Gastrocnemio medial y lateral. Cruzan la rodilla y el tobillo, por eso hacen la flexión plantar con más fuerza cuando la rodilla está extendida. Son clave en saltos y carreras de velocidad.
Sostén durante la marcha. Caminá con pasos cortos y los talones elevados, sin perder el control del tobillo al transferir el peso. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.
Flexión plantar de pie; en escalón, el talón baja por debajo del apoyo para cargar el gemelo en posición elongada. De pie con las rodillas extendidas sin rigidez, usá un apoyo de mano si lo necesitás para equilibrarte. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.
Flexión plantar con rodilla extendida. Organizá la carga sobre los apoyos de la máquina o al costado del cuerpo sin permitir que comprima tu postura. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.
Elevación unilateral de talón, con mancuerna como opción de carga. Trabajá un pie por vez y conservá la pelvis nivelada; la otra pierna no empuja para completar la subida. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.
Rodilla extendida, estira el gemelo. Apoyá las manos en una pared, llevá una pierna atrás con el talón en el suelo y desplazá el cuerpo hacia delante manteniendo esa rodilla extendida sin rigidez. Es una exploración del recorrido del tobillo con el pie apoyado o estabilizado. Mové la tibia o el pie lentamente, manteniendo el talón y el antepié en la posición prevista. Regresá sin rebotes y sin forzar el final.
Protocolo usado en la tendinopatía aquílea (Alfredson et al., 1998). Apoyá el antepié en un escalón firme y bajá el talón sólo hasta un rango que puedas controlar, sin dejarlo caer. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.
Subida en pendiente o cinta inclinada, mayor demanda de los gemelos en cada apoyo. Elegí una pendiente suave y regulá el paso para sostener el apoyo del pie sin doblarte desde la cintura. Es una práctica de marcha que modifica el apoyo para trabajar el control del pie y del tobillo. Usá pasos cortos sobre una superficie firme y mantené el tronco estable, sin compensar con movimientos grandes de cadera. Empezá a un ritmo que permita colocar cada pie.
Rebotes cortos con la rodilla casi extendida, entrenan la rigidez del tobillo y el aprovechamiento elástico del tendón de Aquiles. Son rebotes de baja amplitud que practican la respuesta del tobillo y la coordinación. Mantené el cuerpo alto, las rodillas suaves y los contactos breves con el suelo, sin buscar una altura grande. El ritmo debe permitir apoyos regulares.
Propulsión y apoyo. Saltá hacia delante con una distancia que puedas frenar y recibir sin dar pasos de emergencia. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.
Impulso repetido. Mové la cuerda principalmente desde las muñecas y saltá sólo lo necesario para dejarla pasar bajo los pies. Son rebotes de baja amplitud que practican la respuesta del tobillo y la coordinación. Mantené el cuerpo alto, las rodillas suaves y los contactos breves con el suelo, sin buscar una altura grande. El ritmo debe permitir apoyos regulares.
Propulsión y recepción con tobillo activo. Impulsate hacia un costado y estabilizá la pelvis sobre el pie o los pies de recepción antes de volver. Es un salto para practicar producción de fuerza y recepción. Prepará una flexión breve de piernas y cadera, impulsate en la dirección elegida y aterrizá flexionando de nuevo con los pies estables. Antes de repetir, recuperá el equilibrio.
Trabajo isométrico. Quedate en la posición elevada sin repetir el movimiento, manteniendo la respiración y el reparto del peso. Es una flexión plantar que eleva el talón mediante la musculatura de la pantorrilla. Mantené el apoyo sobre la base del dedo gordo y del pequeño, subí sin volcar el tobillo hacia fuera y bajá de forma controlada.
