{"id":"h02","code":"H02","name":"Hipertrofia · Amateur","discipline":"hipertrofia","experience":"amateur","sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra que empiezan a cargar pesado.","eligibility":"- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.","purpose":"- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra\n que empiezan a cargar pesado.","equipment":["- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,\n poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Bloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.\n- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,\n nada cerca del fallo).\nCuándo cambiar\n- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.\n- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.","progression":{"entry":"- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.","advance":"Bloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. 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Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio."],"forbidden":["- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"H02_Hipertrofia_amateur.txt","text":"==========================================================\nH02 · HIPERTROFIA AMATEUR\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = superserie: seguidos, se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1 a 1,25 x peso corporal x 5.\n- Press banca: 0,75 a 1 x peso corporal x 5.\n\nObjetivo\n- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra\n que empiezan a cargar pesado.\n\nQué lo distingue de H01 y H03\n- H01: 3 días full body, sin barra pesada.\n- H02: 4 días upper/lower, modelo de bloques de Francisco, sin\n drop sets ni top sets (finisher cerca del fallo, RIR 0-1).\n- H03: 5 días por grupos, con sistemas de intensificación.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,\n poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción\nMartes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro\nViernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps\nSábado ...... Descanso (actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nModelo de bloques (criterio de Francisco):\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, otra variante\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO .................... superserie, reps altas\n E · FINISHER ...................... cerca del fallo (RIR 0-1)\n\nCalentamiento estándar (7'):\n- 3' de movilidad de la zona del día.\n- Activación del día, 2 x 12.\n- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nU1 · Empuje > tracción\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Aperturas en polea [TH: Cable Chest Fly]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x (fallo - 2 reps) · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 12 · RIR 1 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1 · descanso 1'\n\nU2 · Tracción > hombro\n..........................................................\nA · Dominadas (o jalón pesado) [TH: Pull-Up]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Si hace más de 10 estrictas: con lastre.\nB · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 3 x 10-12 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\nD1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8-10 · descanso 1'\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.\n- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,\n nada cerca del fallo).\nCuándo cambiar\n- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.\n- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado (series directas)\n Pecho 13 · Espalda 14 · Cuádriceps 13 · Isquios 13 · Glúteo ~12\n Deltoides lateral 6 (+ presses) · Bíceps 3 (+ tracciones)\n Tríceps 3 (+ presses) · Gemelos 3\n\n1. 10 o más series semanales por grupo grande; brazos y deltoides\n completan el volumen con series indirectas (cuentan como ~media).\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n2. Intermedios: 3-4 días por semana, rango de cargas amplio con\n énfasis en 6-12 reps.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n3. Básico pesado primero y reps más altas después: la fuerza mejora\n más con cargas altas; la hipertrofia es similar en un rango amplio.\n · Lopez y col. 2021. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n4. Fallo solo en el último bloque.\n · Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n5. Frecuencia 2 veces por semana por grupo con upper/lower.\n · Schoenfeld y col. 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Modelo A-E, tope de 70'. Sin drop/top sets en este nivel.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n","correctedText":"==========================================================\nH02 · HIPERTROFIA AMATEUR\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RIR = repeticiones en reserva al terminar la serie.\n- D1/D2 = superserie: seguidos, se descansa al terminar el par.\n- Duración máxima de cada sesión: 70 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nExperiencia mínima (criterio principal)\n- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1 a 1,25 x peso corporal x 5.\n- Press banca: 0,75 a 1 x peso corporal x 5.\n\nObjetivo\n- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra\n que empiezan a cargar pesado.\n\nQué lo distingue de H01 y H03\n- H01: 3 días full body, sin barra pesada.\n- H02: 4 días upper/lower, modelo de bloques de Francisco, sin\n drop sets ni top sets (finisher cerca del fallo, RIR 0-1).\n- H03: 5 días por grupos, con sistemas de intensificación.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,\n poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción\nMartes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro\nViernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps\nSábado ...... Descanso (actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nModelo de bloques (criterio de Francisco):\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, otra variante\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO .................... superserie, reps altas\n E · FINISHER ...................... cerca del fallo (RIR 0-1)\n\nCalentamiento estándar (7'):\n- 3' de movilidad de la zona del día.