Plantilla de Francisco Martin. Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga (compromised running) y la eficiencia en estaciones.
Objetivo y destinatario
- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga
(compromised running) y la eficiencia en estaciones.
Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. - Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las 8 estaciones + 8 km). - Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges y wall balls. - Corre 10 km continuos sin problema. Marcas orientativas (NO excluyentes) - HYROX Open entre 1:10 y 1:20. - 5K por debajo de 23'.
Equipamiento
- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag
con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),
kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de
dominadas.
- Lugar para correr (calle, pista o cinta).
Alcance
Progresión y periodización
Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)
Carrera
- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.
- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.
- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'
a ritmo HYROX.
- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2
sin tramo.
- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;
el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.
- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.
G3 (carrera comprometida)
- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas
de 2' a 1'30" y después a 1'.
- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.
- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8
estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia
o como test.
Fuerza (G1 y G2)
- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto
por debajo del RPE indicado, subir carga.
- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':
bajar el ritmo HYROX objetivo 5" por km en el bloque siguiente.
- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico
(más simulaciones, menos fuerza máxima).
- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.
Antes de empezar
Experiencia mínima (criterio principal)
- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las
8 estaciones + 8 km).
- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,
sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges
y wall balls.
- Corre 10 km continuos sin problema.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.
- 5K por debajo de 23'.
Cómo progresar
Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)
Carrera
- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.
- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.
- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'
a ritmo HYROX.
- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2
sin tramo.
- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;
el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.
- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.
G3 (carrera comprometida)
- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas
de 2' a 1'30" y después a 1'.
- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.
- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8
estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia
o como test.
Fuerza (G1 y G2)
- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto
por debajo del RPE indicado, subir carga.
- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':
bajar el ritmo HYROX objetivo 5" por km en el bloque siguiente.
- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico
(más simulaciones, menos fuerza máxima).
- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.
Descarga
Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)
Carrera
- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.
- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.
- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'
a ritmo HYROX.
- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2
sin tramo.
- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;
el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.
- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.
G3 (carrera comprometida)
- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas
de 2' a 1'30" y después a 1'.
- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.
- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8
estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia
o como test.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':
bajar el ritmo HYROX objetivo 5" por km en el bloque siguiente.
- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico
(más simulaciones, menos fuerza máxima).
- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.
Cuándo detener o revisar
No especificado en el documento.
Documento fuente completo
Francisco Martin · X03_HYROX_competitivo.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
Correcciones editoriales registradas
Se muestran en el texto de lectura. El documento original se conserva íntegro en el JSON.
Corrección editorial autorizada: intercambiar C2 y G3 para respetar la regla fuente de no poner G3 el día anterior a C1 o C3. C3 permanece el sábado.
Original:
Jueves ...... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)
Viernes ..... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)
Texto de lectura:
Jueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)
Viernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)
X03 · HYROX COMPETITIVO
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.
- Z2 = ritmo conversacional (RPE 3-4). Umbral = ritmo que podrías
sostener ~1 hora (RPE 7). Ritmo 5K = RPE 8-9.
- Ritmo HYROX = ritmo por km que querés correr el día de la carrera.
- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).
- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos (fondo hasta 80').
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- 2 años o más de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
- Al menos 1 HYROX terminado (o simulación completa de las
8 estaciones + 8 km).
- Domina técnica de todas las estaciones: SkiErg, sled push,
sled pull, burpee broad jump, remo, farmer carry, sandbag lunges
y wall balls.
- Corre 10 km continuos sin problema.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- HYROX Open entre 1:10 y 1:20.
- 5K por debajo de 23'.
Objetivo
- Bajar el tiempo de competencia: mejorar la carrera bajo fatiga
(compromised running) y la eficiencia en estaciones.
Qué lo distingue de X02 (amateur) y X04 (profesional)
- X02: 4 días, 2 carrera + 2 gimnasio, cargas reducidas.
- X03: 3 días de gimnasio + 3 de carrera, cargas de competencia,
carrera comprometida semanal.
- X04: dobles sesiones, cargas Pro, 45-60 km semanales.
Equipamiento necesario
- Gimnasio con trineo (sled), SkiErg, remo, wall ball y sandbag
con el peso de tu división (según el reglamento vigente de HYROX),
kettlebells o mancuernas para farmer, barra y discos, barra de
dominadas.
