Francisco Martin.

Running · Competitivo

Plantilla de Francisco Martin. Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica, con fuerza complementaria para economía de carrera.

R03 · 4 semanas de calendario · Leer las ocho secciones de la fuente · Descargar JSON

Objetivo y destinatario

- Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica, con fuerza complementaria para economía de carrera.
Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por semana) sin cortes largos. - Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses. - Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos una carrera de 10K o 21K. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 10K entre 42' y 50'. - 21K entre 1:35 y 1:50. Para qué distancias sirve - SÍ: base para 5K, 10K y 21K. - NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).

Equipamiento

Alcance

Distribución vigente por disponibilidad

Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).

Días disponiblesSesiones de la primera semanaDatos
1Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
2Calidad · Intervalos de carrera · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
3Z2 · Carrera suave · Calidad · Intervalos de carrera · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
4Z2 · Carrera suave · Calidad · Intervalos de carrera · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
5Z2 · Carrera suave · Calidad · Intervalos de carrera · Z2 · Carrera suave · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
6Calidad · Intervalos de carrera · Z2 · Carrera suave · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral · Z2 · Carrera suave · Fartlek controlado · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas
7Z2 · Carrera suave · Calidad · Intervalos de carrera · Z2 · Carrera suave · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral · Movilidad y recuperación · Fartlek controlado · Fondo · Fondo de carreraJSON · 4 semanas

La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.

Ejemplo actual · 4 días disponibles

Semana 1 · Carga · 45 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 7 km
    Z2

Martes · Calidad · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

5 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 km · descanso 0 s
    a ritmo 5K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 40 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 8 min · descanso 0 s · RPE 7
    a ritmo umbral Umbral
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 90 min estimados

  1. Correr
    1 series · 13 km
    Z2

Semana 2 · Carga · 49 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 km
    Z2

Martes · Calidad · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 km · descanso 0 s
    a ritmo 5K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 40 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 10 min · descanso 0 s · RPE 7
    a ritmo umbral Umbral
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 11 km
    Z2

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 3 km
    Ritmo 21K

Semana 3 · Carga · 53 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 km
    Z2

Martes · Calidad · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

4 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1.6 km · descanso 0 s
    a ritmo 10K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 2.5 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Trabajo de umbral

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

2 rondas · 40 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 15 min · descanso 0 s · RPE 7
    a ritmo umbral Umbral
  2. Trote
    1 series · 3 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 90 min estimados

  1. Correr
    1 series · 16 km
    Z2

Semana 4 · Descarga · 38 km

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Z2 · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Martes · Calidad · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 400 m · descanso 0 s
    a ritmo 5K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 1.5 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Jueves · Umbral / Z3 · Carrera continua a ritmo sostenido

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

1 ronda · 20 min estimados

  1. Correr
    1 series · 20 min · RPE 6
    continuos a ritmo 21K

Vuelta a la calma

1 ronda · 5 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Fondo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 90 min estimados

  1. Correr
    1 series · 11 km
    Z2
Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia

Semana 1 · Carga · 45 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

5 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 km · descanso 0 s
    a ritmo 5K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Miércoles · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 7 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad

Tarde · 30 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Sentadilla trasera
    3 series · 4 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
    (~85% 1RM) Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6. Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Peso muerto rumano
    3 series · 5 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

Superserie

1 ronda · 7.5 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos de pie con carga
    3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
    pesado · bajada lenta
  2. Saltos pogo
    3 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
    contacto corto con el piso

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Plancha lateral
    2 series · 30 s
    Repeticiones por lado.

Jueves · Trabajo de umbral

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 40 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 8 min · descanso 0 s · RPE 7
    a ritmo umbral Umbral
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Viernes · Fuerza y saltos

Tarde · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón.