\n- Activación del día, 2 x 12.\n- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nU1 · Empuje > tracción\n..........................................................\nA · Press banca con barra [TH: Bench Press]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Press inclinado con mancuernas [TH: Incline DB Bench Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Remo con barra [TH: Bent Over Row]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Aperturas en polea [TH: Cable Chest Fly]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n 3 x (fallo - 2 reps) · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Extensión de tríceps con soga [TH: Tricep Rope Pushdown]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales [TH: DB Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n..........................................................\nA · Sentadilla trasera [TH: Back Squat]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 3'\nB · Prensa de piernas [TH: Leg Press]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 2'\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift]\n 3 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Extensión de cuádriceps [TH: Leg Extension]\n 3 x 12-15 · RIR 1\nD2 · Curl femoral sentado [TH: Seated Hamstring Curl]\n 3 x 12 · RIR 1 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Elevación de gemelos de pie [TH: Standing Calf Raise]\n 3 x 12-15 · RIR 0-1 · descanso 1'\n\nU2 · Tracción > hombro\n..........................................................\nA · Dominadas (o jalón pesado) [TH: Pull-Up]\n 4 x 6-8 · RIR 2 · descanso 2'30\"\n Si hace más de 10 estrictas: con lastre.\nB · Remo a un brazo con mancuerna [TH: 1-Arm DB Row]\n 3 x 10 por lado · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Press militar sentado con mancuernas [TH: Seated DB Shoulder Press]\n 4 x 8 · RIR 2 · descanso 2'\nD1 · Jalón agarre neutro [TH: Close Grip Lat Pulldown]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Face pull [TH: Cable Facepull]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE1 · Curl con barra Z [TH: EZ Bar Curl]\n 3 x 10-12 · RIR 0-1\nE2 · Elevaciones laterales en polea [TH: Cable Lateral Raise]\n 3 x 15 · RIR 1 · descanso 1' tras el par\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n..........................................................\nA · Peso muerto rumano con barra [TH: Romanian Deadlift]\n 4 x 6 · RIR 2 · descanso 2'30\"\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\nD1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8-10 · descanso 1'\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Sin rack: sentadilla goblet pesada o prensa como básico (4 x 8).\n- Sin polea: aperturas con mancuernas, tríceps tras nuca con\n mancuerna, pájaros por face pull.\n- Dominadas: asistidas con banda o máquina si no llega a 6.\n- Duración mínima viable: 40' (calentamiento + A + B + C).\n- Se puede cambiar: variantes de B, D y E dentro del mismo grupo;\n días, respetando 48 h entre piernas.\n- No se cambia: orden de bloques y básico pesado al principio.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nBloque A (básicos 4 x 6)\n- Si completó 4 x 6 con RIR 2 o más: +2,5 kg (superior) /\n +5 kg (inferior) la semana siguiente. Si no: repetir.\nBloques B a E\n- Doble progresión: techo del rango en todas las series con el RIR\n indicado → subir carga.\nEstructura\n- Semanas 1-4: progresión. Semana 3 y 4: +1 serie en el bloque B.\n- Semana 5: descarga (2-3 series por ejercicio, básicos al 85-90%,\n nada cerca del fallo).\nCuándo cambiar\n- Cada 2 bloques (10 semanas) rotar variantes de B y D.\n- Si tolera bien el volumen y quiere sumar días: pasar a H03.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\nVolumen semanal estimado (series directas)\n Pecho 13 · Espalda 14 · Cuádriceps 13 · Isquios 13 · Glúteo ~12\n Deltoides lateral 6 (+ presses) · Bíceps 3 (+ tracciones)\n Tríceps 3 (+ presses) · Gemelos 3\n\n1. 10 o más series semanales por grupo grande; brazos y deltoides\n completan el volumen con series indirectas (cuentan como ~media).\n · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n · Pelland y col. 2025, Sports Med. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w\n2. Intermedios: 3-4 días por semana, rango de cargas amplio con\n énfasis en 6-12 reps.\n · ACSM 2009. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n3. Básico pesado primero y reps más altas después: la fuerza mejora\n más con cargas altas; la hipertrofia es similar en un rango amplio.\n · Lopez y col. 2021. doi.org/10.1139/apnm-2021-0515\n4. Fallo solo en el último bloque.\n · Grgic y col. 2022. doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007\n5. Frecuencia 2 veces por semana por grupo con upper/lower.\n · Schoenfeld y col. 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- Modelo A-E, tope de 70'. Sin drop/top sets en este nivel.\n\nEstiramiento post entreno (eliminado)\n- No reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.\n · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n- El estiramiento solo mostró efectos pequeños sobre hipertrofia con\n dosis altas y crónicas (no con 30\" al final de la sesión); el\n estímulo de estiramiento ya está en los ejercicios con rango completo.\n · Warneke y col. 2024, Sports Med Open. doi.org/10.1186/s40798-024-00706-8\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":0,"constraints":"4 sesiones · 3 días de descanso\n\nLunes ....... U1 · UPPER: empuje > tracción\nMartes ...... L1 · LOWER: cuádriceps > posterior\nMiércoles ... Descanso\nJueves ...... U2 · UPPER: tracción > hombro\nViernes ..... L2 · LOWER: posterior > cuádriceps\nSábado ...... Descanso (actividad libre)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: 48 h mínimo entre las dos sesiones de piernas."