Plantilla de Francisco Martin. Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo fuerza en los básicos.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Full body A | JSON · 1 semanas |
| 2 | Full body A · Full body B | JSON · 1 semanas |
| 3 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla | JSON · 2 semanas |
| 4 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Tren superior | JSON · 2 semanas |
| 5 | Tren superior · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera | JSON · 1 semanas |
| 6 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera | JSON · 1 semanas |
| 7 | Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de rodilla · Push · pecho, hombros y tríceps · Pull · espalda y bíceps · Piernas · dominante de cadera · Movilidad y recuperación | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 4 días disponibles
Semana 1 · Alternancia de piernas · rodilla
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Push · pecho, hombros y tríceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
5 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.
Bajada controlada en 2", sin rebote.
Podés llevar el descanso hasta 180 s.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Banco a 30°. Bajada en 3", estirar el pecho abajo.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
5 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Aperturas con mancuernas
3 series · 12 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1
Pausa de 1" con el pecho contraído.
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
- Flexiones
3 series · descanso 90 s
al fallo técnico
Pies en el banco, cuerpo en bloque.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Tríceps en polea con cuerda
2 series · descanso 60 s
al fallo
Martes · Pull · espalda y bíceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Remo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Jueves · Piernas · dominante de rodilla
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Sentadilla
5 series · 5 repeticiones · descanso 180 s
RIR 2
Profundidad: cadera debajo de la rodilla con espalda neutra.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Prensa de piernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Pies medios-bajos en la plataforma para cargar cuádriceps.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl femoral
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1-2
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Extensión de rodilla
3 series · 12 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1
Pausa de 1" arriba.
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
- Estocadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Elevación de talones
1 series · 10 repeticiones
Realizá la serie principal y después las bajadas de carga indicadas:
Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)
Pausa de 1" abajo en estiramiento.
Serie principal: hasta 12 repeticiones.
Sábado · Tren superior
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
5 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.
Bajada controlada en 2", sin rebote.
Podés llevar el descanso hasta 180 s.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Banco a 30°. Bajada en 3", estirar el pecho abajo.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Semana 2 · Alternancia de piernas · cadera
Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Push · pecho, hombros y tríceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
5 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.
Bajada controlada en 2", sin rebote.
Podés llevar el descanso hasta 180 s.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Banco a 30°. Bajada en 3", estirar el pecho abajo.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Press militar
5 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Aperturas con mancuernas
3 series · 12 repeticiones · descanso 90 s
RIR 1
Pausa de 1" con el pecho contraído.
Podés aumentar hasta 15 repeticiones por serie.
- Flexiones
3 series · descanso 90 s
al fallo técnico
Pies en el banco, cuerpo en bloque.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Tríceps en polea con cuerda
2 series · descanso 60 s
al fallo
Martes · Pull · espalda y bíceps
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Curl con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Remo con mancuerna
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Jueves · Piernas · dominante de cadera
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Peso muerto
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Peso muerto rumano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s
RIR 2
Bajar hasta sentir el estiramiento de isquios con espalda neutra.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Sentadilla búlgara
3 series · 8 repeticiones · descanso 90 s
Repeticiones por pierna. · RIR 2 · por pierna
Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Hip thrust
4 series · 6 repeticiones · descanso 120 s
RIR 2
Pausa de 1" arriba, mentón al pecho, sin hiperextender lumbar.
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
- Abducción con banda
1 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
Realizá la serie principal y después las bajadas de carga indicadas:
Top set de 12-15 al fallo + 2 drops (-20% cada uno, )
1 sola vuelta.
Serie principal: hasta 15 repeticiones.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Elevación de talones
1 series · 10 repeticiones
Realizá la serie principal y después las bajadas de carga indicadas:
Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)
Pausa de 1" abajo en estiramiento.
Serie principal: hasta 12 repeticiones.
Sábado · Tren superior
Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal
Cinco bloques: principal pesado, accesorio, secundario, metabólico y finisher. El único día de piernas alterna rodilla y cadera entre las dos semanas. No superar 70 minutos; ajustá con Francisco si los descansos que necesitás exceden ese tiempo.
