Med Ball Slam]\n    4 x 6 · descanso 1'\nB1 · Press con mancuernas en el piso [TH: DB Floor Press] · 3 x 8\n     (rango de hombro protegido)\nB2 · Remo invertido [TH: TRX Row] · 3 x 10\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 8 · RPE 7\nD1 · Hollow hold [TH: Hollow Hold] · 3 x 20-30\" (línea del cuerpo)\nD2 · Plancha con alcance alternado [TH: Plank Shoulder Taps] · 3 x 10 por lado\nE · Fondos en banco [TH: Bench Dips] · 2 x 10-12 (si no hay molestia de hombro)\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: N1 (tracción + hombro) y bloque A-B de N2.\nImportante: core de N3.\nOpcional: E de cada sesión, fondos.\nSi solo hay 1 sesión: A-B-C de N1 + A-B de N2 (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Molestia de hombro: eliminar press por encima de la cabeza y fondos;\n  mantener rotadores, escápula y tracción sin dolor; consultar.\n- Especialistas en pecho: sumar trabajo de aductores y rotación de cadera\n  (aducción en polea 2 x 12).\n- Sin barra de dominadas: jalón o remo con banda.\n- Duración mínima viable: 30' (A + B + rotadores).\n- No se cambia: hombro (rotadores + escápula) 2 veces por semana.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE; ciclos de 3 + 1 semanas.\n- Dominadas: de asistidas a peso corporal y después lastre de a 2,5 kg.\n- Potencia: subir intención y altura, no volumen.\n- Ajustar volumen en seco cuando sube el volumen en el agua\n  (semana de mucho metraje = 2 sesiones).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Combinar natación con fuerza en seco mejoró el rendimiento más que\n   nadar solo; los distintos métodos (en seco general, en seco con\n   gestos similares, resistencia en el agua) dieron mejoras parecidas\n   (~2-2,5%). Por eso hay fuerza general + ejercicios con patrón de nado.\n   · Fone y Van den Tillaar 2022, Sports Med Open.\n     doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5\n2. 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