Fuerza · Competitivo

Plantilla de Francisco Martin. Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje y variantes para puntos débiles.

F03 · 1 semana de calendario · Leer las ocho secciones de la fuente · Descargar JSON

Objetivo y destinatario

- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje
  y variantes para puntos débiles.

- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.
- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto
  con cargas altas (85% o más).
- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).

Semana 1: 4 sesiones, 4 días con actividad y 271 minutos estimados, incluidas las opciones del calendario.

Equipamiento

- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas, poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.

Alcance

Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.
Imprescindible - Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca, peso muerto con déficit). - D1, D2 y D3. Importante - Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico). Opcional - D4 completo (sesión de variantes). - Bloques D y E (accesorios y core). Orden de recorte dentro de una sesión 1. Bloque E. 2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio). 3. Bloque C. Nunca recortar A ni B. Si solo puede 3 días - Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3 (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto con déficit al final de D2.
Equipamiento - Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo de la rodilla 3 x 4 @ 65%. - Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8. - Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento. - Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros en lugar de face pull. Duración mínima viable: 50' - Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'. Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina - Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en competencia o le resulte más fuerte. - Variantes de D4 según punto débil: · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla). · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques. · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla). · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado. · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa. - Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón. Qué NO se cambia - Los porcentajes de los bloques A y B. - Dos estímulos semanales por básico.

Distribución vigente por disponibilidad

Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).

Días disponibles	Sesiones de la primera semana	Datos
1	Full body A	JSON · 4 semanas
2	Full body A · Full body B	JSON · 4 semanas
3	Full body A · Full body C · Full body B	JSON · 4 semanas
4	Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B	JSON · 4 semanas
5	Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B · Full body técnico liviano	JSON · 4 semanas
6	Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B · Full body técnico liviano · Movilidad y recuperación	JSON · 4 semanas
7	Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B · Full body técnico liviano · Movilidad y recuperación · Movilidad y recuperación	JSON · 4 semanas

La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.

El editor abre el primer bloque de cuatro semanas. Cada cuarta semana: mitad de series y RPE 6. Los bloques siguientes se conservan en la guía de periodización; no se adelantan automáticamente.

1–4 · Base: 4 × 6–8 · RPE 7–8. 3 × 10–12. Al completar ocho repeticiones en todas las series: +2,5 kg en press; +5 kg en sentadilla o peso muerto.
5–8 · Fuerza: 5 × 5 → 5 × 4 → 4 × 3 · 75–85%. 3 × 8. Aumentá el porcentaje y reducí las repeticiones. Sin 1RM, usá RPE/RIR; estimación desde la semana 3.
9–12 · Intensidad: Serie principal de 3 + 3 × 3 de descarga · 85–90% · RPE 8. 2–3 × 8. La semana 12 es descarga; test de 3RM solo como opción acordada con Francisco.

Ejemplo actual · 3 días disponibles

Semana 1 · Base · doble progresión

Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Full body A

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Miércoles · Full body C

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Viernes · Full body B

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Semana 2 · Base · doble progresión

Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Full body A

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Miércoles · Full body C

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Viernes · Full body B

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Semana 3 · Base · doble progresión

Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Full body A

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Sentadilla
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Miércoles · Full body C

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Press plano
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Sentadilla
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Viernes · Full body B

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Primer bloque de cuatro semanas: técnica, base y doble progresión. Las fases de fuerza e intensidad se detallan en la guía de la plantilla.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Peso muerto
4 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 7
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Dominadas
3 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 7
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Semana 4 · Base · descarga

Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Full body A · descarga

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Sentadilla
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Sentadilla
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Sentadilla
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Sentadilla
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Miércoles · Full body C · descarga

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Press plano
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Press plano
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Press plano
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Press plano
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Sentadilla
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Remo con barra
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Viernes · Full body B · descarga

Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 30 min · Sesión principal

Cuarta semana: reducí aproximadamente a la mitad las series y mantené el esfuerzo en 6/10.

Aproximaciones

1 ronda · 8 min estimados

Sin 1RM conocido, aproximá con cargas cómodas y progresivas. El 85% × 1 se reserva para bloques de cinco repeticiones o menos.