Entrada en calor
1 ronda · 7 min estimados
- Caminar
1 series · 5 min · descanso 0 s · RPE 2
Movilidad suave y aproximaciones del primer ejercicio sin fatiga.
Básico principal
1 ronda · 14 min estimados
- Press plano
5 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
RIR 2
Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.
Bajada controlada en 2", sin rebote.
Podés llevar el descanso hasta 180 s.
Accesorio principal
1 ronda · 11 min estimados
- Press inclinado con mancuernas
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Banco a 30°. Bajada en 3", estirar el pecho abajo.
Básico secundario
1 ronda · 12 min estimados
- Remo con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s
RIR 1-2
Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.
Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.
Metabólico
1 ronda · 10 min estimados
- Jalón al pecho
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Finisher
1 ronda · 8 min estimados
Última serie: fallo técnico o drop set si ya dominás el ejercicio. Principiantes: detenerse antes de perder la técnica.
- Curl con mancuernas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Dosis inicial orientativa; confirmá la carga y la técnica con Francisco.
Progresión y periodización
Bloques A (básicos 5 x 5)
- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la
semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).
- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4
con ese peso y después subir.
Bloques B y C (accesorios y pesado secundario)
- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series
con el RIR indicado y recién ahí subir carga.
Bloques D y E (metabólicos y finishers)
- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.
Estructura del bloque
- Semanas 1-4: progresión normal.
- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso
de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.
- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas
o si hay dolor articular persistente.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D
y cambiar el sistema del finisher.
- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera
más de 70', evaluar el pase a H04.
Antes de empezar
- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo
(sin cortes de más de 2 meses).
- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,
peso muerto rumano y dominadas.
- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.
Cómo progresar
Bloques A (básicos 5 x 5)
- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la
semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).
- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4
con ese peso y después subir.
Bloques B y C (accesorios y pesado secundario)
- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series
con el RIR indicado y recién ahí subir carga.
Bloques D y E (metabólicos y finishers)
- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.
Estructura del bloque
- Semanas 1-4: progresión normal.
- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso
de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.
- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas
o si hay dolor articular persistente.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D
y cambiar el sistema del finisher.
- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera
más de 70', evaluar el pase a H04.
Descarga
Estructura del bloque
- Semanas 1-4: progresión normal.
- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso
de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.
- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas
o si hay dolor articular persistente.
Cuándo detener o revisar
Estructura del bloque
- Semanas 1-4: progresión normal.
- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso
de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.
- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas
o si hay dolor articular persistente.
Documento fuente completo
Francisco Martin · H03_Hipertrofia_competitivo.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
H03 · HIPERTROFIA COMPETITIVO
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.
- D1/D2 = ejercicios del mismo grupo (superserie): se hacen seguidos
y se descansa al terminar el par.
- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.
1. PERFIL
Experiencia mínima (criterio principal)
- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza/hipertrofia continuo
(sin cortes de más de 2 meses).
- Domina la técnica de sentadilla, press banca, press militar,
peso muerto rumano y dominadas.
- Ya entrenó con splits de 4 días o más y tolera 5 sesiones semanales.
Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Press banca: alrededor de 1 x peso corporal x 5 reps.
- Sentadilla: alrededor de 1,5 x peso corporal x 5 reps.
- Dominadas: 8 o más estrictas.
Objetivo
- Maximizar masa muscular con un split por grupos, manteniendo
fuerza en los básicos.
Qué lo distingue de H02 (amateur) y H04 (profesional)
- H02: 4 días upper/lower, sin sistemas de intensificación.
- H03: 5 días por grupos, básico de fuerza + sistemas puntuales
(drop set, top set, al fallo) solo en el último ejercicio.
- H04: 6 días, más volumen por grupo y bloques de especialización.
Equipamiento necesario
- Gimnasio completo: barra, discos, rack, banco regulable,
mancuernas, poleas, prensa, máquinas de cuádriceps, femoral,
pec deck y abductores.
2. CALENDARIO
5 sesiones · 2 días de descanso
Lunes ....... D1 · EMPUJE: pecho > tríceps
Martes ...... D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo
Miércoles ... Descanso
Jueves ...... D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps
Viernes ..... D4 · HOMBROS > brazos
Sábado ...... D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos
Domingo ..... Descanso
Regla de distribución: nunca dos días de pierna seguidos; si se
mueve un día, mantener al menos 48 h entre D2 y D5.