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Step-up al cajón con mancuernas
    3 series · 5 repeticiones · descanso 90 s · RPE 8
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Hip thrust con barra
    3 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 8

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Salto al cajón
    4 series · 4 repeticiones · descanso 60 s
    máxima intención, bajar caminando

Superserie

1 ronda · 8.75 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Curl nórdico
    3 series · 4 repeticiones · descanso 0 s
    bajada lenta Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
  2. Elevación de gemelos sentado
    3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
    pesado (sóleo)

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 17.5 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 km
    Z2

Trabajo y recuperación

6 rondas · 17.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 20 s · descanso 0 s
    progresivo Hasta ~ritmo 5K, sin sprint
  2. Trote
    1 series · 1 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 90 min estimados

  1. Correr
    1 series · 13 km
    Z2

Semana 2 · Carga · 49 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1 km · descanso 0 s
    a ritmo 5K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Miércoles · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad

Tarde · 30 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Sentadilla trasera
    3 series · 4 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
    (~85% 1RM) Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6. Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Peso muerto rumano
    3 series · 5 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

Superserie

1 ronda · 7.5 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos de pie con carga
    3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
    pesado · bajada lenta
  2. Saltos pogo
    3 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
    contacto corto con el piso

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Plancha lateral
    2 series · 30 s
    Repeticiones por lado.

Jueves · Trabajo de umbral

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

3 rondas · 40 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 10 min · descanso 0 s · RPE 7
    a ritmo umbral Umbral
  2. Trote
    1 series · 2 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Viernes · Fuerza y saltos

Tarde · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón.

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Step-up al cajón con mancuernas
    3 series · 5 repeticiones · descanso 90 s · RPE 8
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Hip thrust con barra
    3 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 8

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Salto al cajón
    4 series · 4 repeticiones · descanso 60 s
    máxima intención, bajar caminando

Superserie

1 ronda · 8.75 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Curl nórdico
    3 series · 4 repeticiones · descanso 0 s
    bajada lenta Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
  2. Elevación de gemelos sentado
    3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
    pesado (sóleo)

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 17.5 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 km
    Z2

Trabajo y recuperación

6 rondas · 17.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 20 s · descanso 0 s
    progresivo Hasta ~ritmo 5K, sin sprint
  2. Trote
    1 series · 1 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 11 km
    Z2

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 3 km
    Ritmo 21K

Semana 3 · Carga · 53 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

4 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 1.6 km · descanso 0 s
    a ritmo 10K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 2.5 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Miércoles · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 8 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad

Tarde · 30 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Sentadilla trasera
    3 series · 4 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
    (~85% 1RM) Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6. Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Peso muerto rumano
    3 series · 5 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
    Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

Superserie

1 ronda · 7.5 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos de pie con carga
    3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
    pesado · bajada lenta
  2. Saltos pogo
    3 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
    contacto corto con el piso

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Plancha lateral
    2 series · 30 s
    Repeticiones por lado.

Jueves · Trabajo de umbral

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

2 rondas · 40 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 15 min · descanso 0 s · RPE 7
    a ritmo umbral Umbral
  2. Trote
    1 series · 3 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Viernes · Fuerza y saltos

Tarde · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Trabajo principal: Step-up al cajón con mancuernas, Hip thrust con barra, Salto al cajón.

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Step-up al cajón con mancuernas
    3 series · 5 repeticiones · descanso 90 s · RPE 8
    Repeticiones por pierna.

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Hip thrust con barra
    3 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 8

1 ronda · 8.75 min estimados

  1. Salto al cajón
    4 series · 4 repeticiones · descanso 60 s
    máxima intención, bajar caminando

Superserie

1 ronda · 8.75 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Curl nórdico
    3 series · 4 repeticiones · descanso 0 s
    bajada lenta Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.
  2. Elevación de gemelos sentado
    3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
    pesado (sóleo)

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 17.5 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Trabajo y recuperación

6 rondas · 17.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 20 s · descanso 0 s
    progresivo Hasta ~ritmo 5K, sin sprint
  2. Trote
    1 series · 1 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 90 min estimados

  1. Correr
    1 series · 16 km
    Z2

Semana 4 · Descarga · 38 km

Días sin sesión obligatoria: Lunes, Viernes, Sábado. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Martes · Intervalos de carrera

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 40 min · Sesión principal

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

Trabajo y recuperación

6 rondas · 35 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 400 m · descanso 0 s
    a ritmo 5K Según fuente
  2. Trote
    1 series · 1.5 min · descanso 0 s
    trotando Z1 / recuperación