Peso muerto
1 series · 10 repeticiones · descanso 60 s
Barra vacía: 8–10 repeticiones.
Peso muerto
1 series · 5 repeticiones · descanso 60 s
40% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 3 repeticiones · descanso 60 s
60% de la referencia de carga.
Peso muerto
1 series · 2 repeticiones · descanso 60 s
75% de la referencia de carga.

Básico principal

1 ronda · 20 min estimados

Peso muerto
2 series · 6 repeticiones · descanso 180 s · RPE 6
Base: llegá gradualmente a 8 repeticiones por serie. Al completar todas, +2,5 kg en press o +5 kg en sentadilla/peso muerto. Sin forzar la progresión.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Press plano
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica. Press plano con pausa.

Accesorio

1 ronda · 12 min estimados

Dominadas
2 series · 10 repeticiones · descanso 90 s · RPE 6
Podés aumentar hasta 12 repeticiones si mantenés la técnica.

Calendario de la fuente anterior · conservado como referencia

Semana 1 · Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)

Días sin sesión obligatoria: Miércoles, Viernes, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.

Lunes · Sentadilla pesada y volumen de banca

Mañana · 68 min estimados · versión mínima de la fuente: 50 min · Sesión principal

Según la prescripción original de cada ejercicio.

Trabajo principal: Sentadilla trasera, Press banca, Sentadilla búlgara con mancuernas.

Calentamiento

1 ronda · 10 min

Movilidad
1 series · 4 min
de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.
Puente de glúteo
2 series · 10 repeticiones
Activación.
Sentadilla goblet pausada
2 series · 10 repeticiones
Activación.
Aproximaciones · Sentadilla trasera
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden: Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo pasa el 80%).

1 ronda · 12 min estimados

Sentadilla trasera
4 series · 5 repeticiones · descanso 180 s
@ 75% Bajar bajo paralelo, misma velocidad en todas las reps. Podés llevar el descanso hasta 240 s.

1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 150 s

Press banca
4 series · 6 repeticiones · descanso 150 s
@ 70% Pausa de 1" en el pecho en la última rep de cada serie.

Superserie

3 rondas · 19 min estimados · pausa del grupo: 90 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.

Sentadilla búlgara con mancuernas
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s · RPE 7
Repeticiones por pierna.
Remo con barra
1 series · 8 repeticiones · descanso 0 s · RPE 7

1 ronda · 12 min estimados · pausa del grupo: 45 s

Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 45 s
Repeticiones por lado.

Vuelta a la calma

1 ronda · 3 min

Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración. Sin estiramientos post entreno. Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre): movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).

Martes · Peso muerto y tren superior

Mañana · 65 min estimados · versión mínima de la fuente: 50 min · Sesión principal

Según la prescripción original de cada ejercicio.

Trabajo principal: Peso muerto (convencional o sumo), Press militar de pie, Buenos días con barra.

Calentamiento

1 ronda · 10 min

Movilidad
1 series · 4 min
de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.
Bisagra con palo
2 series · 10 repeticiones
Activación.
Plancha lateral
2 series · 20 s
Activación.
Aproximaciones · Peso muerto (convencional o sumo)
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden: Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo pasa el 80%).

1 ronda · 10 min estimados

Peso muerto (convencional o sumo)
4 series · 4 repeticiones · descanso 180 s
@ 77,5% Cada rep desde el piso, sin rebote. Usar el estilo de competencia. Podés llevar el descanso hasta 240 s.

1 ronda · 8 min estimados · pausa del grupo: 120 s

Press militar de pie
3 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7

1 ronda · 8 min estimados · pausa del grupo: 120 s

Buenos días con barra
3 series · 8 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7

Superserie

3 rondas · 16 min estimados · pausa del grupo: 90 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.

Dominadas
1 series · 6 repeticiones · descanso 0 s · RPE 8
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
Face pull
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s

1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 90 s

Curl nórdico
3 series · 5 repeticiones · descanso 90 s
Bajada lo más lenta posible; usar banda si no controla.