3. SESIONES
Todas las sesiones siguen el mismo modelo de 5 bloques:
A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps
B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, variante distinta
C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza
D · METABÓLICO del grupo principal .. superserie, reps altas
E · FINISHER del grupo secundario ... al fallo / drop set / top set
Calentamiento estándar (8'):
- 3' de movilidad articular de la zona del día.
- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 12-15 livianos.
- 3 series de aproximación del básico: 10 reps al 40%, 5 al 60%,
3 al 75% del peso de trabajo.
Sin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno
no mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).
D1 · EMPUJE: pecho > tríceps
- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho;
tríceps pesado + finisher.
- Duración estimada: 65'.
- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.
D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo
- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.
- Duración estimada: 68'.
- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet liviana pausada.
D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps
- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de dorsal/espalda media.
- Duración estimada: 65'.
- Activación: colgarse de la barra 2 x 20" + face pull liviano.
D4 · HOMBROS > brazos
- Objetivo: fuerza de press vertical, deltoides lateral/posterior
y volumen extra de brazos.
- Duración estimada: 62'.
- Activación: rotaciones externas con banda + elevaciones en Y livianas.
D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos
- Objetivo: fuerza de bisagra de cadera y volumen de cadena posterior;
segundo estímulo de deltoides lateral.
- Duración estimada: 70'.
- Activación: puente de glúteo + bisagra con palo.
4. EJERCICIOS
D1 · EMPUJE: pecho > tríceps
..........................................................
A · Press banca con barra [TH: Bench Press]
5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30"-3'
Escápulas juntas y abajo, pies firmes, barra al esternón bajo.
Bajada controlada en 2", sin rebote.
B · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]
3 x 8 · RIR 1-2 · descanso 2'
Banco a 30°. Bajada en 3", estirar el pecho abajo.
C · Skull crusher con barra Z [TH: EZ Bar Lying Tricep Extension]
4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'
Codos fijos apuntando al techo; bajar detrás de la cabeza
para estirar la porción larga.
D1 · Pec deck [TH: Pec Deck]
3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso
Pausa de 1" con el pecho contraído.
D2 · Flexiones declinadas [TH: Decline Push-Up]
3 x al fallo técnico · descanso 1'30" tras el par
Pies en el banco, cuerpo en bloque.
E1 · Extensión tras nuca en polea [TH: Cable Overhead Tricep Extension]
2 x 12-15 · RIR 0 · sin descanso
E2 · Fondos en paralelas [TH: Dips]
2 x al fallo · descanso 1'30" tras el par
Torso vertical para cargar tríceps.
D2 · PIERNA A: cuádriceps > glúteo
..........................................................
A · Sentadilla trasera con barra [TH: Back Squat]
5 x 5 · RIR 2 · descanso 3'
Profundidad: cadera debajo de la rodilla con espalda neutra.
B · Prensa de piernas [TH: Leg Press]
3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'
Pies medios-bajos en la plataforma para cargar cuádriceps.
C · Hip thrust con barra [TH: Barbell Hip Thrust]
4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'
Pausa de 1" arriba, mentón al pecho, sin hiperextender lumbar.
D1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]
3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso
Pausa de 1" arriba.
D2 · Sentadilla con peso corporal pausada [TH: Air Squat]
3 x 20 · descanso 1'30" tras el par
Pausa de 1" abajo.
E · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]
Top set de 12-15 al fallo + 2 drops (-20% cada uno, sin descanso)
1 sola vuelta.
F · Elevación de gemelos sentado [TH: Seated Calf Raise] · OPCIONAL
2 x 15 · RIR 1 · descanso 45"
Solo si la sesión no pasa de 70'. Recomendado si gemelos es
un grupo a priorizar.
D3 · TRACCIÓN: espalda > bíceps
..........................................................
A · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup]
5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30"-3'
Si no llega a 5 reps con lastre: jalón al pecho pesado 5 x 5.