- Lugar para correr (calle, pista o cinta).
2. CALENDARIO
6 sesiones (3 gimnasio + 3 carrera) · 1 día de descanso
Volumen de carrera semanal: 32-40 km (incluye los km de G3
y los calentamientos). Si viene de menos volumen, arrancar
sin C2 y sumarla después.
Lunes ....... G1 · GIMNASIO: fuerza tren inferior + estaciones de empuje
Martes ...... C1 · CARRERA: intervalos (umbral o VO2, alternando)
Miércoles ... G2 · GIMNASIO: fuerza tren superior + motor
Jueves ...... G3 · GIMNASIO: especificidad HYROX (carrera comprometida)
Viernes ..... C2 · CARRERA: Z2 suave + técnica (opcional)
Sábado ...... C3 · CARRERA: fondo con tramo a ritmo HYROX
Domingo ..... Descanso
Reglas
- No poner G3 el día antes de C1 ni de C3.
- Si se juntan dos sesiones el mismo día: carrera a la mañana,
gimnasio a la tarde (6 h de separación mínima).
3. SESIONES
No todas las sesiones son circuitos: G1 y G2 son de fuerza con
series y descansos completos; el trabajo de estaciones va en
bloques por intervalos. G3 es la única sesión tipo carrera.
Calentamiento de gimnasio (10'):
- 4' de remo o SkiErg suave (RPE 3).
- Movilidad de cadera, tobillo y torácica 3'.
- Activación: 2 x 10 puente de glúteo + 2 x 10 sentadilla goblet.
- Aproximaciones del primer ejercicio de fuerza.
Calentamiento de carrera (15'):
- 12' trote Z1-Z2.
- Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos y zancada.
- 4 progresivos de 80 m.
Vuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de tobillo, cadera y columna torácica.
G1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje
- Objetivo: fuerza de piernas para sled push y lunges,
potencia en el trineo y eficiencia en wall balls.
- Duración estimada: 65'.
C1 · Intervalos (umbral / VO2)
- Objetivo: subir el umbral (la carrera se corre cerca de esa
intensidad) y, una semana de cada dos, el techo aeróbico (VO2máx).
- Duración estimada: 55-60'.
G2 · Fuerza tren superior + motor
- Objetivo: fuerza de tracción y agarre (sled pull, farmer,
remo) y capacidad en SkiErg.
- Duración estimada: 65'.
C2 · Z2 suave + técnica
- Objetivo: volumen aeróbico sin fatiga extra.
- Duración estimada: 45'.
G3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida
- Objetivo: correr a ritmo HYROX con piernas cargadas
y practicar las transiciones.
- Duración estimada: 65'.
C3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX
- Objetivo: base aeróbica y control del ritmo de carrera.
- Duración estimada: 75'.
4. EJERCICIOS
G1 · Fuerza tren inferior + estaciones de empuje
..........................................................
A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]
4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'30"
B · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]
3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'
C · Sled push pesado [TH: Sled Push]
6 x 15 m · carga de competencia +20% · descanso 1'30"
Brazos extendidos, cuerpo a 45°, pasos cortos y continuos.
D · Wall balls por intervalos [TH: Wall Ball]
5 x 20 reps a ritmo de carrera · descanso 1'
Objetivo: hacer las 20 sin cortar; marcar el tiempo de cada serie.
E · Plancha con arrastre de disco [TH: Plank Pull Through]
3 x 10 por lado · descanso 45"
C1 · Intervalos (alterna semana A / semana B, igual que G3)
..........................................................
Semana A · UMBRAL
- Calentamiento de carrera 15'.
- 5 x 1600 m a ritmo umbral (RPE 7, "cómodamente duro")
· recuperación 1' trotando.
- Vuelta a la calma 8' Z1.
Total aproximado: 12 km.
Semana B · VO2
- Calentamiento de carrera 15'.
- 6 x 1000 m a ritmo 5K (RPE 8) · recuperación 2' trotando suave.
- Vuelta a la calma 10' Z1.
Total aproximado: 10-11 km.
G2 · Fuerza tren superior + motor
..........................................................
