Plantilla de Francisco Martin. Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte, capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención de isquios, aductores y hombro.
- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,
capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención
de isquios, aductores y hombro.
A quién apunta - Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados), con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal. Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.
Semana 1: 4 sesiones, 4 días con actividad y 185 minutos estimados, incluidas las opciones del calendario.
Equipamiento
- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,
banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint.
Alcance
Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.
Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario.
Distribución vigente por disponibilidad
Actualizada el 11/11/2026. Los días definen el reparto; el horario se adapta a tus preferencias. El calendario fuente anterior se conserva más abajo. Reglas completas y documento de Francisco (JSON).
Días disponibles
Sesiones de la primera semana
Datos
1
Fuerza máxima inferior + cuello · Fuerza superior + potencia + cuello · Acondicionamiento · Activación antes del partido (4 días programados)
La estructura proviene del feedback. Cuando no especifica una dosis, se reutiliza la del ejercicio en la plantilla o se identifica una propuesta editorial. No implica revisión individual.
Ejemplo actual · 3 días disponibles
Para conservar las sesiones y los descansos, la plantilla necesita también jueves. Tu disponibilidad no alcanza para ubicarla íntegramente; revisá esos días con Francisco.
Semana 1 · Pretemporada / período general — semana base del documento
Días sin sesión obligatoria: Martes, Viernes, Sábado, Domingo. Las actividades opcionales se identifican en cada sesión.
Lunes · Fuerza máxima inferior + cuello
Mañana · 60 min estimados · versión mínima de la fuente: 35 min · Sesión principal
Trabajo principal: Sentadilla trasera, Peso muerto con trap bar, Estocada hacia atrás con barra o mancuernas.
caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Progresión y periodización
- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.
- Cuello: isométricos 10" > 15" > 20" y después banda dinámica;
subir resistencia cada 2 semanas.
- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20" > 18" > 15")
en pretemporada.
- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.
Antes de empezar
A quién apunta
- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),
con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita
base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.
Cómo progresar
- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.
- Cuello: isométricos 10" > 15" > 20" y después banda dinámica;
subir resistencia cada 2 semanas.
- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20" > 18" > 15")
en pretemporada.
- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.
Descarga
Consultar progresión completa del documento.
Cuándo detener o revisar
- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.
- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.
- Sin trineo: empuje de disco o compañero.
- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.
- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).
- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD.
Adaptación
Adaptaciones de la fuente
Imprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.
Importante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.
Opcional: RG4, D de RG2.
Si solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').
- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.
- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.
- Sin trineo: empuje de disco o compañero.
- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.
- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).
- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD.
Autoría y revisión
Autor de los documentos: Francisco Martin. Estado: fuente proporcionada. Esta conversión no tiene una aprobación personal adicional. Fecha editorial: 2026-11-06.
Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.
La conversión no equivale a aprobación individual del programa.
Francisco Martin · E05_Preparacion_fisica_rugby.txt. Las ocho secciones se conservan completas; las correcciones de esta conversión se identifican por separado.
E05 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA RUGBY
Francisco Martín · Biblioteca de plantillas v1
Preparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)
Notación
- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].
- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.
- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.
- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.
1. PERFIL
A quién apunta
- Jugadores/as de rugby union o seven (adultos, club o federados),
con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.
Experiencia mínima
- Ninguna en gimnasio (INICIAL), pero para el contacto se necesita
base de fuerza: si es INICIAL, priorizar F1-F2 4-6 semanas.
Objetivo
- Fuerza máxima y potencia (contacto, scrum, line), cuello fuerte,
capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y prevención
de isquios, aductores y hombro.
Diferencia por puesto
- Forwards: más fuerza máxima y trabajo de empuje/cuello.
- Backs: más velocidad y repetición de sprints.
Equipamiento necesario
- Rack, barra y discos, trineo o disco para empujar, mancuernas,
banda para cuello o casco de cuello, espacio para sprint.
2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA
4 sesiones (pretemporada) · 2-3 (temporada)
Semana tipo con partido el sábado:
Domingo (MD+1) .... Recuperación
Lunes ............. RG1 · FUERZA MÁXIMA inferior + cuello
Martes ............ Entrenamiento de equipo
Miércoles ......... RG2 · FUERZA superior + potencia + cuello
Jueves ............ Entrenamiento de equipo + RG3 · ACONDICIONAMIENTO (pretemporada)
Viernes (MD-1) .... RG4 · Activación/potencia corta (20-25')
Sábado ............ Partido
Uso por momento de temporada
- Pretemporada (6-8 semanas): RG1 + RG2 + RG3 + RG4.
- Temporada: RG1 + RG2 con 2/3 del volumen, RG4 opcional; el
acondicionamiento lo da el entrenamiento de equipo y el partido.
- Semana sin partido: sumar RG3.
- Transición: 2 sesiones generales + actividad aeróbica libre.