B · Remo con barra [TH: Bent Over Row]
3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'
Torso a 45°, llevar la barra al ombligo.
C · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]
4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 1'30"-2'
Sin balanceo, codos quietos.
D1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]
3 x 12-15 · RIR 1 · sin descanso
D2 · Pullover en polea [TH: Cable Pullover]
3 x 15 · descanso 1'30" tras el par
Brazos casi extendidos, sentir el dorsal.
E · Curl en banco inclinado [TH: Incline DB Curl]
Top set de 8-10 al fallo + 2 drops (-20%)
1 sola vuelta.
D4 · HOMBROS > brazos
..........................................................
A · Press militar de pie con barra [TH: Standing Barbell Press]
5 x 5 · RIR 2 · descanso 2'30"
Glúteos y abdomen apretados, sin arquear la espalda.
B · Press con mancuernas sentado [TH: Seated DB Shoulder Press]
3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 2'
C · Fondos lastrados [TH: Weighted Dips]
4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'
Tríceps pesado de la semana.
D1 · Elevaciones laterales con mancuernas [TH: DB Lateral Raise]
3 x 15 · RIR 1 · sin descanso
D2 · Pájaros con mancuernas [TH: Rear Delt Fly]
3 x 15 · descanso 1'30" tras el par
E1 · Curl en polea [TH: Cable Curl]
2 x al fallo · sin descanso
E2 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]
2 x al fallo · descanso 1' tras el par
D5 · PIERNA B: isquios > glúteo > gemelos
..........................................................
A · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]
4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'
Bajar hasta sentir el estiramiento de isquios con espalda neutra.
B · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]
3 x 8-10 · RIR 1-2 · descanso 1'30"
C · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]
3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30" por pierna
Torso apenas inclinado adelante para cargar glúteo.
D1 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]
3 x 15 · RIR 1 · sin descanso
D2 · Puente de glúteo a una pierna [TH: Single Leg Glute Bridge]
3 x 15 por pierna · descanso 1'30" tras el par
E · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]
Top set de 10-12 al fallo + 2 drops (-20%)
Pausa de 1" abajo en estiramiento.
F · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]
3 x 15 · RIR 1 · descanso 45"
Segundo estímulo semanal de deltoides lateral.
5. PRIORIDADES
Imprescindible
- Bloques A y C de todas las sesiones (básicos de fuerza).
- D2 (Pierna A) y D3 (Tracción).
Importante
- Bloque B de todas las sesiones.
- D1 (Empuje) y D5 (Pierna B).
Opcional
- D4 (Hombros > brazos) completo.
- Bloque E (finisher) si la sesión se alarga.
Orden de recorte dentro de una sesión (del primero al último)
1. Bloque E (finisher).
2. Bloque D: hacer solo D1, sin superserie.
3. Bloque B: bajar a 2 series.
Nunca recortar A ni C.
Orden de recorte de sesiones en la semana
1. D4 · Hombros > brazos (pasar el press militar a C de D1).
2. D5 · Pierna B (pasar el peso muerto rumano a C de D2).
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
Equipamiento
- Sin pec deck: aperturas con mancuernas o cruce de poleas.
- Sin máquina de femoral: curl nórdico asistido o curl femoral
con fitball.
- Sin abductores: abducción con banda sentado o caminata lateral
con banda.
- Dominadas lastradas sin lastre disponible: jalón pesado 5 x 5.
- Sin prensa: sentadilla hack o sentadilla goblet pausada 3 x 12.
Duración mínima viable: 45'
- Calentamiento 6' + A + B + C.
Versión 4 días (si el usuario solo puede 4)
- D1 Empuje (con press militar como C en vez de skull crusher).
- D2 Pierna A.
- D3 Tracción.
- D5 Pierna B.
- Agregar 2 series de laterales en D1 y 2 de curl en D3.
Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina
- Variante del accesorio (B) y de los metabólicos (D),
siempre del mismo grupo muscular.
- Sistema del finisher (drop set, top set, al fallo, rest-pause).
- El día de la semana, respetando 48 h entre piernas.
Qué NO se cambia
- El orden A > B > C > D > E.
- Básico pesado al principio con 5 x 5 (o 4 x 6 en bisagra).