Vuelta a la calma

1 ronda · 10 min estimados

  1. Correr
    1 series · 10 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Miércoles · Carrera suave

Mañana · 45 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 45 min estimados

  1. Correr
    1 series · 6 km
    Z2

Miércoles · Fuerza de piernas y estabilidad · descarga

Tarde · 30 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos de pie con carga.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Sentadilla trasera
    2 series · 4 repeticiones · descanso 150 s · RPE 8
    (~85% 1RM) Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6. Semana de descarga: mantené la carga. Podés aumentar hasta 5 repeticiones por serie.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Peso muerto rumano
    2 series · 5 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7
    Semana de descarga: mantené la carga. Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.

Superserie

1 ronda · 7.5 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.
  1. Elevación de gemelos de pie con carga
    2 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
    pesado · bajada lenta Semana de descarga: mantené la carga.
  2. Saltos pogo
    2 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
    contacto corto con el piso Semana de descarga: mantené la carga.

1 ronda · 7.5 min estimados

  1. Plancha lateral
    2 series · 30 s
    Repeticiones por lado. Semana de descarga: mantené la carga.

Jueves · Carrera continua a ritmo sostenido

Mañana · 40 min estimados · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

Calentamiento

1 ronda · 15 min estimados

  1. Calentamiento
    1 series · 15 min
    12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m.

1 ronda · 20 min estimados

  1. Correr
    1 series · 20 min · RPE 6
    continuos a ritmo 21K

Vuelta a la calma

1 ronda · 5 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 min
    trote Z1 hasta normalizar la respiración

Sábado · Carrera suave y progresivos

Mañana · 35 min estimados · Sesión opcional

Según prescripción original
Alterná los tramos de trabajo y recuperación indicados.

1 ronda · 17.5 min estimados

  1. Correr
    1 series · 5 km
    Z2

Trabajo y recuperación

4 rondas · 17.5 min estimados · pausa del grupo: 0 s

Alterná el trabajo y la recuperación en el orden indicado.
  1. Correr
    1 series · 20 s · descanso 0 s
    progresivo Hasta ~ritmo 5K, sin sprint
  2. Trote
    1 series · 1 min · descanso 0 s
    trote Z1 / recuperación

Domingo · Fondo de carrera

Mañana · 90 min estimados · versión mínima de la fuente: 60 min · Sesión principal

Según prescripción original
Trabajo principal: Correr.

1 ronda · 90 min estimados

  1. Correr
    1 series · 11 km
    Z2

Progresión y periodización

- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km). - Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos. En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series. Siguiente ciclo - Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera. - Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo. - Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04. Señales para descargar antes de tiempo - Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h. - Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo. - FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días. Cuándo pasar a un plan específico - A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar al plan por distancia (ampliación posterior).

Antes de empezar

Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por semana) sin cortes largos. - Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses. - Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos una carrera de 10K o 21K. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 10K entre 42' y 50'. - 21K entre 1:35 y 1:50. Para qué distancias sirve - SÍ: base para 5K, 10K y 21K. - NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico).

Cómo progresar

- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km). - Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos. En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series. Siguiente ciclo - Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera. - Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo. - Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04. Señales para descargar antes de tiempo - Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h. - Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo. - FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días. Cuándo pasar a un plan específico - A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar al plan por distancia (ampliación posterior).

Descarga

- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km). - Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos. En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series. Señales para descargar antes de tiempo - Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h. - Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo. - FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.

Cuándo detener o revisar

Siguiente ciclo - Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera. - Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo. - Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04. Señales para descargar antes de tiempo - Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h. - Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo. - FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días.

Adaptación

Adaptaciones de la fuente

Autoría y revisión

Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.

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Francisco Martin · R03_Running_competitivo.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.

