Plantilla de Francisco Martin. Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro, zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales, rotación y potencia del remate.
Objetivo y destinatario
- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,
zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,
rotación y potencia del remate.
A quién apunta - Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Equipamiento
- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos.
Alcance
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
| Días disponibles | Sesiones de la primera semana | Datos |
|---|
| 1 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 2 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 3 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core | JSON · 1 semanas |
| 4 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 5 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 6 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
| 7 | Fuerza inferior + codo/antebrazo · Fuerza superior + hombro + rotación · Desplazamientos + pliometría + core (3 días programados) | JSON · 1 semanas |
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Jueves, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Fuerza inferior + codo/antebrazo
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Sentadilla goblet o trasera, Peso muerto rumano, Step-down lento desde cajón bajo.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
- Calentamiento
1 series · 8 min
bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,
torácica y hombro, desplazamientos laterales.
1 ronda · 6.6 min estimados
- Sentadilla goblet o trasera
4 series · 6 repeticiones · RPE 7
Podés aumentar hasta 8 repeticiones por serie.
Podés aumentar el esfuerzo hasta 8/10 manteniendo la técnica.
1 ronda · 6.6 min estimados
- Peso muerto rumano
3 series · 8 repeticiones
Superserie
1 ronda · 6.6 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Step-down lento desde cajón bajo
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por pierna.
(control de rodilla, bajada en 3")
- Gemelos a una pierna
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
Superserie
1 ronda · 6.6 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Extensión de muñeca excéntrica
3 series · 15 repeticiones · descanso 0 s
bajada 3"
- Pronosupinación con martillo
2 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 6.6 min estimados
- Prensión (apretar pelota/toalla)
2 series · 30 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 4 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 4 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Miércoles · Fuerza superior + hombro + rotación
Mañana · 45 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Lanzamiento rotacional de balón, Remo a un brazo, Press con mancuernas en banco inclinado.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
- Calentamiento
1 series · 8 min
bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,
torácica y hombro, desplazamientos laterales.
1 ronda · 8.25 min estimados
- Lanzamiento rotacional de balón
4 series · 5 repeticiones
Repeticiones por lado.
Superserie
1 ronda · 8.25 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Remo a un brazo
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Press con mancuernas en banco inclinado
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Superserie
1 ronda · 8.25 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Rotación externa con banda o polea
3 series · 12 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
- Elevación en Y
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
1 ronda · 8.25 min estimados
- Leñador en polea (alto a bajo)
3 series · 10 repeticiones
Repeticiones por lado.
Vuelta a la calma
1 ronda · 4 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 4 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Viernes · Desplazamientos + pliometría + core
Mañana · 40 min estimados · versión mínima de la fuente: 25 min · Sesión principal
Trabajo principal: Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta, Saltos pogo, Estocada lateral.
Calentamiento
1 ronda · 8 min estimados
- Calentamiento
1 series · 8 min
bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,
torácica y hombro, desplazamientos laterales.
1 ronda · 5.6 min estimados
- Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta
6 series · 15 s
1 ronda · 5.6 min estimados
- Saltos pogo
3 series · 10 repeticiones
(bajo impacto)
1 ronda · 5.6 min estimados
- Estocada lateral
3 series · 6 repeticiones
Repeticiones por lado.
Superserie
1 ronda · 5.6 min estimados
Completá el par en orden y descansá al terminar.
- Pallof press
3 series · 10 repeticiones · descanso 0 s
- Bird dog
3 series · 8 repeticiones · descanso 0 s
Repeticiones por lado.
1 ronda · 5.6 min estimados
- Copenhagen corto
2 series · 15 s
Vuelta a la calma
1 ronda · 4 min estimados
- Vuelta a la calma
1 series · 4 min
caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Progresión y periodización
- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.
- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.
- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos
con cambio de dirección.
Antes de empezar
A quién apunta
- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido
público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Cómo progresar
- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.
- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.
- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos
con cambio de dirección.
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin
dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.
- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.
- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por
elevaciones de talones rápidas.
- Duración mínima viable: 25'.
- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana.
Documento fuente completo
Francisco Martin · E07_Preparacion_fisica_padel.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E07 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA PÁDEL
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- A1/A2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 50 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Jugadores/as de pádel amateurs o de torneo (adultos, incluido
público de 30-60 años) que juegan 2-5 veces por semana.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL).
Objetivo
- Prevenir las lesiones más frecuentes (codo, rodilla, hombro,
zona lumbar), mejorar desplazamientos cortos y laterales,
rotación y potencia del remate.
Equipamiento necesario
- Mancuernas, banda, balón medicinal, cajón bajo, conos.