A · Push press [TH: Push Press]
4 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2'
B · Remo con barra [TH: Bent Over Row]
4 x 6 · RPE 8 · descanso 2'
C1 · Dominadas [TH: Pull-Up]
3 x (máximo - 2 reps)
C2 · Flexiones [TH: Push-Up]
3 x 15 · descanso 1'30" tras el par
D · SkiErg por intervalos [TH: SkiErg]
5 x 500 m a ritmo de competencia · descanso 1'30"
Mantener el mismo parcial en las 5; anotar cada tiempo.
E · Paseo del granjero pesado [TH: Farmer Carry]
4 x 50 m · carga de competencia +25% · descanso 1'
C2 · Z2 suave + técnica (opcional)
..........................................................
- 40' en Z2 (RPE 3-4, tenés que poder hablar).
- 6 progresivos de 20" con 1' de trote entre cada uno.
Total aproximado: 7-8 km.
G3 · Especificidad HYROX: carrera comprometida
..........................................................
Calentamiento: 8' de trote + 4' de remo suave + 2 progresivos.
4 rondas · descanso 2' entre rondas (no es continuo)
Cada ronda: 1 km a ritmo HYROX + 1 estación a carga de competencia.
Semana A (estaciones 1 a 4)
- R1: 1 km + SkiErg 500 m
- R2: 1 km + Sled push 25 m
- R3: 1 km + Sled pull 25 m
- R4: 1 km + Burpee broad jump 40 m
Semana B (estaciones 5 a 8)
- R1: 1 km + Remo 500 m
- R2: 1 km + Farmer carry 100 m
- R3: 1 km + Sandbag lunges 50 m
- R4: 1 km + Wall balls 50 reps
Alternar semana A y semana B.
Claves
- El primer km de cada ronda tiene que salir al ritmo HYROX
aunque las piernas estén cargadas: es la habilidad que se entrena.
- Anotar tiempo de cada km y de cada estación.
Vuelta a la calma 5'.
Total de carrera aproximado: 6 km.
C3 · Fondo con tramo a ritmo HYROX
..........................................................
- 50' en Z2.
- 15' a ritmo HYROX.
- 5' suave.
Total aproximado: 12-14 km.
5. PRIORIDADES
Imprescindible
- G3 (carrera comprometida).
- C1 (intervalos de umbral / VO2).
- G1 (fuerza inferior + sled push).
Importante
- C3 (fondo).
- G2 (fuerza superior + SkiErg).
Opcional
- C2 (Z2 suave).
Orden de recorte de sesiones en la semana
1. C2.
2. G2: pasar el SkiErg a G1 en lugar de los wall balls.
3. C3: acortar a 45' Z2 + 10' a ritmo HYROX.
Orden de recorte dentro de las sesiones de gimnasio
1. Bloque E.
2. Bloque B.
Nunca recortar el bloque de estaciones (C/D) ni el básico (A).
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
Equipamiento
- Sin trineo: empuje de cinta (cinta apagada, empujar desde
las barras) o empuje de disco sobre alfombra; sled pull con
soga y kettlebell sobre toalla.
- Sin SkiErg: remo o battle ropes (mismo tiempo de trabajo).
- Sin wall ball: thrusters con mancuernas livianas.
- Sin sandbag: estocadas caminando con barra o mancuernas.
- Sin lugar para correr 1 km: cinta o 4 x 250 m.
Duración mínima viable
- Gimnasio: 45' (calentamiento + A + bloque de estaciones).
- G3: 3 rondas en lugar de 4 (45').
- Carrera: C1 con 3 x 1600 m (umbral) o 4 x 1000 m (VO2), 40'.
Versión 5 días
- Eliminar C2 y mantener el resto.
Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina
- El orden de las estaciones en G3 (respetando 4 por semana).
- Los básicos de fuerza por variantes del mismo patrón
(sentadilla frontal, trap bar, dominadas por remo invertido).
- El día de C1 y C3, respetando que G3 no quede el día antes.
Qué NO se cambia
- 3 días de gimnasio + al menos 2 de carrera.
- Carrera comprometida semanal (G3).
7. PROGRESIÓN
Bloque de 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga)
Carrera
- Semana 1 (A · umbral): 5 x 1600 m · C3 tal cual la plantilla.
- Semana 2 (B · VO2): 6 x 1000 m · C3 a 55' Z2 + 15' a ritmo HYROX.
- Semana 3 (A · umbral): 4 x 2000 m rec 1' · C3 a 55' Z2 + 20'
a ritmo HYROX.