R03 · RUNNING COMPETITIVO Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1 Base general por nivel · ciclo completo de 4 semanas Notación - Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic]. - Zonas por esfuerzo percibido (RPE 1-10) y referidas al ritmo actual de 10K del atleta: Zona RPE Sensación Ritmo orientativo Z1 2-3 Muy suave, recuperación 10K + 1'30"/km o más Z2 3-4 Conversacional 10K + 50"-1'20"/km Ritmo 21K 6 Sostenido, frases cortas 10K + 15-20"/km Umbral 7 "Cómodamente duro" 10K + 5-15"/km Ritmo 10K 8 Duro, pocas palabras ritmo de 10K Ritmo 5K 8-9 Muy duro 10K - 10-15"/km Progresivo - Aceleración suave de 20" hasta ~ritmo 5K, sin sprint - Si tiene reloj con frecuencia cardíaca: Z2 por debajo del 75-80% de la FC máxima; umbral alrededor del 85-90%.

1. PERFIL

Experiencia mínima (criterio principal) - 2 años o más corriendo de forma regular (al menos 3-4 días por semana) sin cortes largos. - Volumen habitual de 30-45 km por semana en los últimos 2 meses. - Ya hizo trabajo de calidad (series, tempo) y corrió al menos una carrera de 10K o 21K. Marcas orientativas (NO excluyentes) - 10K entre 42' y 50'. - 21K entre 1:35 y 1:50. Para qué distancias sirve - SÍ: base para 5K, 10K y 21K. - NO es preparación específica de maratón ni ultra: esas requieren la ampliación por distancia (fondos más largos y ritmo específico). Objetivo - Subir el umbral y el VO2máx manteniendo la base aeróbica, con fuerza complementaria para economía de carrera. Qué lo distingue de R02 (amateur) y R04 (profesional) - R02: 4 días, 25-35 km, 1 sesión de calidad. - R03: 5 días, 45-53 km, 2 sesiones de calidad + fondo. - R04: 6 días, 60-80 km, posible doble umbral. Equipamiento necesario - Lugar para correr (calle, pista o cinta). Reloj con GPS recomendado. - Para la fuerza: barra o mancuernas pesadas, cajón, banco.

2. CALENDARIO (igual las 4 semanas)

5 días de carrera + 2 sesiones cortas de fuerza · 1 día libre Lunes ....... Descanso total Martes ...... CALIDAD 1 · intervalos (VO2 / ritmo 10K) Miércoles ... Z2 + FUERZA A (la fuerza después de correr o a la tarde) Jueves ...... CALIDAD 2 · umbral Viernes ..... FUERZA B (sin carrera) Sábado ...... Z2 corto + progresivos Domingo ..... FONDO Km por semana Semana 1 .... 45 km (carga) Semana 2 .... 49 km (carga) Semana 3 .... 53 km (carga) Semana 4 .... 38 km (descarga) Reglas - Siempre un día suave o libre entre dos sesiones de calidad. - Nunca dos días de calidad seguidos (martes y jueves están separados por el Z2 del miércoles).

3. SESIONES

Calentamiento para calidad (15'): - 12' en Z1-Z2. - Técnica: 2 x 20 m skipping, talones a glúteos, zancada. - 3-4 progresivos de 80 m. Vuelta a la calma (8-10'): trote Z1 hasta normalizar la respiración. Sin estiramientos post entreno. Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre): movilidad activa de tobillo, cadera y flexores de cadera. CALIDAD 1 · Intervalos - Objetivo: VO2máx y tolerancia a ritmos de 5K-10K. - Duración estimada: 55-60'. Z2 del miércoles - Objetivo: volumen aeróbico. Tiene que ser realmente suave. - Duración estimada: 40-45' + fuerza A 30'. CALIDAD 2 · Umbral - Objetivo: subir el umbral (el ritmo que podés sostener ~1 hora). - Duración estimada: 55-65'. FUERZA B - Objetivo: fuerza pesada y rigidez del tendón para economía de carrera, y prevención (isquios, sóleo). - Duración estimada: 30-35'. Z2 corto + progresivos (sábado) - Objetivo: soltar las piernas antes del fondo. - Duración estimada: 30-35'. FONDO (domingo) - Objetivo: base aeróbica y resistencia muscular. - Duración estimada: 75-90'.