Vuelta a la calma

1 ronda · 3 min

Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración. Sin estiramientos post entreno. Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre): movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).

Jueves · Banca pesada y sentadilla con pausa

Mañana · 68 min estimados · versión mínima de la fuente: 50 min · Sesión principal

Según la prescripción original de cada ejercicio.

Trabajo principal: Press banca, Sentadilla con pausa, Press banca agarre cerrado.

Calentamiento

1 ronda · 10 min

Movilidad
1 series · 4 min
de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.
Rotaciones externas con banda
2 series · 10 repeticiones
Activación.
Flexiones escapulares
2 series · 10 repeticiones
Activación.
Aproximaciones · Press banca
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden: Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo pasa el 80%).

1 ronda · 13 min estimados · pausa del grupo: 180 s

Press banca
5 series · 4 repeticiones · descanso 180 s
@ 80% Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.

1 ronda · 8 min estimados · pausa del grupo: 150 s

Sentadilla con pausa
3 series · 4 repeticiones · descanso 150 s
@ 65% · pausa de 2" abajo

1 ronda · 8 min estimados · pausa del grupo: 120 s

Press banca agarre cerrado
3 series · 6 repeticiones · descanso 120 s · RPE 7

Superserie

3 rondas · 16 min estimados · pausa del grupo: 90 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.

Remo con mancuerna a un brazo
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s · RPE 8
Repeticiones por lado.
Extensión de tríceps en polea
1 series · 12 repeticiones · descanso 0 s

1 ronda · 10 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Rueda abdominal
3 series · 8 repeticiones · descanso 60 s

Vuelta a la calma

1 ronda · 3 min

Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración. Sin estiramientos post entreno. Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre): movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).

Sábado · Variantes de peso muerto, banca y sentadilla

Mañana · 70 min estimados · versión mínima de la fuente: 50 min · Sesión opcional

Según la prescripción original de cada ejercicio.

Trabajo principal: Peso muerto con déficit (5 cm), Press banca con pausa larga, Sentadilla frontal.

Calentamiento

1 ronda · 10 min

Movilidad
1 series · 4 min
de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.
Puente de glúteo
2 series · 10 repeticiones
Activación.
Bird dog
2 series · 8 repeticiones
Activación.
Aproximaciones · Peso muerto con déficit (5 cm)
1 series · 10 repeticiones
Realizá las aproximaciones en este orden: Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo pasa el 80%).

1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 180 s

Peso muerto con déficit (5 cm)
3 series · 5 repeticiones · descanso 180 s
@ 65% del 1RM de peso muerto Mantener la espalda neutra desde el despegue.

1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 150 s

Press banca con pausa larga
3 series · 5 repeticiones · descanso 150 s
@ 70% · pausa de 3" en el pecho

1 ronda · 9 min estimados · pausa del grupo: 150 s

Sentadilla frontal
3 series · 5 repeticiones · descanso 150 s · RPE 7
Codos altos, torso vertical.

Superserie

3 rondas · 19 min estimados · pausa del grupo: 60 s

Completá el par en orden y descansá al terminar.

Jalón al pecho
1 series · 10 repeticiones · descanso 0 s · RPE 8
Elevaciones laterales
1 series · 15 repeticiones · descanso 0 s

1 ronda · 11 min estimados · pausa del grupo: 90 s

Paseo del granjero
3 series · 30 m · descanso 90 s
pesado

Vuelta a la calma

1 ronda · 3 min

Caminata o bici suave
1 series · 3 min
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración. Sin estiramientos post entreno. Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre): movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).

Progresión y periodización

Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)

            Sentadilla D1   Peso muerto D2   Banca D3      Déficit D4
Semana 1    4 x 5 @ 75%     4 x 4 @ 77,5%    5 x 4 @ 80%   3 x 5 @ 65%
Semana 2    4 x 4 @ 80%     4 x 3 @ 82,5%    5 x 3 @ 85%   3 x 4 @ 70%
Semana 3    4 x 3 @ 85%     3 x 3 @ 87,5%    4 x 2 @ 90%   3 x 3 @ 75%
Semana 4    Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios
            a 2 series y RPE 6.