- Semana 4 (descarga): C1 a 4 x 800 m a ritmo 5K · C3 a 50' Z2
sin tramo.
- Distribución: alrededor de 80% del tiempo de carrera en Z1-Z2;
el resto entre umbral, ritmo HYROX y VO2.
- No subir más de 10% el volumen semanal de carrera.
G3 (carrera comprometida)
- Semanas 1-3: 4 rondas. Bajar el descanso entre rondas
de 2' a 1'30" y después a 1'.
- Semana 4: 3 rondas con 2' de descanso.
- Cada 2 bloques: hacer una simulación completa (8 x 1 km + 8
estaciones) en lugar de G3, 10 días antes de una competencia
o como test.
Fuerza (G1 y G2)
- Doble progresión por RPE: cuando las series salen 1 punto
por debajo del RPE indicado, subir carga.
- Estaciones pesadas (sled y farmer): sumar 5-10 kg cada 2 semanas.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Si los km de G3 salen al ritmo HYROX con descanso de 1':
bajar el ritmo HYROX objetivo 5" por km en el bloque siguiente.
- A 8 semanas de una competencia: pasar a bloque específico
(más simulaciones, menos fuerza máxima).
- Después de competir: 1 semana de descarga y nuevo bloque.
8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)
1. La carrera es el factor que más pesa: es alrededor del 50% del
tiempo total y la que más se asocia al resultado; las estaciones
de fuerza pesan más en los atletas más lentos. Por eso hay 3 días
de carrera y la carrera comprometida es la sesión imprescindible.
· Rappelt y col. 2026, Front Physiol (casi 40.000 resultados
PRO y ELITE). doi.org/10.3389/fphys.2026.1847569
· Brandt y col. 2025, Front Physiol: el tiempo final se asocia a
VO2máx y volumen de entrenamiento de resistencia; exigencia de
fuerza máxima moderada-baja. doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
2. Se corre por debajo del umbral y el ritmo cae km a km: en PRO
hombres, la carrera promedió ~84% de la velocidad del segundo
umbral, bajando del km 1 al 8. Por eso el trabajo central es de
umbral (C1 semana A) y correr a ritmo HYROX con piernas cargadas
(G3).
· Gutiérrez-Hellín y col. 2026, IJSPP (HYScience).
doi.org/10.1123/ijspp.2026-0098
3. Wall balls es el punto de mayor frecuencia cardíaca, lactato y
RPE de la carrera: se entrena en G1 por intervalos y al final de G3.
· Brandt y col. 2025 (ver arriba).
4. Fuerza submáxima: la exigencia de fuerza máxima es moderada,
por eso los básicos van a RPE 7-8 y las estaciones pesadas por
encima de la carga de competencia, sin buscar 1RM.
5. Entrenamiento concurrente: hay una interferencia chica sobre la
fuerza de tren inferior (sobre todo en hombres), mayor con
carrera que con bici. Por eso: separar 6 h si hay doble sesión,
no poner G3 antes de C1 o C3, y fuerza de piernas lejos de la
sesión de calidad.
· Huiberts y col. 2024, Sports Med.
doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
· Wilson y col. 2012, J Strength Cond Res.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
6. Distribución de intensidades: en atletas recreativos rinde mejor
una distribución piramidal (mucho Z1-Z2, algo de umbral, poco
VO2); en los más competitivos puede rendir más la polarizada.
X03 usa piramidal con VO2 cada 2 semanas.
· Rosenblat y col. 2025, Sports Med.
doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3
7. Lesiones: en HYROX predominan las lesiones por sobreuso de
rodilla y pierna, ligadas a la carga de carrera. Por eso el
volumen de carrera sube de a poco (no más de 10% por semana)
y hay descarga cada 4 semanas.
· Chittenden y col. 2026, Front Sports Act Living.
doi.org/10.3389/fspor.2026.1937574
· Nielsen y col. 2014, JOSPT: subir más de 30% el volumen semanal
se asoció a más lesiones por distancia. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
Criterio propio de Francisco Martín (coach HYROX Level 1)
- 3 días de gimnasio (fuerza / especificidad) + días de carrera.
- No todas las sesiones son circuitos: fuerza con series completas,
estaciones por intervalos y una sola sesión tipo carrera.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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