{"id":"g01","code":"G01","name":"Funcional · Base general","discipline":"functional","experience":null,"sport":null,"schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad   aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día. - Sin objetivo deportivo específico.","eligibility":"- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n  las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n  para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n  apto médico antes de empezar).","purpose":"- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n  aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.","equipment":["- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n  barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga."],"limitations":["Conversión de la fuente proporcionada; Francisco Martin no ha aprobado personalmente esta conversión.","Imprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","Equipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n  burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n  usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n  tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento."],"cycleWeeks":1,"periodization":"Fuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n  con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n  tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n  de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n  carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n  en el nivel que corresponda.","progression":{"entry":"- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n  las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n  para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n  apto médico antes de empezar).","advance":"Fuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n  con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n  tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n  de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n  carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n  en el nivel que corresponda.","deload":"Estructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.","stop":"La fuente no especifica una regla independiente de detención; revisar técnica y las condiciones de progresión antes de continuar."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)\n\nLunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... Descanso / caminata 30'\nMiércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción\nJueves ...... Descanso / caminata 30'\nViernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento\nSábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,\nhacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna.","Imprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","Equipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n  burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n  usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n  tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento."],"forbidden":["Qué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento."]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"sourceDocument":{"filename":"G01_Funcional_general.txt","text":"==========================================================\nG01 · FUNCIONAL GENERAL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPlantilla sin niveles: cada ejercicio trae 3 escalas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- A1/A2 = superserie; B1/B2/B3 = triserie (seguidos, se descansa\n  al terminar la vuelta).\n- Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA. Se elige una por\n  ejercicio según cómo sale la técnica, no por gusto.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n  aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n  las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n  para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n  apto médico antes de empezar).\n\nCómo elegir la escala (criterio por ejercicio)\n- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.\n- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.\n- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n  barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)\n\nLunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... Descanso / caminata 30'\nMiércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción\nJueves ...... Descanso / caminata 30'\nViernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento\nSábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,\nhacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones tienen la misma estructura:\n\n  Calentamiento ........................ 8'\n  A · FUERZA PRINCIPAL (superserie) ..... 15'\n  B · FUERZA ACCESORIA (triserie) ....... 12'\n  C · ACONDICIONAMIENTO (formato distinto cada día) 12-15'\n  Vuelta a la calma .................... 4'\n\nEl acondicionamiento cambia de formato a propósito: intervalos\n(F1), EMOM (F2) y AMRAP (F3). No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n  aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n  y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n..........................................................