Segundo estímulo (bloques B)
- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.
- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.

Accesorios (C, D, E)
- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen
  1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.

Reglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)
- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.
  · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.
  · RPE 7-8: seguir con el % planificado.
  · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.
- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE
  pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.
- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con
  la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,
  1-2 en semana 3).
- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular
  el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.

Después de cada bloque
- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.
- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.
- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil
  y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).

Antes de empezar

- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.
- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto
  con cargas altas (85% o más).
- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).

Cómo progresar

Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)

            Sentadilla D1   Peso muerto D2   Banca D3      Déficit D4
Semana 1    4 x 5 @ 75%     4 x 4 @ 77,5%    5 x 4 @ 80%   3 x 5 @ 65%
Semana 2    4 x 4 @ 80%     4 x 3 @ 82,5%    5 x 3 @ 85%   3 x 4 @ 70%
Semana 3    4 x 3 @ 85%     3 x 3 @ 87,5%    4 x 2 @ 90%   3 x 3 @ 75%
Semana 4    Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios
            a 2 series y RPE 6.

Segundo estímulo (bloques B)
- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.
- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.

Accesorios (C, D, E)
- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen
  1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.

Reglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)
- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.
  · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.
  · RPE 7-8: seguir con el % planificado.
  · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.
- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE
  pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.
- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con
  la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,
  1-2 en semana 3).
- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular
  el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.

Después de cada bloque
- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.
- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.
- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil
  y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).

Descarga

            Sentadilla D1   Peso muerto D2   Banca D3      Déficit D4
Semana 1    4 x 5 @ 75%     4 x 4 @ 77,5%    5 x 4 @ 80%   3 x 5 @ 65%
Semana 2    4 x 4 @ 80%     4 x 3 @ 82,5%    5 x 3 @ 85%   3 x 4 @ 70%
Semana 3    4 x 3 @ 85%     3 x 3 @ 87,5%    4 x 2 @ 90%   3 x 3 @ 75%
Semana 4    Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios
            a 2 series y RPE 6.

Cuándo detener o revisar

La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar.

Adaptación

Adaptaciones de la fuente

4 sesiones · 3 días de descanso Lunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen Martes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior Miércoles ... Descanso Jueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa Viernes ..... Descanso Sábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal Domingo ..... Descanso Regla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto con déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.
Imprescindible - Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca, peso muerto con déficit). - D1, D2 y D3. Importante - Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico). Opcional - D4 completo (sesión de variantes). - Bloques D y E (accesorios y core). Orden de recorte dentro de una sesión 1. Bloque E. 2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio). 3. Bloque C. Nunca recortar A ni B. Si solo puede 3 días - Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3 (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto con déficit al final de D2.
Equipamiento - Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo de la rodilla 3 x 4 @ 65%. - Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8. - Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento. - Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros en lugar de face pull. Duración mínima viable: 50' - Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'. Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina - Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en competencia o le resulte más fuerte. - Variantes de D4 según punto débil: · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla). · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques. · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla). · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado. · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa. - Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón. Qué NO se cambia - Los porcentajes de los bloques A y B. - Dos estímulos semanales por básico.

Condiciones que se conservan

Qué NO se cambia - Los porcentajes de los bloques A y B. - Dos estímulos semanales por básico.

Autoría y revisión

Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.

Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.
Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.
Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales.

Abrir el formulario y editar una copia

Documento fuente completo

Francisco Martin · F03_Fuerza_competitivo.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.

F03 · FUERZA COMPETITIVO
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1

Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- % = porcentaje del 1RM actual del ejercicio.
- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10 (RPE 8 = quedan 2 reps).
- C1/C2 = ejercicios del mismo grupo (superserie).
- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.

1. PERFIL

Experiencia mínima (criterio principal)
- 2 a 4 años de entrenamiento de fuerza con básicos.
- Técnica estable en sentadilla, press banca y peso muerto
  con cargas altas (85% o más).
- Conoce su 1RM (testeado o estimado en los últimos 3 meses).

