Guía de entrenamiento

Hipertrofia

Volumen, esfuerzo cerca del fallo y sobrecarga progresiva. Las bases que hacen crecer el músculo, ordenadas en un plan. Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, trabajando a 1–3 repeticiones del fallo (RIR).

Qué incluye

• Planificación en TrainHeroic
• Actualización mensual mientras la suscripción esté activa
• Dos versiones: split de 6 días o de 4 días (3 + 1 opcional)
• Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan

¿Es para mí?

Sí, si tu objetivo principal es ganar masa muscular y ya tenés experiencia con los ejercicios básicos.

Equipamiento

Gimnasio completo: barras, mancuernas, poleas y máquinas.

Fuerza

Una estructura simple para trabajar los movimientos principales, progresar en las cargas y entrenar con intención. Cargas reguladas por RPE y sobrecarga progresiva, a partir de tu máximo estimado.

Qué incluye

• Planificación en TrainHeroic
• Actualización mensual mientras la suscripción esté activa
• Sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tracciones con progresión de cargas
• Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan

¿Es para mí?

Sí, si querés ser más fuerte, aprender a entrenar con barra y tener una base que sostenga cualquier otro deporte.

Equipamiento

Gimnasio con barra, discos, rack y mancuernas.

HYROX

8 km de carrera y 8 estaciones. Un plan para llegar a la largada con la fuerza, el cardio y la técnica que implica la carrera. Con trabajo específico de carrera comprometida: sostener tu ritmo con las piernas cargadas después de cada estación.

Qué incluye

• Planificación en TrainHeroic
• Actualización mensual mientras la suscripción esté activa
• Trabajo de carrera, estaciones y transiciones
• Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan

¿Es para mí?

Sí, si te anotaste a tu primer HYROX o querés hacerlo, y ya entrenás con cierta regularidad. Si buscás bajar tu marca en categoría competitiva, te conviene el 1:1.

Equipamiento

Gimnasio con SkiErg, remo, trineo, kettlebells y wallball. Si te falta algún equipo, consultame alternativas.

Running

Del 5K y 10K al medio maratón. Trabajo por zonas, umbral y ritmo para correr más rápido y llegar entero. Zonas calculadas a partir de tus tests, con distribución de intensidad 80/20: la mayor parte del volumen a baja intensidad.

Qué incluye

• Planificación en TrainHeroic
• Actualización mensual mientras la suscripción esté activa
• Versiones 5K–10K y 21K
• Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan

¿Es para mí?

Sí, si ya corrés y querés mejorar tus tiempos, o si tenés una carrera en el horizonte y querés llegar preparado.

Equipamiento

Zapatillas de running y un reloj o app con GPS. Una banda cardiaca suma, pero no es obligatorio.

Funcional

Fuerza, coordinación y acondicionamiento en un mismo plan. Para moverte mejor dentro y fuera del gimnasio. Bloques que alternan fuerza, potencia y capacidad metabólica para minimizar la interferencia entre capacidades.

Qué incluye

• Planificación en TrainHeroic
• Actualización mensual mientras la suscripción esté activa
• Fuerza, trabajo metabólico y patrones de movimiento
• Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan

¿Es para mí?

Sí, si buscás estar en forma de manera integral, sin enfocarte en una sola disciplina.

Equipamiento

Gimnasio con kettlebells, mancuernas, barra y algún ergómetro (remo, bici o SkiErg).

Específico

El trabajo físico parte de lo que tu deporte necesita. Fuerza, potencia y resistencia ajustadas a tu temporada. Basado en el análisis de las demandas de tu deporte: sistemas energéticos, patrones de movimiento y lesiones más frecuentes.

Qué incluye

• Evaluación inicial
• Planificación a medida según las demandas de tu deporte
• Ajustes según tu temporada
• Contacto directo conmigo

¿Es para mí?

Sí, si practicás un deporte (fútbol, rugby, tenis, remo, ciclismo u otro) y querés una preparación física pensada para él.

Equipamiento

Depende de tu deporte y de lo que tengas disponible. Lo definimos en la evaluación.

Modelaje

Trabajo de estructura y seguimiento nutricional de la mano de profesionales. Dos a tres días de cuerpo completo, con fuerza como base. Estímulo de fuerza para preservar y ganar masa muscular, junto con un balance energético ajustado para reducir grasa.

Qué incluye

• Planificación en TrainHeroic
• Actualización mensual mientras la suscripción esté activa
• Rutinas de cuerpo completo con progresión de cargas
• Guía en PDF con objetivos, metodología y fundamento del plan

¿Es para mí?

Sí, si querés verte y sentirte más firme sin buscar volumen muscular, y tenés dos a tres días por semana para entrenar.

Equipamiento

Gimnasio con mancuernas, poleas y máquinas básicas.

Plantillas gratis

Un punto de partida general para organizar tu entrenamiento y usar por tu cuenta.

Seguimiento grupal

Plan y acompañamiento grupal con personas de tu disciplina y nivel.

Plan a medida

Un plan diseñado por Francisco Martin para tu objetivo, tu experiencia y tu semana.

Personalizado 1 a 1

Un vínculo directo con Francisco Martin para revisar, ajustar y construir tu proceso.

¿Qué modalidad me conviene?

Las plantillas son una estructura general gratuita. El plan a medida se diseña para vos y lo ejecutás por tu cuenta. Con seguimiento grupal compartís las revisiones; en el 1 a 1 tenés un canal directo y ajustes individuales durante el proceso.

¿HYROX es para mí?

HYROX combina ocho tramos de 1 km de carrera con ocho estaciones de fuerza y resistencia. Puede ser para vos si disfrutás combinar ambas y buscás un objetivo concreto. No necesitás ser atleta de élite: la preparación se adapta a tu punto de partida.

¿Cuál es la diferencia entre planificación y seguimiento?

La planificación organiza qué, cuánto y cuándo entrenás. Puede ser una plantilla gratuita, un plan grupal para personas de tu disciplina y nivel, o uno personalizado. El seguimiento suma correcciones y ajustes. El grupal suele alcanzar para la mayoría; el 1 a 1 ofrece atención individual y tiene un valor mayor. Si tenés objetivos específicos o competitivos, una planificación personalizada con seguimiento 1 a 1 puede ser mejor.

¿Me puedo cambiar de modalidad o planificación?

Sí. Podés pasar de una modalidad o planificación a otra cuando quieras. Conversá con Francisco para coordinar el cambio según lo que necesitás en ese momento.

¿Puedo entrenar desde otra ciudad?

Sí. La propuesta incluye trabajo en línea. El equipamiento necesario depende del programa y de tu objetivo.