4. EJERCICIOS · CICLO COMPLETO

SEMANA 1 · CARGA · 45 km .......................................................... Martes · CALIDAD 1 (10 km) Calentamiento 15' 5 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando Z1 Vuelta a la calma 10' Miércoles · Z2 7 km + FUERZA A Jueves · CALIDAD 2 (10 km) Calentamiento 15' 3 x 8' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando Vuelta a la calma 10' Viernes · FUERZA B Sábado · Z2 5 km + 6 progresivos de 20" (1' de trote entre cada uno) Domingo · FONDO 13 km en Z2 SEMANA 2 · CARGA · 49 km .......................................................... Martes · CALIDAD 1 (11 km) Calentamiento 15' 6 x 1000 m a ritmo 5K · recuperación 2' trotando Vuelta a la calma 10' Miércoles · Z2 8 km + FUERZA A Jueves · CALIDAD 2 (11 km) Calentamiento 15' 3 x 10' a ritmo umbral · recuperación 2' trotando Vuelta a la calma 10' Viernes · FUERZA B Sábado · Z2 5 km + 6 progresivos Domingo · FONDO 14 km: 11 km Z2 + últimos 3 km a ritmo 21K SEMANA 3 · CARGA · 53 km .......................................................... Martes · CALIDAD 1 (11 km) Calentamiento 15' 4 x 1600 m a ritmo 10K · recuperación 2'30" trotando Vuelta a la calma 10' Miércoles · Z2 8 km + FUERZA A Jueves · CALIDAD 2 (12 km) Calentamiento 15' 2 x 15' a ritmo umbral · recuperación 3' trotando Vuelta a la calma 10' Viernes · FUERZA B Sábado · Z2 6 km + 6 progresivos Domingo · FONDO 16 km en Z2 SEMANA 4 · DESCARGA · 38 km .......................................................... Martes · CALIDAD 1 corta (8 km) Calentamiento 15' 6 x 400 m a ritmo 5K · recuperación 1'30" trotando Vuelta a la calma 10' (Se mantiene algo de intensidad para no perder la "chispa".) Miércoles · Z2 6 km + FUERZA A liviana (2 series por ejercicio) Jueves · CALIDAD 2 suave (8 km) Calentamiento 15' + 20' continuos a ritmo 21K (RPE 6) + 5' suave Viernes · Sin fuerza Sábado · Z2 5 km + 4 progresivos Domingo · FONDO 11 km en Z2 Opcional: usar la semana 4 para un test de 5K o 10K en lugar del jueves, y recalcular las zonas con el resultado. FUERZA A (miércoles · 30') .......................................................... A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] 3 x 4-5 · RPE 8 (~85% 1RM) · descanso 2'30" Si no tiene técnica de barra: sentadilla goblet pesada 3 x 6. B · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] 3 x 5 · RPE 7-8 · descanso 2' C1 · Elevación de gemelos de pie con carga [TH: Standing Calf Raise] 3 x 8 pesado · bajada lenta C2 · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] 3 x 15 · contacto corto con el piso · descanso 1' tras el par D · Plancha lateral [TH: Side Plank] 2 x 30" por lado FUERZA B (viernes · 30-35') .......................................................... A · Step-up al cajón con mancuernas [TH: Weighted Step Ups] 3 x 5 por pierna · RPE 8 · descanso 1'30" B · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust] 3 x 6 · RPE 8 · descanso 2' C · Salto al cajón [TH: Box Jump] 4 x 4 · máxima intención, bajar caminando · descanso 1' D1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] 3 x 4-5 · bajada lenta D2 · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] 3 x 10 pesado (sóleo) · descanso 1' tras el par

5. PRIORIDADES

Imprescindible - CALIDAD 2 (umbral) y FONDO. Importante - CALIDAD 1 (intervalos). - FUERZA A. Opcional - Z2 corto del sábado. - FUERZA B (si solo puede una de fuerza, hacer la A). Orden de recorte de sesiones en la semana 1. Z2 del sábado. 2. FUERZA B. 3. Z2 del miércoles (dejar solo la fuerza A). Nunca recortar las dos sesiones de calidad la misma semana: si se pierde una, priorizar umbral. Orden de recorte dentro de una sesión - Calidades: quitar 1 repetición; nunca acortar el calentamiento. - Fondo: acortar hasta 60', siempre en Z2.