\nA1 · Sentadilla [TH: Goblet Squat]\n     4 x 8 · RPE 7-8\n     INICIAL: sentadilla al cajón con peso corporal\n     ESTÁNDAR: sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell\n     AVANZADA: sentadilla trasera con barra 4 x 6\nA2 · Press de pecho [TH: DB Bench Press]\n     4 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30\" tras el par\n     INICIAL: flexiones con manos elevadas en banco\n     ESTÁNDAR: press con mancuernas en banco\n     AVANZADA: press banca con barra 4 x 6\n\nB1 · Estocada hacia atrás [TH: Reverse Lunge]\n     3 x 10 por pierna\n     INICIAL: peso corporal con apoyo · ESTÁNDAR: con mancuernas\n     AVANZADA: sentadilla búlgara con mancuernas\nB2 · Press de hombros a una mano [TH: Single Arm DB Shoulder Press]\n     3 x 10 por lado\n     INICIAL: sentado · ESTÁNDAR: de pie · AVANZADA: en media\n     rodilla (más estabilidad de tronco)\nB3 · Plancha frontal [TH: Plank]\n     3 x 30-45\" · descanso 1' tras la vuelta\n     INICIAL: con rodillas apoyadas · AVANZADA: con toques de hombro\n\nC · INTERVALOS en remo o bici (12')\n    6 x (1' fuerte RPE 8 + 1' muy suave)\n    Anotar calorías o metros de cada minuto fuerte: la meta es\n    sostener el mismo número en los 6.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n..........................................................\nA1 · Peso muerto [TH: Kettlebell Deadlift]\n     4 x 8 · RPE 7-8\n     INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\n     ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\n     AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6\nA2 · Remo [TH: 1-Arm DB Row]\n     4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30\" tras el par\n     INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\n     AVANZADA: remo con barra 4 x 8\n\nB1 · Jalón / dominada [TH: Lat Pulldown]\n     3 x 10\n     INICIAL: remo invertido en TRX · ESTÁNDAR: jalón al pecho\n     AVANZADA: dominadas (asistidas con banda si hace falta)\nB2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge]\n     3 x 12\n     INICIAL: en el piso · ESTÁNDAR: a una pierna\n     AVANZADA: hip thrust con mancuerna o barra\nB3 · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n     3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta\n     Postura alta, pasos cortos. Escala por peso.\n\nC · EMOM 15' (cada minuto arranca una tarea; lo que sobra del\n    minuto es descanso)\n    Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]\n    Min 2: 10-12 calorías en remo o bici\n    Min 3: 10 sentadillas con salto (INICIAL: sin salto)\n    Repetir 5 vueltas.\n    Si no queda al menos 15\" de descanso por minuto: bajar reps.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n..........................................................\nA1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n     4 x 8 · RPE 7\n     INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n     AVANZADA: thruster con barra\nA2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n     4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n     Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).\n\nB1 · Step-up al cajón [TH: Weighted Step Ups]\n     3 x 8 por pierna\n     INICIAL: cajón bajo sin peso · AVANZADA: cajón alto con mancuernas\nB2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n     3 x 8-12\n     INICIAL: manos elevadas · AVANZADA: pies elevados\nB3 · Transporte de carga al frente [TH: Front Rack Carry]\n     3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta\n\nC · AMRAP 14' (la mayor cantidad de vueltas posible, a ritmo sostenido)\n    10 wall balls o thrusters livianos\n    10 calorías en remo o bici\n    8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)\n    40 m de lunges caminando\n    Anotar vueltas completas: es el test de referencia del programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n  burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n  usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n  tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nFuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n  con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n  tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n  de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n  carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n  en el nivel que corresponda.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. El entrenamiento funcional de alta intensidad mejora fuerza,\n   potencia, velocidad, resistencia y agilidad en personas sanas.\n   Por eso combina fuerza + acondicionamiento en cada sesión.\n   · Wang y col. 2025, BMC Public Health (metaanálisis, 19 estudios).\n     doi.org/10.1186/s12889-025-21538-5\n\n2. Dosis mínima de fuerza: 2 o más sesiones por semana para cada\n   patrón; la fuerza mejora más con cargas altas y con el ejercicio\n   al principio de la sesión; la potencia, con cargas moderadas y\n   movimientos rápidos (swings, saltos, thrusters).\n   · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\n3. Progresión para principiantes: cargas de 8-12 repeticiones y\n   2-3 días por semana; subir 2-10% cuando se superan las reps\n   objetivo por 1-2.