},"reviewChecklist":["Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.","Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.","Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales."],"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)","sessions":[{"title":"Empuje y tracción","day":0,"slot":"am","minutes":62,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, Remo con barra.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":7,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del 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Activación del día, 2 x 12.\n- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","description":"Trabajo principal: Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, Remo con barra."},{"title":"Cuádriceps y posterior","day":1,"slot":"am","minutes":62,"minimumMinutes":40,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Trabajo principal: Sentadilla trasera, Prensa de piernas, Peso muerto rumano.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":7,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Movilidad articular de la zona del día","sourceExerciseName":"Movilidad articular de la zona del día","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de movilidad de la zona del 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Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. 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[TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 12 · RIR 1\n\nD2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; conservar las series diferentes cuando estén indicadas.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"","rounds":1,"restSeconds":60,"estimatedMinutes":10,"durationIsEstimate":true,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"core-rollout-con-fitball","name":"Rueda abdominal","sourceExerciseName":"Rueda abdominal","trainHeroicName":"Ab Wheel Rollout","mode":"reps","sets":3,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":60,"intensity":"","comments":"Podés aumentar hasta 10 repeticiones por serie.","prescription":"","priority":"optional","id":"h02-w1-s4-g6-e1","sourceExerciseText":"E · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8-10 · descanso 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2'30\"\nB · Curl femoral acostado [TH: Prone Machine Hamstring Curl]\n 3 x 10 · RIR 1-2 · descanso 1'30\"\nC · Sentadilla búlgara con mancuernas [TH: DB Bulgarian Split Squat]\n 3 x 8 por pierna · RIR 2 · descanso 1'30\" por pierna\nD1 · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust]\n 3 x 12 · RIR 1\nD2 · Abducción de cadera en máquina [TH: Hip Abduction Machine]\n 3 x 15 · descanso 1'30\" tras el par\nE · Rueda abdominal [TH: Ab Wheel Rollout]\n 3 x 8-10 · descanso 1'","durationIsEstimate":true,"id":"h02-w1-s4","sourceTitle":"L2 · Posterior > cuádriceps","sourceInstructions":"Modelo de bloques (criterio de Francisco):\n A · BÁSICO del grupo principal ...... fuerza, pocas reps\n B · ACCESORIO del grupo principal ... más reps, otra variante\n C · PESADO del grupo secundario ..... básico de fuerza\n D · METABÓLICO .................... superserie, reps altas\n E · FINISHER ...................... cerca del fallo (RIR 0-1)\n\nCalentamiento estándar (7'):\n- 3' de movilidad de la zona del día.\n- Activación del día, 2 x 12.\n- Aproximaciones del básico: 10 al 40%, 5 al 60%, 3 al 75%.\n\nSin vuelta a la calma con estiramientos: el estiramiento post entreno\nno mejora la hipertrofia ni la recuperación (ver Fundamentos).\n\nU1 · Empuje > tracción\n- Objetivo: fuerza de press horizontal y volumen de pecho; remo pesado.\n- Duración estimada: 62'. Activación: rotación externa con banda.\n\nL1 · Cuádriceps > posterior\n- Objetivo: fuerza de sentadilla y volumen de cuádriceps.\n- Duración estimada: 62'. Activación: puente de glúteo.\n\nU2 · Tracción > hombro\n- Objetivo: fuerza de tracción vertical y volumen de espalda;\n press de hombro pesado.\n- Duración estimada: 60'. Activación: face pull liviano.\n\nL2 · Posterior > cuádriceps\n- Objetivo: bisagra pesada, isquios y glúteo.\n- Duración estimada: 60'. Activación: bisagra con palo.\n\nImprescindible: bloques A y C de las 4 sesiones.\nImportante: bloque B.\nOpcional: bloques D y E.\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. E 2. D (dejar solo D1) 3. B a 2 series. Nunca A ni C.\n\nSi solo puede 3 días\n- U1, L1 y una sesión \"full\" que combine A y C de U2 + A y B de L2.","description":"Trabajo principal: Peso muerto rumano con barra, Curl femoral acostado, Sentadilla búlgara con mancuernas."}],"restDays":[2,5,6],"totalMinutes":244}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":4,"activeDays":4,"minutes":244}],"profile":"Experiencia mínima (criterio principal)\n- 6 meses a 2 años de entrenamiento de fuerza continuo.\n- Técnica básica estable en sentadilla, press banca, remo con barra,\n peso muerto rumano y press militar.\n\nMarcas orientativas (NO excluyentes)\n- Sentadilla: 1 a 1,25 x peso corporal x 5.\n- Press banca: 0,75 a 1 x peso corporal x 5.\n\nObjetivo\n- Ganar masa muscular con más volumen que H01 y básicos de barra\n que empiezan a cargar pesado.\n\nQué lo distingue de H01 y H03\n- H01: 3 días full body, sin barra pesada.\n- H02: 4 días upper/lower, modelo de bloques de Francisco, sin\n drop sets ni top sets (finisher cerca del fallo, RIR 0-1).\n- H03: 5 días por grupos, con sistemas de intensificación.\n\nEquipamiento necesario\n- Gimnasio completo: rack, barra, banco regulable, mancuernas,\n poleas, prensa, extensión de cuádriceps, curl femoral.","displayTitle":"Hipertrofia de nivel intermedio"}