Glúteo mayor, medio y menor. El mayor extiende la cadera y es el motor de las carreras de velocidad y los saltos; el medio y el menor abducen la cadera y estabilizan la pelvis en apoyo unilateral.
Abducción con banda
Fuerza · Glúteos
Abducción de cadera, foco en glúteo medio. Con una banda por encima de las rodillas o en los tobillos, separá la pierna hacia fuera manteniendo la pelvis quieta. Es un trabajo de la musculatura lateral de la cadera para separar el muslo o estabilizar la pelvis al desplazarte. Conservá el tronco orientado al frente y una posición de pies que puedas sostener sin girar la pierna para ayudar. Volvé con control. La variante sentada mantiene pies apoyados y separa las rodillas contra una banda colocada por encima de ellas. En máquina, ajustá asiento y almohadillas exteriores y abrí las piernas sin rebotar ni inclinar el tronco. La ilustración base muestra la variante con banda, no la máquina.
Errores comunes
Inclinarte de costado.
Arrastrar el pie libre.
Usar una resistencia que hace cerrar las rodillas.
Abducción con carga constante, foco en glúteo medio y menor. Colocate de costado a la polea baja y alejá la pierna con tobillera del centro del cuerpo, usando una mano como apoyo. Es un trabajo de la musculatura lateral de la cadera para separar el muslo o estabilizar la pelvis al desplazarte. Conservá el tronco orientado al frente y una posición de pies que puedas sostener sin girar la pierna para ayudar. Volvé con control.
Errores comunes
Inclinarte de costado.
Arrastrar el pie libre.
Usar una resistencia que hace cerrar las rodillas.
Extensión explosiva de cadera, el glúteo genera y los brazos solo guían. Es un balanceo con pesa rusa impulsado por la cadera. Con los pies firmes y las rodillas ligeramente flexionadas, llevá la cadera atrás para pasar la pesa entre las piernas; después extendé la cadera y dejá que la pesa flote hasta el pecho. Los brazos acompañan y la espalda conserva su posición.
Glúteo medio en tensión sostenida durante el desplazamiento. Mantené una tensión moderada en la banda y avanzá en pasos cortos hacia un costado o en diagonal, sin juntar los pies de golpe. Es un trabajo de la musculatura lateral de la cadera para separar el muslo o estabilizar la pelvis al desplazarte. Conservá el tronco orientado al frente y una posición de pies que puedas sostener sin girar la pierna para ayudar. Volvé con control.
Errores comunes
Inclinarte de costado.
Arrastrar el pie libre.
Usar una resistencia que hace cerrar las rodillas.
Extensión de cadera con la espalda apoyada en banco y barra sobre la pelvis, referencia para el glúteo mayor. Apoyá la espalda alta en un banco firme y colocá la carga protegida sobre la pelvis; el banco no debe desplazarse. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar. En la variante unilateral, apoyá la zona alta de la espalda en el banco y dejá un solo pie firme en el suelo; la otra pierna no impulsa. Elevá la pelvis sin girarla y mantené el abdomen activo. La ilustración base es bilateral con carga.
Extensión de cadera con apoyo del torso. Apoyá el torso en un banco estable y llevá la pierna hacia atrás manteniendo el abdomen en contacto con el apoyo. Es una extensión de cadera en la que la pierna se mueve hacia atrás mientras la pelvis permanece estable. Prepará el apoyo del cuerpo y mové el muslo sólo hasta donde puedas mantener la cintura sin arquearse. Volvé sin que la resistencia te arrastre.
Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás, impulsado por la extensión de cadera. Con el espacio detrás completamente despejado, llevá el balón desde entre las piernas hacia arriba y atrás mediante una extensión coordinada de piernas y cadera. Es un lanzamiento de balón medicinal para producir fuerza con velocidad. Prepará el apoyo y la dirección del tiro, coordiná piernas, tronco y brazos y soltá el balón hacia una zona despejada o una pared apta. Recuperá la posición antes del siguiente intento.
Control de pelvis alternando piernas. Sostené la pelvis elevada y despegá un pie por vez con un movimiento pequeño, sin cambiar su altura. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.
Extensión de cadera aislada con tensión constante. Colocá una tobillera en una polea baja y usá las manos para estabilizarte frente a la máquina. Es una extensión de cadera en la que la pierna se mueve hacia atrás mientras la pelvis permanece estable. Prepará el apoyo del cuerpo y mové el muslo sólo hasta donde puedas mantener la cintura sin arquearse. Volvé sin que la resistencia te arrastre.