\n   · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n4. Orden: fuerza antes que acondicionamiento, multiarticulares\n   antes que accesorios, para sostener la calidad técnica.\n   · ACSM 2009.\n\n5. Escalas en lugar de niveles: la misma estructura sirve para\n   cualquier persona porque la dificultad se regula por ejercicio.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- 5 patrones (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, transporte)\n  cubiertos cada semana y un formato de acondicionamiento distinto\n  por día.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nG01 · FUNCIONAL GENERAL\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPlantilla sin niveles: cada ejercicio trae 3 escalas\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE = esfuerzo percibido de 1 a 10.\n- A1/A2 = superserie; B1/B2/B3 = triserie (seguidos, se descansa\n  al terminar la vuelta).\n- Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA. Se elige una por\n  ejercicio según cómo sale la técnica, no por gusto.\n- Duración máxima de cada sesión: 60 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n  aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n  las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n  para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n  apto médico antes de empezar).\n\nCómo elegir la escala (criterio por ejercicio)\n- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.\n- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.\n- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n  barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)\n\nLunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... Descanso / caminata 30'\nMiércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción\nJueves ...... Descanso / caminata 30'\nViernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento\nSábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,\nhacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nTodas las sesiones tienen la misma estructura:\n\n  Calentamiento ........................ 8'\n  A · FUERZA PRINCIPAL (superserie) ..... 15'\n  B · FUERZA ACCESORIA (triserie) ....... 12'\n  C · ACONDICIONAMIENTO (formato distinto cada día) 12-15'\n  Vuelta a la calma .................... 4'\n\nEl acondicionamiento cambia de formato a propósito: intervalos\n(F1), EMOM (F2) y AMRAP (F3). No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n  aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n  y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n..........................................................\nA1 · Sentadilla [TH: Goblet Squat]\n     4 x 8 · RPE 7-8\n     INICIAL: sentadilla al cajón con peso corporal\n     ESTÁNDAR: sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell\n     AVANZADA: sentadilla trasera con barra 4 x 6\nA2 · Press de pecho [TH: DB Bench Press]\n     4 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30\" tras el par\n     INICIAL: flexiones con manos elevadas en banco\n     ESTÁNDAR: press con mancuernas en banco\n     AVANZADA: press banca con barra 4 x 6\n\nB1 · Estocada hacia atrás [TH: Reverse Lunge]\n     3 x 10 por pierna\n     INICIAL: peso corporal con apoyo · ESTÁNDAR: con mancuernas\n     AVANZADA: sentadilla búlgara con mancuernas\nB2 · Press de hombros a una mano [TH: Single Arm DB Shoulder Press]\n     3 x 10 por lado\n     INICIAL: sentado · ESTÁNDAR: de pie · AVANZADA: en media\n     rodilla (más estabilidad de tronco)\nB3 · Plancha frontal [TH: Plank]\n     3 x 30-45\" · descanso 1' tras la vuelta\n     INICIAL: con rodillas apoyadas · AVANZADA: con toques de hombro\n\nC · INTERVALOS en remo o bici (12')\n    6 x (1' fuerte RPE 8 + 1' muy suave)\n    Anotar calorías o metros de cada minuto fuerte: la meta es\n    sostener el mismo número en los 6.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n..........................................................\nA1 · Peso muerto [TH: Kettlebell Deadlift]\n     4 x 8 · RPE 7-8\n     INICIAL: peso muerto con kettlebell desde un cajón\n     ESTÁNDAR: peso muerto con kettlebell o mancuernas pesadas\n     AVANZADA: peso muerto con barra o trap bar 4 x 6\nA2 · Remo [TH: 1-Arm DB Row]\n     4 x 10 por lado · RPE 8 · descanso 1'30\" tras el par\n     INICIAL: remo con banda · ESTÁNDAR: remo con mancuerna\n     AVANZADA: remo con barra 4 x 8\n\nB1 · Jalón / dominada [TH: Lat Pulldown]\n     3 x 10\n     INICIAL: remo invertido en TRX · ESTÁNDAR: jalón al pecho\n     AVANZADA: dominadas (asistidas con banda si hace falta)\nB2 · Puente de glúteo [TH: Glute Bridge]\n     3 x 12\n     INICIAL: en el piso · ESTÁNDAR: a una pierna\n     AVANZADA: hip thrust con mancuerna o barra\nB3 · Paseo del granjero [TH: Farmer Carry]\n     3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta\n     Postura alta, pasos cortos. Escala por peso.\n\nC · EMOM 15' (cada minuto arranca una tarea; lo que sobra del\n    minuto es descanso)\n    Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]\n    Min 2: 10-12 calorías en remo o bici\n    Min 3: 10 sentadillas con salto (INICIAL: sin salto)\n    Repetir 5 vueltas.