Marcas orientativas (NO excluyentes)
- Sentadilla: 1,5 a 2 x peso corporal.
- Press banca: 1 a 1,25 x peso corporal.
- Peso muerto: 2 a 2,5 x peso corporal.

Objetivo
- Aumentar el 1RM de los tres básicos con trabajo por porcentaje
  y variantes para puntos débiles.

Qué lo distingue de F02 (amateur) y F04 (profesional)
- F02: upper/lower ondulante por RPE, sin porcentajes.
- F03: 4 días por porcentajes, 2 estímulos por básico a la semana
  (uno pesado y una variante).
- F04: 5 días, top singles a RPE y más volumen de variantes.

Equipamiento necesario
- Rack con barra olímpica, discos, banco plano, barra de dominadas,
  poleas, mancuernas, plataforma para peso muerto.

2. CALENDARIO

4 sesiones · 3 días de descanso

Lunes ....... D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen
Martes ...... D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior
Miércoles ... Descanso
Jueves ...... D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa
Viernes ..... Descanso
Sábado ...... D4 · VARIANTES: déficit + banca con pausa + frontal
Domingo ..... Descanso

Regla: mínimo 72 h entre sentadilla pesada (D1) y peso muerto
con déficit (D4), y 48 h entre D2 y D4.

3. SESIONES

Calentamiento estándar (10'):
- 4' de movilidad de cadera, tobillo, torácica y hombros.
- 2 ejercicios de activación (ver cada sesión), 2 x 10.
- Series de aproximación del básico: barra x 10, 40% x 5,
  60% x 3, 70% x 2, 80% x 1 (solo si la serie de trabajo
  pasa el 80%).

Vuelta a la calma (3'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, tobillo y columna torácica (sin rebotes).

D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen
- Objetivo: estímulo principal de sentadilla y volumen de press.
- Duración estimada: 68'.
- Activación: puente de glúteo + sentadilla goblet pausada.

D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior
- Objetivo: estímulo principal de peso muerto, press vertical
  y tracción.
- Duración estimada: 65'.
- Activación: bisagra con palo + plancha lateral 2 x 20".

D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa
- Objetivo: estímulo principal de banca y técnica de sentadilla
  (posición en el hoyo).
- Duración estimada: 68'.
- Activación: rotaciones externas con banda + flexiones escapulares.

D4 · VARIANTES
- Objetivo: atacar puntos débiles: arranque del peso muerto,
  pausa en el pecho y posición de torso en la sentadilla.
- Duración estimada: 70'.
- Activación: puente de glúteo + bird dog 2 x 8 por lado.

4. EJERCICIOS (semana 1 del bloque)

Los porcentajes de las semanas 2 a 4 están en la sección 7.

D1 · SENTADILLA pesada + banca volumen
..........................................................
A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]
    4 x 5 @ 75% · descanso 3'-4'
    Bajar bajo paralelo, misma velocidad en todas las reps.

B · Press banca [TH: Bench Press]
    4 x 6 @ 70% · descanso 2'30"
    Pausa de 1" en el pecho en la última rep de cada serie.

C1 · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]
     3 x 8 por pierna · RPE 7
C2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row]
     3 x 8 · RPE 7 · descanso 1'30" tras el par

D · Pallof press [TH: Pallof Press]
    3 x 10 por lado · descanso 45"

D2 · PESO MUERTO pesado + tren superior
..........................................................
A · Peso muerto (convencional o sumo) [TH: Deadlift]
    4 x 4 @ 77,5% · descanso 3'-4'
    Cada rep desde el piso, sin rebote. Usar el estilo de competencia.

B · Press militar de pie [TH: Standing Barbell Press]
    3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'

C · Buenos días con barra [TH: Good Morning]
    3 x 8 · RPE 7 · descanso 2'

D1 · Dominadas [TH: Pull-Up]
     3 x 6-8 · RPE 8
D2 · Face pull [TH: Cable Facepull]
     3 x 15 · descanso 1'30" tras el par

E · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl]
    3 x 5 · descanso 1'30"
    Bajada lo más lenta posible; usar banda si no controla.