Estira el glúteo y el piriforme. Boca arriba, cruzá un tobillo sobre el muslo contrario y acercá suavemente la pierna de apoyo hacia el pecho. Es una movilidad de cadera en una posición apoyada que permite explorar su recorrido sin impulso. Organizá primero la pelvis y mové el muslo dentro de una amplitud cómoda, volviendo despacio al inicio. Usá las manos o un soporte para regular la profundidad.
Extensión repetida. Tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados cerca de la pelvis. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.
Extensión con una pierna. Mantené una pierna sin apoyo y elevá la pelvis con la otra, sin inclinarla hacia el lado libre. Es una elevación de la pelvis mediante extensión de cadera. Empujá el suelo con los pies, subí hasta alinear cadera y tronco y descendé sin soltar el control. Mantené las costillas contenidas y evitá buscar altura desde la zona lumbar.
Impulso de cadera. Saltá hacia delante con una distancia que puedas frenar y recibir sin dar pasos de emergencia. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.
Errores comunes
Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.
Propulsión lateral, clave en los cambios de dirección. Impulsate hacia un costado y estabilizá la pelvis sobre el pie o los pies de recepción antes de volver. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.
Errores comunes
Buscar más distancia o altura perdiendo la recepción.
Con el torso más inclinado aumenta el trabajo del glúteo; más erguido, el del cuádriceps. Apoyá el empeine o la punta del pie trasero en un banco bajo y ubicá el delantero para bajar sin perder equilibrio. Es un trabajo de piernas en posición dividida que exige controlar cada apoyo. Descendé flexionando ambas rodillas, con el pie delantero estable y el torso organizado, y volvé empujando principalmente con la pierna de adelante. El recorrido se adapta al equilibrio disponible.
Extensión de cadera con apoyo lateral. Colocate de costado al escalón y subí usando la pierna que queda sobre él, evitando cruzar la otra por delante. Es un trabajo de subir o bajar un escalón controlando una pierna por vez. Apoyá el pie completo sobre una superficie firme y dirigí la rodilla en la línea del pie mientras la pelvis se mantiene nivelada. Frená especialmente la bajada.
Errores comunes
Impulsarte demasiado con la pierna que queda abajo.
Dejar caer el cuerpo.
Usar una altura que te obliga a inclinarte de costado.
Extensión de cadera repetida. Subí de frente al escalón y terminá la extensión de la pierna apoyada sin saltar desde el pie de atrás. Es un trabajo de subir o bajar un escalón controlando una pierna por vez. Apoyá el pie completo sobre una superficie firme y dirigí la rodilla en la línea del pie mientras la pelvis se mantiene nivelada. Frená especialmente la bajada.
Errores comunes
Impulsarte demasiado con la pierna que queda abajo.
Dejar caer el cuerpo.
Usar una altura que te obliga a inclinarte de costado.
Extensión de cadera contra banda, con el glúteo como motor y el tronco estable. Fijá la banda a un anclaje bajo detrás del cuerpo y sujetala con ambas manos entre las piernas. Llevá la cadera hacia atrás y volvé a erguirte sin tirones, manteniendo los brazos largos. Es una bisagra de cadera: el torso se inclina porque la pelvis va hacia atrás, no porque se redondee la espalda. Con las rodillas suaves, llevá la cadera atrás y volvé empujando el suelo hasta quedar erguido. Frená el descenso donde todavía controlás la postura.
Extensión de cadera con tronco estable. Con la polea baja detrás de vos, pasá la cuerda entre las piernas y extendé la cadera sin tirar de ella con los brazos. Es una extensión de cadera y piernas desde una posición de bisagra. Acercate a la carga, afirmá los pies y prepará el tronco antes de despegarla. Extendé piernas y cadera de forma coordinada y volvé apoyando con control.
Errores comunes
Empezar con un tirón brusco.
Dejar la carga lejos de las piernas.
Terminar la subida arqueando la espalda hacia atrás.
Rotación interna y externa de cadera alternadas. Sentado con ambas rodillas flexionadas, llevá las piernas de un lado al otro permitiendo que roten desde las caderas, con apoyo de manos si hace falta. Es una movilidad de cadera en una posición apoyada que permite explorar su recorrido sin impulso. Organizá primero la pelvis y mové el muslo dentro de una amplitud cómoda, volviendo despacio al inicio. Usá las manos o un soporte para regular la profundidad.