\n    Si no queda al menos 15\" de descanso por minuto: bajar reps.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n..........................................................\nA1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n     4 x 8 · RPE 7\n     INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n     AVANZADA: thruster con barra\nA2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n     4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n     Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).\n\nB1 · Step-up al cajón [TH: Weighted Step Ups]\n     3 x 8 por pierna\n     INICIAL: cajón bajo sin peso · AVANZADA: cajón alto con mancuernas\nB2 · Flexiones [TH: Push-Up]\n     3 x 8-12\n     INICIAL: manos elevadas · AVANZADA: pies elevados\nB3 · Transporte de carga al frente [TH: Front Rack Carry]\n     3 x 30 m · descanso 1' tras la vuelta\n\nC · AMRAP 14' (la mayor cantidad de vueltas posible, a ritmo sostenido)\n    10 wall balls o thrusters livianos\n    10 calorías en remo o bici\n    8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)\n    40 m de lunges caminando\n    Anotar vueltas completas: es el test de referencia del programa.\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\nEquipamiento\n- Sin remo ni bici: intervalos corriendo, saltando la soga o con\n  burpees/jumping jacks.\n- Sin kettlebell: mancuerna sostenida del extremo.\n- Sin barra de dominadas ni TRX: remo con banda o remo en mesa firme.\n- En casa con poco material: todo con mancuernas y peso corporal,\n  usando las escalas INICIAL/ESTÁNDAR.\n\nDuración mínima viable: 35'\n- Calentamiento 5' + bloque A + bloque C de 8'.\n\nQué se puede cambiar sin desarmar la rutina\n- Variantes dentro del mismo patrón (sentadilla, bisagra, empuje,\n  tracción, transporte).\n- Máquina de acondicionamiento (remo, bici, correr, ski).\n\nQué NO se cambia\n- Los 5 patrones básicos cubiertos en la semana.\n- Fuerza antes del acondicionamiento.\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\nFuerza (bloques A y B)\n- Doble progresión: cuando todas las series salen al techo de reps\n  con RPE 7 o menos, subir carga (+1-2 kg tren superior, +2-4 kg\n  tren inferior) o pasar a la escala siguiente.\n\nAcondicionamiento (bloque C)\n- F1: sumar 1 intervalo cada 2 semanas (de 6 a 8) o subir el número\n  de calorías por minuto.\n- F2: subir reps por minuto manteniendo 15\" de descanso.\n- F3: repetir el AMRAP cada 4 semanas y comparar vueltas.\n\nEstructura\n- Semanas 1-3: progresión normal.\n- Semana 4: descarga: 2 series en A y B, bloque C a la mitad.\n- Cada 8 semanas: cambiar variantes y formatos del bloque C.\n\nCuándo cambiar de plantilla\n- Si aparece un objetivo concreto (ganar músculo, correr una\n  carrera, hacer HYROX): pasar a la plantilla de esa disciplina\n  en el nivel que corresponda.\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS (en qué se basa esta plantilla)\n----------------------------------------------------------\n1. El entrenamiento funcional de alta intensidad mejora fuerza,\n   potencia, velocidad, resistencia y agilidad en personas sanas.\n   Por eso combina fuerza + acondicionamiento en cada sesión.\n   · Wang y col. 2025, BMC Public Health (metaanálisis, 19 estudios).\n     doi.org/10.1186/s12889-025-21538-5\n\n2. Dosis mínima de fuerza: 2 o más sesiones por semana para cada\n   patrón; la fuerza mejora más con cargas altas y con el ejercicio\n   al principio de la sesión; la potencia, con cargas moderadas y\n   movimientos rápidos (swings, saltos, thrusters).\n   · ACSM Position Stand 2026 (Currier y col.).\n     doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\n3. Progresión para principiantes: cargas de 8-12 repeticiones y\n   2-3 días por semana; subir 2-10% cuando se superan las reps\n   objetivo por 1-2.\n   · ACSM 2009 Position Stand. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670\n\n4. Orden: fuerza antes que acondicionamiento, multiarticulares\n   antes que accesorios, para sostener la calidad técnica.\n   · ACSM 2009.\n\n5. Escalas en lugar de niveles: la misma estructura sirve para\n   cualquier persona porque la dificultad se regula por ejercicio.\n\nCriterio propio de Francisco Martín\n- 5 patrones (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, transporte)\n  cubiertos cada semana y un formato de acondicionamiento distinto\n  por día.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n"},"editorialCorrections":[],"scheduling":{"minimumRestDays":1,"constraints":"3 sesiones · 4 días de descanso (o de actividad libre)\n\nLunes ....... F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\nMartes ...... Descanso / caminata 30'\nMiércoles ... F2 · Bisagra de cadera + tracción\nJueves ...... Descanso / caminata 30'\nViernes ..... F3 · Full body + acondicionamiento\nSábado ...... Actividad libre recomendada (caminar, bici, deporte)\nDomingo ..... Descanso\n\nRegla: al menos 1 día entre sesiones. Si solo puede 2 días,\nhacer F1 y F2 y sumar el bloque C de F3 al final de alguna."