3. SESIONES
Calentamiento (10'): movilidad + activación neuromuscular (equilibrio,
saltos cortos, cambios de dirección) + aproximaciones.
Vuelta a la calma (5'): caminata o bici suave hasta normalizar la respiración.
Sin estiramientos post entreno.
Movilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):
movilidad activa de cadera, columna torácica y cuello (rangos suaves).
RG1 · 60' · sentadilla y bisagra pesadas, nórdicos, cuello.
RG2 · 60' · press y tracción pesados, potencia de tren superior, cuello.
RG3 · 40' · sprints repetidos y esfuerzos de contacto simulados.
RG4 · 25' · potencia rápida y velocidad, sin fatiga.
4. EJERCICIOS
RG1 · Fuerza máxima inferior + cuello
..........................................................
A · Sentadilla trasera [TH: Back Squat] · 5 x 3-5 · RPE 8 · descanso 3'
INICIAL: goblet/sentadilla al cajón 3 x 8
B · Peso muerto con trap bar [TH: Trap Bar Deadlift] · 4 x 4 · RPE 8
C1 · Estocada hacia atrás con barra o mancuernas [TH: Reverse Lunge] · 3 x 6 por pierna
C2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 x 15-20" por lado
D · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6
E · Cuello isométrico en 4 direcciones (mano o banda) [TH: Neck Isometric Hold]
2 x 10" por dirección · progresión ver sección 7
RG2 · Fuerza superior + potencia + cuello
..........................................................
A · Lanzamiento de balón medicinal de pecho [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 4 x 4
B1 · Press banca [TH: Bench Press] · 4 x 4-5 · RPE 8
B2 · Remo con barra [TH: Bent Over Row] · 4 x 6 · descanso 2' tras el par
C1 · Dominadas lastradas [TH: Weighted Strict Pullup] · 3 x 5
C2 · Push press [TH: Push Press] · 3 x 4
D · Rotación externa de hombro con banda [TH: Band External Rotation] · 2 x 15
E · Cuello con banda (flexión, extensión, laterales) [TH: Neck Banded Extension]
2 x 12 por dirección
RG3 · Acondicionamiento (pretemporada)
..........................................................
A · Sprints repetidos: 3 bloques de 6 x 30 m (salida cada 20"),
3' entre bloques.
B · "Up-down + sprint": 3 x (2 caídas al piso y levantarse + sprint 15 m
+ empuje de trineo 10 m) · 1'30" entre series.
C · Farmer carry pesado [TH: Farmer Carry] · 3 x 30 m.
RG4 · Activación MD-1 (25')
..........................................................
A · Saltos con contramovimiento [TH: Countermovement Jump] · 3 x 3
B · Lanzamiento de balón medicinal [TH: Medicine Ball Chest Pass] · 3 x 3
C · Aceleraciones 10 m · 4 x
D · Sentadilla o trap bar rápida al 50-60% · 2 x 3 (velocidad máxima)
5. PRIORIDADES
Imprescindible: A y B de RG1 y RG2, cuello (2 x semana), nórdicos.
Importante: RG3 en pretemporada, Copenhagen.
Opcional: RG4, D de RG2.
Si solo hay 1 sesión: sentadilla + press banca + remo + nórdicos + cuello (50').
6. ADAPTACIONES PERMITIDAS
- Forwards: +1 serie en A de RG1 y RG2; empuje de trineo pesado en RG3.
- Backs: -1 serie de fuerza máxima, +1 bloque de sprints repetidos.
- Sin trineo: empuje de disco o compañero.
- Dolor de cuello u hombro previo: cuello solo isométrico suave y consultar.
- Duración mínima viable: 35' (A + B + cuello).
- No se cambia: cuello y nórdicos todo el año; fuerza pesada lejos del MD.
7. PROGRESIÓN
- Fuerza: bloques 3 + 1 por RPE; hacia 5 x 3 @ RPE 8-8,5 en pretemporada.
- Cuello: isométricos 10" > 15" > 20" y después banda dinámica;
subir resistencia cada 2 semanas.
- Sprints repetidos: bajar el intervalo de salida (20" > 18" > 15")
en pretemporada.
- Temporada: mantener intensidad (RPE 8) con menos series.
8. FUNDAMENTOS
1. Calentamiento neuromuscular en rugby se asoció hasta con 60% menos
conmociones; la fuerza de cuello es un factor potencialmente
modificable (todavía con evidencia limitada).
· Eliason y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106656
2. Nórdicos: ~50% menos lesiones de isquios.
· van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
3. Copenhagen: 41% menos problemas de ingle (estudio en fútbol).
· Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937
4. Fuerza máxima con cargas altas; potencia con cargas moderadas y rápidas.
· ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Aclaración
- Ante sospecha de conmoción: retirar del juego y seguir el protocolo
de retorno gradual del consenso internacional.
· Patricios y col. 2023, BJSM. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106898
- Distribución por puesto y acondicionamiento: criterio de Francisco Martín.
Movilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)
- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera
la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la
movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.
· Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3