Psoas ilíaco, recto femoral, sartorio y tensor de la fascia lata. Flexionan la cadera y elevan la rodilla en cada zancada; el psoas, el más profundo, también participa en la estabilidad de la columna lumbar.
Elevación alternada de rodillas técnica
Potencia · Psoas / flexores
Es un ejercicio técnico de carrera con flexión rápida y alternada de cadera. De pie, elevá una rodilla y después la otra manteniendo el tronco alto, la pelvis estable y los apoyos debajo del cuerpo. Coordiná los brazos con las piernas y buscá contactos breves sin desplazarte. El psoas y otros flexores elevan el muslo; no hace falta llevar la rodilla más alto de lo que controlás.
Rodilla extendida, foco en recto femoral y psoas. Tumbate boca arriba con una pierna flexionada y elevá la otra manteniéndola extendida dentro de un recorrido que no mueva la pelvis. Es un trabajo de flexión de cadera con control del tronco. Acercá el muslo al torso o sostené esa intención sin permitir que la espalda se arquee ni que la pelvis gire para ganar recorrido. Volvé con control a la posición inicial.
Errores comunes
Tomar impulso.
Contener la respiración.
Elegir una palanca tan larga que el movimiento pasa a depender de la cintura.
Flexión unilateral de cadera de pie, con una mano apoyada para estabilizar el cuerpo. Sostenete de una pared o barra y elevá una rodilla sin dejar que el tronco acompañe el movimiento. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.
Errores comunes
Inclinarte hacia atrás.
Subir la cadera de un lado.
Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar.
Flexión de cadera con apoyo de brazos. Desde una barra con agarre firme, acercá las rodillas al torso sin balancearte y bajalas sin soltar el control de los hombros. Es un trabajo de flexión de cadera con control del tronco. Acercá el muslo al torso o sostené esa intención sin permitir que la espalda se arquee ni que la pelvis gire para ganar recorrido. Volvé con control a la posición inicial.
Errores comunes
Tomar impulso.
Contener la respiración.
Elegir una palanca tan larga que el movimiento pasa a depender de la cintura.
Estiramiento de flexores de cadera en media rodilla
Flexibilidad · Psoas / flexores
Rango anterior de cadera. Con una rodilla sobre un apoyo blando y el otro pie delante, llevá la pelvis ligeramente hacia delante; el alcance del brazo no debe aumentar el arco de la espalda. Es una movilidad de la parte anterior de la cadera. Conservá las costillas sobre la pelvis y desplazá el cuerpo suavemente para abrir la cadera sin arquear la cintura. Volvé al centro entre movimientos y usá apoyo para graduar la amplitud.
Errores comunes
Avanzar demasiado.
Girar la pelvis.
Reemplazar la extensión de cadera por una extensión de espalda.
Tumbado al borde de la camilla, estira psoas y recto femoral. Tumbate en un banco firme, sostené una rodilla cerca del pecho y dejá que la otra pierna descienda por el borde sin tirar de ella. Es una movilidad de la parte anterior de la cadera. Conservá las costillas sobre la pelvis y desplazá el cuerpo suavemente para abrir la cadera sin arquear la cintura. Volvé al centro entre movimientos y usá apoyo para graduar la amplitud.
Errores comunes
Avanzar demasiado.
Girar la pelvis.
Reemplazar la extensión de cadera por una extensión de espalda.
Elevación de rodilla contra cable. Con una tobillera en el cable bajo detrás de vos, llevá la rodilla hacia delante usando una mano para estabilizarte. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.
Errores comunes
Inclinarte hacia atrás.
Subir la cadera de un lado.
Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar.
Sostén isométrico de flexores de cadera en rango alto. De pie, elevá una rodilla y presionala contra un apoyo fijo a su altura, sin inclinar la espalda para aumentar la presión. Es un trabajo de flexión de cadera con control del tronco. Acercá el muslo al torso o sostené esa intención sin permitir que la espalda se arquee ni que la pelvis gire para ganar recorrido. Volvé con control a la posición inicial.
Errores comunes
Tomar impulso.
Contener la respiración.
Elegir una palanca tan larga que el movimiento pasa a depender de la cintura.
Flexión de cadera por encima de los 90°, el rango donde el psoas es protagonista. Sentate alto con ambos pies apoyados y levantá un muslo; agregá carga sobre él sólo si podés hacerlo sin inclinar el torso. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.
Errores comunes
Inclinarte hacia atrás.
Subir la cadera de un lado.
Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar.
Marcha controlada con banda en los pies: flexión de cadera contra resistencia, con una pausa arriba. Asegurá la banda para que resista la elevación de la rodilla; aumentá el ritmo sólo mientras los apoyos sigan ordenados. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.
Errores comunes
Inclinarte hacia atrás.
Subir la cadera de un lado.
Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar.
Versión de potencia: flexión rápida y alternada de cadera contra banda liviana, sin perder la postura. Asegurá la banda para que resista la elevación de la rodilla; aumentá el ritmo sólo mientras los apoyos sigan ordenados. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.
Errores comunes
Inclinarte hacia atrás.
Subir la cadera de un lado.
Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar.
Elevación repetida de la pierna. Pasá una pierna sobre un obstáculo bajo sin rodearlo con el pie ni levantar la pelvis de ese lado. Es un trabajo de flexión de cadera que lleva el muslo hacia el torso sin cambiar la posición de la pelvis. Elevá una rodilla, controlá la bajada y alterná si la variante lo pide. La espalda se mantiene estable y el pie de apoyo no pierde contacto.
Errores comunes
Inclinarte hacia atrás.
Subir la cadera de un lado.
Mover la pierna más rápido de lo que podés frenar.
El alcance del brazo suma inclinación del tronco y aumenta el estiramiento del psoas. Con una rodilla sobre un apoyo blando y el otro pie delante, llevá la pelvis ligeramente hacia delante; el alcance del brazo no debe aumentar el arco de la espalda. Es una movilidad de la parte anterior de la cadera. Conservá las costillas sobre la pelvis y desplazá el cuerpo suavemente para abrir la cadera sin arquear la cintura. Volvé al centro entre movimientos y usá apoyo para graduar la amplitud.
Errores comunes
Avanzar demasiado.
Girar la pelvis.
Reemplazar la extensión de cadera por una extensión de espalda.