},"reviewChecklist":["Revisar la conversión estructural con Francisco Martin antes de marcarla aprobada.","Confirmar cargas, selección de escala, técnica y recuperación individuales.","Las duraciones de bloques no indicadas por la fuente son estimaciones editoriales."],"weeks":[{"number":1,"theme":"Semana base de la fuente (progresión completa en las instrucciones)","sessions":[{"title":"Tren inferior (rodilla) + empuje","day":0,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Fuerza de piernas y empuje antes de los intervalos aeróbicos.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici suave","sourceExerciseName":"Remo o bici 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"Superserie","rounds":4,"restSeconds":90,"estimatedMinutes":15,"durationIsEstimate":false,"instructions":"Completá el par en orden y descansá al terminar.","exercises":[{"catalogId":"quadriceps-sentadilla-goblet","name":"Sentadilla","sourceExerciseName":"Sentadilla","trainHeroicName":"Goblet Squat","mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RPE 7-8","comments":"INICIAL: sentadilla al cajón con peso corporal\nESTÁNDAR: sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell\nAVANZADA: sentadilla trasera con barra 4 x 6\nPodés 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con la misma letra, en el orden de la fuente; conservar las series diferentes cuando estén indicadas.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"Trabajo y recuperación","rounds":6,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":12,"durationIsEstimate":false,"instructions":"Alterná 1 min fuerte y 1 min muy suave. Anotá las calorías o los metros de cada minuto fuerte y tratá de sostener el mismo número en los seis.","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici · minuto fuerte","sourceExerciseName":"Remo o bici · minuto fuerte","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RPE 8","comments":"fuerte","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s1-g4-e1","sourceExerciseText":"1' fuerte RPE 8","sourcePrescription":"1' fuerte RPE 8","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"fuerte","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":8},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":8,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"fuerte RPE 8","sourceValues":["RPE 8"]}},{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici · minuto muy suave","sourceExerciseName":"Remo o bici · minuto muy suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"muy suave","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s1-g4-e2","sourceExerciseText":"1' muy suave","sourcePrescription":"1' muy suave","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"muy suave","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"g01-w1-s1-g4","sourceTitle":"C · Intervalos","sourceInstructions":"C · INTERVALOS en remo o bici (12')\n    6 x (1' fuerte RPE 8 + 1' muy suave)\n    Anotar calorías o metros de cada minuto fuerte: la meta es\n    sostener el mismo número en los 6.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"Vuelta a la calma","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":4,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"conditioning-walk","name":"Caminata suave","sourceExerciseName":"Caminata suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":4,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración. 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Sin estiramientos post entreno.","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":4,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"timed-preparation","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":4,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"g01-w1-s1-g6","sourceTitle":"Vuelta a la calma","sourceInstructions":"Vuelta a la calma .................... 4'","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false}],"sourceSessionText":"A1 · Sentadilla [TH: Goblet Squat]\n     4 x 8 · RPE 7-8\n     INICIAL: sentadilla al cajón con peso corporal\n     ESTÁNDAR: sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell\n     AVANZADA: sentadilla trasera con barra 4 x 6\nA2 · Press de pecho [TH: DB Bench Press]\n     4 x 8 · RPE 7-8 · descanso 1'30\" tras el par\n     INICIAL: flexiones con manos elevadas en banco\n     ESTÁNDAR: press con mancuernas en banco\n     AVANZADA: press banca con barra 4 x 6\n\nB1 · Estocada hacia atrás [TH: Reverse Lunge]\n     3 x 10 por pierna\n     INICIAL: peso corporal con apoyo · ESTÁNDAR: con mancuernas\n     AVANZADA: sentadilla búlgara con mancuernas\nB2 · Press de hombros a una mano [TH: Single Arm DB Shoulder Press]\n     3 x 10 por lado\n     INICIAL: sentado · ESTÁNDAR: de pie · AVANZADA: en media\n     rodilla (más estabilidad de tronco)\nB3 · Plancha frontal [TH: Plank]\n     3 x 30-45\" · descanso 1' tras la vuelta\n     INICIAL: con rodillas apoyadas · AVANZADA: con toques de hombro\n\nC · INTERVALOS en remo o bici (12')\n    6 x (1' fuerte RPE 8 + 1' muy suave)\n    Anotar calorías o metros de cada minuto fuerte: la meta es\n    sostener el mismo número en los 6.","durationIsEstimate":true,"id":"g01-w1-s1","sourceTitle":"F1 · Tren inferior (rodilla) + empuje","sourceInstructions":"Todas las sesiones tienen la misma estructura:\n\n  Calentamiento ........................ 