7. PROGRESIÓN
Bloques A (básicos 5 x 5)
- Si completó las 5 x 5 con RIR 1 o más: subir carga la
semana siguiente (+2,5 kg tren superior, +5 kg tren inferior).
- Si no completó: repetir el peso. Si vuelve a fallar: 5 x 4
con ese peso y después subir.
Bloques B y C (accesorios y pesado secundario)
- Doble progresión: llegar al techo del rango en todas las series
con el RIR indicado y recién ahí subir carga.
Bloques D y E (metabólicos y finishers)
- Progresar por reps totales o por menor descanso, no por carga.
Estructura del bloque
- Semanas 1-4: progresión normal.
- Semana 5: descarga. 3 x 5 en los básicos al 85-90% del peso
de la semana 4, 2 series en el resto, sin fallo ni drops.
- Descargar antes si dos básicos se estancan dos semanas seguidas
o si hay dolor articular persistente.
Cuándo revisar o cambiar de bloque
- Cada 2 bloques (10 semanas): rotar la variante de B y D
y cambiar el sistema del finisher.
- Si el usuario progresa de forma sostenida en volumen y tolera
más de 70', evaluar el pase a H04.
8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)
Volumen semanal estimado por grupo (series directas, semanas base)
Pecho 14 · Espalda 14 · Cuádriceps 14 (+3 de búlgara)
Tríceps 14 · Bíceps ~9 directas (+ remos y jalones)
Glúteo ~13 · Isquios 10 · Deltoides lateral 6 directas (+ presses)
Gemelos ~3 (+2 opcionales): grupo de baja prioridad a propósito.
Principios aplicados y evidencia
1. Volumen como motor de la hipertrofia: 10 o más series semanales
por grupo, con rendimientos decrecientes al subir.
· ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.): hipertrofia mayor
con 10 o más series/semana. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
· Pelland y col. 2025, Sports Med: más volumen = más hipertrofia,
con rendimientos decrecientes; las series indirectas cuentan
como media serie. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
· Schoenfeld y col. 2017, J Sports Sci: relación dosis-respuesta.
doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
2. Básico pesado primero (modelo de bloques A-E):
las cargas altas (80% o más, 5 reps o menos) dan más fuerza; la
hipertrofia es similar en un rango amplio de cargas si las series
van cerca del fallo. Por eso el básico va a 5 x 5 (fuerza y
tensión mecánica) y el resto sube reps (volumen y metabólico).
· Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen igualado,
cargas altas = más 1RM; hipertrofia igual entre cargas.
doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
· Schoenfeld y col. 2021, Sports: continuo de repeticiones.
doi.org/10.3390/sports9020032
· ACSM 2026: la fuerza mejora con cargas de 80% o más y con el
ejercicio al principio de la sesión.
3. Cercanía al fallo: no hace falta llegar al fallo en todo;
el fallo se reserva para el último ejercicio (finisher), donde
la fatiga no compromete el resto de la sesión.
· Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci: fallo vs no fallo sin
diferencias claras en fuerza ni hipertrofia.
doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
· Estudio 2025 (Med Sci Sports Exerc): fallo vs RIR 2 con
diferencias modestas a favor del fallo en algunas medidas.
doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728
4. Frecuencia: con el volumen igualado, entrenar cada grupo 1 o 2
veces por semana da hipertrofia similar. Por eso es válido un
split por grupos de 5 días.
· Schoenfeld y col. 2019, J Sports Sci.
doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
5. Descarga reduciendo volumen, no parando: una semana sin entrenar
no perjudicó la hipertrofia pero sí la fuerza. Por eso la semana 5
mantiene los básicos con menos series.
· Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777
6. Orden de ejercicios: multiarticulares antes que monoarticulares
y grupos grandes antes que chicos.
· ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Criterio propio de Francisco Martín (modelo de sesión)
- Básico de fuerza > accesorio del mismo grupo con más reps >
pesado del secundario > metabólico del principal > finisher.
- Tope de 70' por sesión.
Estiramiento post entreno (eliminado)
- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con
dosis altas y crónicas (no con 30" al final de la sesión); el
estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.
· Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8
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