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
3 sesiones (pretemporada o fuera de torneos) · 2 (con torneos)
Lunes ....... P1 · FUERZA inferior + codo/antebrazo
Martes ...... Pádel
Miércoles ... P2 · FUERZA superior + hombro + rotación
Jueves ...... Pádel
Viernes ..... P3 · DESPLAZAMIENTOS + pliometría corta + core
Sábado ...... Pádel / torneo
Domingo ..... Descanso
Reglas
- Si gimnasio y pádel son el mismo día: pádel primero o separar 4 h.
- Nada de pliometría ni piernas pesadas el día antes de un torneo.
Uso por momento de temporada
- Pretemporada / sin torneos: 3 sesiones.
- Con torneos: P1 + P2 (2/3 del volumen); antebrazo y hombro siempre.
- Semana de torneo: 1 sesión de 25' (antebrazo + hombro + activación).
- Transición: 2 sesiones generales (G01).
3. SESIONES
Calentamiento (8'): bici o trote suave, movilidad de cadera, tobillo,
torácica y hombro, desplazamientos laterales.
Vuelta a la calma (4'): caminata suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de columna torácica, hombro, muñeca y cadera.
P1 · 45' · piernas (rodilla) + codo/antebrazo.
P2 · 45' · tracción/empuje, rotadores, rotación de tronco.
P3 · 40' · desplazamientos, pliometría de bajo impacto, core.
4. EJERCICIOS
P1 · Fuerza inferior + codo/antebrazo
..........................................................
A · Sentadilla goblet o trasera [TH: Goblet Squat] · 4 x 6-8 · RPE 7-8
B · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift with DB] · 3 x 8
C1 · Step-down lento desde cajón bajo [TH: Step Down] · 3 x 8 por pierna
(control de rodilla, bajada en 3")
C2 · Gemelos a una pierna [TH: Single Leg Calf Raise] · 3 x 10
D1 · Extensión de muñeca excéntrica [TH: Wrist Extension] · 3 x 15 · bajada 3"
D2 · Pronosupinación con martillo [TH: Wrist Pronation Supination] · 2 x 12
E · Prensión (apretar pelota/toalla) [TH: Grip Squeeze] · 2 x 30"
P2 · Fuerza superior + hombro + rotación
..........................................................
A · Lanzamiento rotacional de balón [TH: Med Ball Rotational Throw] · 4 x 5 por lado
B1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10
B2 · Press con mancuernas en banco inclinado [TH: Incline DB Bench Press] · 3 x 8
C1 · Rotación externa con banda o polea [TH: Cable External Rotation] · 3 x 12 por lado
C2 · Elevación en Y [TH: Prone Y Raise] · 3 x 10
D · Leñador en polea (alto a bajo) [TH: Cable Woodchop] · 3 x 10 por lado
P3 · Desplazamientos + pliometría + core
..........................................................
A · Split-step + desplazamiento lateral 3 m y vuelta [TH: Lateral Shuffle] · 6 x 15"
B · Saltos pogo [TH: Pogo Jumps] · 3 x 10 (bajo impacto)
C · Estocada lateral [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado
D1 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10
D2 · Bird dog [TH: Bird Dog] · 3 x 8 por lado
E · Copenhagen corto [TH: Copenhagen Plank] · 2 x 15"
5. PRIORIDADES
Imprescindible: antebrazo/codo (D de P1), hombro (C de P2), A de P1.
Importante: P3, rotación.
Opcional: E de P1, Copenhagen.
Si solo hay 1 sesión: sentadilla + remo + rotadores + antebrazo + Pallof (35').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Dolor de codo (epicondilalgia): mantener excéntricos de muñeca sin
dolor mayor a 3/10 y consultar; revisar pala y técnica.
- Dolor de rodilla: step-down y sentadilla en rango sin dolor; sin saltos.
- Mayores de 50 o sin base: escala INICIAL y pogo reemplazado por
elevaciones de talones rápidas.
- Duración mínima viable: 25'.
- No se cambia: antebrazo y hombro 2 veces por semana.
7. PROGRESIÓN
- Fuerza: doble progresión por RPE; bloques 3 + 1.
- Excéntricos de muñeca: 15 reps con buena técnica → subir 0,5-1 kg.
- Pliometría: de pogo a saltos laterales cortos y después a saltos
con cambio de dirección.
8. FUNDAMENTOS
1. En pádel la lesión más frecuente es el codo, seguido de rodilla,
hombro y zona lumbar, sobre todo tendinosas y musculares.
Por eso antebrazo, hombro y control de rodilla son imprescindibles.
· Dahmen y col. 2023, BMJ Open Sport Exerc Med.
doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001607
2. El partido es intermitente, con carga cardiovascular que sube en
los sets finales; se entrena el desplazamiento corto e intermitente.
· Marcos-Rivero y col. 2025, Sensors. doi.org/10.3390/s25175240
3. Fuerza con cargas altas al inicio de la sesión; potencia rápida.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Aclaración
- Los excéntricos de muñeca y el trabajo de rotadores se eligen por la
epidemiología de lesiones; la dosis es criterio de Francisco Martín.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
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