8'\n  A · FUERZA PRINCIPAL (superserie) ..... 15'\n  B · FUERZA ACCESORIA (triserie) ....... 12'\n  C · ACONDICIONAMIENTO (formato distinto cada día) 12-15'\n  Vuelta a la calma .................... 4'\n\nEl acondicionamiento cambia de formato a propósito: intervalos\n(F1), EMOM (F2) y AMRAP (F3). No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n  aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n  y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","description":"Fuerza de piernas y empuje antes de los intervalos aeróbicos."},{"title":"Bisagra de cadera + tracción","day":2,"slot":"am","minutes":55,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Fuerza de cadena posterior, espalda y agarre antes del trabajo aeróbico.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici suave","sourceExerciseName":"Remo o bici suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de remo o bici suave.","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s2-g1-e1","sourceExerciseText":"3' de 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Repetí cinco vueltas; si no quedan al menos 15 s de descanso por minuto, bajá las repeticiones.","exercises":[{"catalogId":"glutes-swing-tecnico","name":"Swings con kettlebell","sourceExerciseName":"Swings con kettlebell","trainHeroicName":"Kettlebell Swing","mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.2,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Min 1: wings con kettlebell","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s2-g4-e1","sourceExerciseText":"Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]","sourcePrescription":"Min 1: 12 swings con kettlebell [TH: Kettlebell Swing]","timeUnit":"s","distanceUnit":"km","sourceComments":"Min 1: wings con kettlebell","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":0.2,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"s","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":12,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici · calorías","sourceExerciseName":"Remo o bici · calorías","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":1,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Min 2: 10-12 calorías en remo o bici\nCompletá la tarea dentro de su minuto; el tiempo sobrante es descanso. 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n  aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n  y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","description":"Fuerza de cadena posterior, espalda y agarre antes del trabajo aeróbico."},{"title":"Cuerpo completo + acondicionamiento","day":4,"slot":"am","minutes":58,"minimumMinutes":35,"intensity":"Según la prescripción original de cada ejercicio.","instructions":"Fuerza de cuerpo completo, transporte de cargas y acondicionamiento.","priority":"core","groups":[{"title":"Calentamiento","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":8,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici suave","sourceExerciseName":"Remo o bici suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":3,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"de remo o bici 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.","preparation":true,"sharedSequence":false,"standalone":false},{"title":"Superserie","rounds":4,"restSeconds":90,"estimatedMinutes":15,"durationIsEstimate":false,"instructions":"Completá el par en orden y descansá al terminar.","exercises":[{"catalogId":"shoulders-thruster","name":"Thruster con mancuernas","sourceExerciseName":"Thruster con mancuernas","trainHeroicName":"DB Thruster","mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"RPE 7","comments":"INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\nAVANZADA: thruster con barra","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g2-e1","sourceExerciseText":"A1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n     4 x 8 · RPE 7\n     INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n     AVANZADA: thruster con barra","sourcePrescription":"4 x 8 · RPE 7\n     INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n     AVANZADA: thruster con barra","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\nAVANZADA: thruster con barra","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":7},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":7,"rpeNormalization":{"version":3,"originalComments":"RPE 7\nINICIAL: sentadilla goblet + press por separado\nAVANZADA: thruster con barra","sourceValues":["RPE 7"]},"atlasFamily":{"id":"shoulders-thruster","variant":"Thruster con mancuernas","illustration":"family"}},{"catalogId":"upper-back-remo-invertido","name":"Remo invertido en TRX","sourceExerciseName":"Remo invertido en TRX","trainHeroicName":"TRX Row","mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g2-e2","sourceExerciseText":"A2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n     4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n     Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","sourcePrescription":"4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n     Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null,"atlasFamily":{"id":"upper-back-remo-invertido","variant":"Remo invertido en TRX","illustration":"base-variant"}}],"id":"g01-w1-s3-g2","sourceTitle":"Bloque A","sourceInstructions":"A1 · Thruster con mancuernas [TH: DB Thruster]\n     4 x 8 · RPE 7\n     INICIAL: sentadilla goblet + press por separado\n     AVANZADA: thruster con barra\n\nA2 · Remo invertido en TRX [TH: TRX Row]\n     4 x 10 · descanso 1'30\" tras el par\n     Escala por inclinación del cuerpo (más horizontal = más difícil).