D3 · BANCA pesada + sentadilla con pausa
..........................................................
A · Press banca [TH: Bench Press]
    5 x 4 @ 80% · descanso 3'
    Pausa de competencia (barra quieta en el pecho) en todas las reps.

B · Sentadilla con pausa [TH: Pause Back Squat]
    3 x 4 @ 65% · pausa de 2" abajo · descanso 2'30"

C · Press banca agarre cerrado [TH: Close Grip Bench Press]
    3 x 6 · RPE 7 · descanso 2'

D1 · Remo con mancuerna a un brazo [TH: 1-Arm DB Row]
     3 x 10 por lado · RPE 8
D2 · Extensión de tríceps en polea [TH: Tricep Pushdown]
     3 x 12 · descanso 1'30" tras el par

E · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]
    3 x 8 · descanso 1'

D4 · VARIANTES
..........................................................
A · Peso muerto con déficit (5 cm) [TH: Deficit Deadlift]
    3 x 5 @ 65% del 1RM de peso muerto · descanso 3'
    Mantener la espalda neutra desde el despegue.

B · Press banca con pausa larga [TH: Pause Bench Press]
    3 x 5 @ 70% · pausa de 3" en el pecho · descanso 2'30"

C · Sentadilla frontal [TH: Front Squat]
    3 x 5 · RPE 7 · descanso 2'30"
    Codos altos, torso vertical.

D1 · Jalón al pecho [TH: Lat Pulldown]
     3 x 10 · RPE 8
D2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]
     3 x 15 · descanso 1' tras el par

E · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]
    3 x 30 m pesado · descanso 1'30"

5. PRIORIDADES

Imprescindible
- Bloque A de las 4 sesiones (sentadilla, peso muerto, banca,
  peso muerto con déficit).
- D1, D2 y D3.

Importante
- Bloque B de todas las sesiones (segundo estímulo de cada básico).

Opcional
- D4 completo (sesión de variantes).
- Bloques D y E (accesorios y core).

Orden de recorte dentro de una sesión
1. Bloque E.
2. Bloque D (dejar solo el primer ejercicio).
3. Bloque C.
Nunca recortar A ni B.

Si solo puede 3 días
- Eliminar D4. Pasar la sentadilla frontal a C de D3
  (en lugar del agarre cerrado) y sumar 2 x 5 @ 65% de peso muerto
  con déficit al final de D2.

6. ADAPTACIONES PERMITIDAS

Equipamiento
- Sin plataforma para déficit: peso muerto con pausa debajo
  de la rodilla 3 x 4 @ 65%.
- Sin barra de dominadas: jalón al pecho pesado 3 x 6-8.
- Sin compañero para nórdicos: curl femoral acostado 3 x 8 lento.
- Sin polea: tríceps con mancuerna tras nuca y pájaros
  en lugar de face pull.

Duración mínima viable: 50'
- Calentamiento 8' + A + B + vuelta a la calma 2'.

Qué se puede cambiar sin desarmar la rutina
- Estilo de peso muerto (convencional o sumo): el que use en
  competencia o le resulte más fuerte.
- Variantes de D4 según punto débil:
  · Falla abajo en peso muerto: déficit (el de la plantilla).
  · Falla en el bloqueo: peso muerto desde bloques.
  · Falla en el pecho en banca: pausa larga (el de la plantilla).
  · Falla en el bloqueo de banca: press con tablas o agarre cerrado.
  · Pierde el torso en sentadilla: frontal o con pausa.
- Accesorios de C, D y E por equivalentes del mismo patrón.

Qué NO se cambia
- Los porcentajes de los bloques A y B.
- Dos estímulos semanales por básico.

7. PROGRESIÓN

Bloque de 4 semanas por porcentaje (bloques A)

            Sentadilla D1   Peso muerto D2   Banca D3      Déficit D4
Semana 1    4 x 5 @ 75%     4 x 4 @ 77,5%    5 x 4 @ 80%   3 x 5 @ 65%
Semana 2    4 x 4 @ 80%     4 x 3 @ 82,5%    5 x 3 @ 85%   3 x 4 @ 70%
Semana 3    4 x 3 @ 85%     3 x 3 @ 87,5%    4 x 2 @ 90%   3 x 3 @ 75%
Semana 4    Descarga: 3 x 3 @ 70% en todos los básicos, accesorios
            a 2 series y RPE 6.