6. ADAPTACIONES PERMITIDAS

- Sin pista ni GPS: series por tiempo al esfuerzo indicado (para un 10K de 45': 1000 m ≈ 4'15"; 1600 m ≈ 7'; ajustar según el ritmo de cada atleta). - Cinta: poner 1% de inclinación para compensar. - Terreno con subidas: correr por esfuerzo (RPE) y no por ritmo. - Sin gimnasio: sentadilla búlgara con mochila pesada, puente de glúteo a una pierna, gemelos a una pierna en escalón. - Calor o humedad alta: ajustar por RPE/FC y aceptar ritmos 10-20"/km más lentos. Duración mínima viable - Calidades: 40' (calentamiento 10' + parte principal recortada). - Fondo: 60'. - Versión 4 días: eliminar el Z2 del sábado y pasar sus km al miércoles (máximo 10 km). Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina - Los días, respetando un día suave entre calidades. - Formato de las series dentro de la misma zona (ej: 5 x 1000 m por 4 x 1200 m al mismo ritmo y volumen similar). Qué NO se cambia - Que alrededor del 80% del volumen semanal sea en Z1-Z2. - La semana 4 de descarga.

7. PROGRESIÓN

- Subida semanal de volumen: máximo 10% (45 > 49 > 53 km). - Semana 4: -25-30% de volumen, manteniendo algo de intensidad. - Fuerza: subir carga cuando las series salen a RPE 7 o menos. En la semana 4, mantener carga y hacer 2 series. Siguiente ciclo - Si completó las 3 semanas de carga sin dolores y con los ritmos previstos: repetir el ciclo arrancando en 49 km (semana 2 como semana 1) y recalcular zonas con el test o con la última carrera. - Si no las completó o hubo molestias: repetir el mismo ciclo. - Tope de esta plantilla: 55-58 km semanales. Más volumen = R04. Señales para descargar antes de tiempo - Dolor que cambia la forma de correr o dura más de 48 h. - Dos sesiones de calidad seguidas sin poder sostener el ritmo. - FC en reposo 5 o más pulsaciones arriba de lo normal varios días. Cuándo pasar a un plan específico - A 10-12 semanas de una carrera objetivo de 10K o 21K: pasar al plan por distancia (ampliación posterior).

8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)

1. Distribución de intensidades: la mayor parte del volumen en baja intensidad, con dos sesiones de calidad. En corredores recreativos rinde mejor la distribución piramidal (Z2 > umbral > VO2); en los más competitivos, la polarizada puede dar más VO2máx. R03 usa piramidal con un estímulo de VO2 semanal. · Rosenblat y col. 2025, Sports Med (metaanálisis en red con datos individuales). doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3 2. Progresión de carga y lesiones: en corredores, subir más de 30% el volumen semanal se asoció a más lesiones por distancia (rodilla, cintilla, periostitis); por debajo de 10% es lo más conservador. Por eso la subida es de 8-9% y hay descarga cada 4 semanas. · Nielsen y col. 2014, JOSPT. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164 3. Fuerza pesada para economía de carrera: la fuerza con cargas altas (sobre todo 90% o más) mejora la economía y el rendimiento más que la pliometría sola; los métodos combinados (pesado + pliometría) tuvieron el mayor efecto en rendimiento. Por eso Fuerza A y B combinan básicos pesados con saltos. · Eihara y col. 2022, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1 · Llanos-Lagos y col. 2024, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z 4. Interferencia: la fuerza de piernas se hace el día suave (después del Z2) o el día sin carrera, nunca antes de una calidad. · Huiberts y col. 2024, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9 5. Prevención: curl nórdico y sóleo por su rol en la carga de isquios y pantorrilla; trabajo de gemelos y saltos para la rigidez del tendón. Criterio propio de Francisco Martín - Ciclo 3 + 1, zonas por esfuerzo referidas al 10K para que sirva sin laboratorio, y fuerza corta (30') para que se cumpla. Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno) - El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento. · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

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