Segundo estímulo (bloques B)
- Subir 2,5-5% por semana en las semanas 1-3 manteniendo las reps.
- Semana 4: 2 x 3 @ 60%.

Accesorios (C, D, E)
- Doble progresión por RPE: cuando todas las series salen
  1 punto de RPE por debajo de lo indicado, subir carga.

Reglas de ajuste (autorregulación sobre el porcentaje)
- Anotar el RPE de la última serie del bloque A.
  · RPE 6 o menos: la próxima sesión de ese básico +2,5%.
  · RPE 7-8: seguir con el % planificado.
  · RPE 9 o más: repetir el % de esa semana la próxima vez.
- Si en una serie del bloque A la velocidad cae mucho o el RPE
  pasa de 9: terminar las series que faltan con -5%.
- Nunca llevar los básicos al fallo: las series terminan con
  la barra todavía rápida (2-3 reps en reserva en semanas 1-2,
  1-2 en semana 3).
- Si dos semanas seguidas no completa el bloque A: recalcular
  el 1RM a la baja (-5%) y reiniciar el bloque.

Después de cada bloque
- Semana 5 (opcional): test de 1RM o de 3RM estimado y recalcular.
- Si los tres básicos subieron: repetir el bloque con el nuevo 1RM.
- Cada 2-3 bloques: cambiar variantes de D4 según el punto débil
  y evaluar si conviene pasar a F04 (5 días, top singles).

8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)

1. Especificidad y carga alta: la fuerza máxima mejora sobre todo
   con cargas de 80% o más, en el ejercicio que se quiere mejorar,
   al principio de la sesión y 2 o más veces por semana.
   Por eso cada básico tiene 2 estímulos semanales y el bloque llega
   al 85-90%.
   · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).
     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
   · Lopez y col. 2021, Appl Physiol Nutr Metab: con volumen
     igualado, cargas altas = más 1RM. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515

2. Frecuencia: para la fuerza, más frecuencia semanal suma
   (con rendimientos decrecientes); para la hipertrofia casi no.
   · Pelland y col. 2025, Sports Med.
     doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w

3. Periodización: en entrenados, periodizar mejora más el 1RM que
   no periodizar, y la ondulación (diaria o semanal) supera a la
   lineal. La plantilla combina un bloque que sube el % semana a
   semana con ondulación dentro de la semana (día pesado + día de
   variante/pausa para cada básico).
   · Moesgaard y col. 2022, Sports Med.
     doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1

4. Autorregulación: ajustar la carga según el rendimiento del día
   (RPE, velocidad) da resultados iguales o algo mejores que el
   porcentaje fijo. Por eso el % es la base y el RPE ajusta.
   · Hickmott y col. 2022, Sports Med Open: autorregulado vs
     porcentaje, fuerza similar; pérdida de velocidad ≤25% favorece
     la fuerza. doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9
   · Huang y col. 2025, J Exerc Sci Fit (metaanálisis en red):
     métodos autorregulados por encima del porcentaje fijo.
     doi.org/10.1016/j.jesf.2025.07.006

5. Lejos del fallo en los básicos: el fallo no aporta más fuerza y,
   si el volumen no está igualado, el no fallo rinde más.
   · Grgic y col. 2022, J Sport Health Sci.
     doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

6. Descarga sin cortar: una semana sin entrenar bajó la fuerza
   frente a seguir entrenando; por eso la semana 4 mantiene los
   básicos al 70% con poco volumen.
   · Coleman y col. 2024, PeerJ. doi.org/10.7717/peerj.16777

7. Descansos de 3-5' en series pesadas y orden multiarticular primero.
   · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Criterio propio de Francisco Martín
- Progresión por porcentajes, variantes según punto débil y
  tope de 70' por sesión.

Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

Descargar el JSON con el documento original y el registro de correcciones