\nOrganización: ejercicios con la misma letra, en el orden de la fuente; 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conservar las series diferentes cuando estén indicadas.\nDuración del bloque: estimación editorial, no indicada por la fuente.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"Circuito continuo · 14 min","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":14,"durationIsEstimate":false,"instructions":"Durante 14 min completá tantas vueltas como puedas, a ritmo sostenido. Anotá las vueltas completas para comparar en el próximo test.","exercises":[{"catalogId":"custom","name":"Wall balls o thrusters livianos","sourceExerciseName":"Wall balls o thrusters livianos","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"wall balls o thrusters livianos","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g4-e1","sourceExerciseText":"10 wall balls o thrusters livianos","sourcePrescription":"10 wall balls o thrusters livianos","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"wall balls o thrusters livianos","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":10,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"custom","name":"Remo o bici · calorías","sourceExerciseName":"Remo o bici · calorías","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"10 calorías en remo o bici","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g4-e2","sourceExerciseText":"10 calorías en remo o bici","sourcePrescription":"10 calorías en remo o bici","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"10 calorías en remo o bici","sourceDose":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"calorie-task","scope":"task","originalMetrics":{"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null},"unresolvedReason":"La fuente prescribe calorías; no se convierten en repeticiones, tiempo o distancia."},"rpe":null},{"catalogId":"custom","name":"Burpees","sourceExerciseName":"Burpees","trainHeroicName":null,"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g4-e3","sourceExerciseText":"8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)","sourcePrescription":"8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)","timeUnit":"min","distanceUnit":"km","sourceComments":"burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)","sourceDose":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"km","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"reps","sets":1,"reps":8,"durationMinutes":null,"distanceKm":null,"restSeconds":null}},"rpe":null},{"catalogId":"quadriceps-caminata-de-zancadas","name":"Lunges caminando","sourceExerciseName":"Lunges caminando","trainHeroicName":null,"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":0.04,"restSeconds":0,"intensity":"","comments":"de lunges caminando","prescription":"","priority":"core","id":"g01-w1-s3-g4-e4","sourceExerciseText":"40 m de lunges caminando","sourcePrescription":"40 m de lunges caminando","timeUnit":"min","distanceUnit":"m","sourceComments":"de lunges caminando","sourceDose":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":0.04,"restSeconds":0,"timeUnit":"min","distanceUnit":"m","rpe":null},"nativeNormalization":{"version":1,"rule":"simple-dose","scope":"complete-dose","originalMetrics":{"mode":"distance","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":null,"distanceKm":0.04,"restSeconds":null}},"rpe":null}],"id":"g01-w1-s3-g4","sourceTitle":"C · AMRAP 14 minutos","sourceInstructions":"C · AMRAP 14' (la mayor cantidad de vueltas posible, a ritmo sostenido)\n    10 wall balls o thrusters livianos\n    10 calorías en remo o bici\n    8 burpees (INICIAL: sin salto y sin flexión)\n    40 m de lunges caminando\n    Anotar vueltas completas: es el test de referencia del programa.","preparation":false,"sharedSequence":true,"standalone":false},{"title":"Vuelta a la calma","rounds":1,"restSeconds":null,"estimatedMinutes":4,"durationIsEstimate":false,"instructions":"","exercises":[{"catalogId":"conditioning-walk","name":"Caminata suave","sourceExerciseName":"Caminata suave","trainHeroicName":null,"mode":"time","sets":1,"reps":null,"durationMinutes":4,"distanceKm":null,"restSeconds":null,"intensity":"","comments":"Caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración. 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No todo es circuito: los bloques A\ny B son de fuerza, con descansos.\n\nCalentamiento estándar (8'):\n- 3' de remo o bici suave.\n- Movilidad: 8 sentadillas profundas con pausa, 8 bisagras con palo,\n  8 rotaciones torácicas por lado.\n- Activación del día (ver cada sesión), 2 x 10.\n\nVuelta a la calma (4'): caminata suave y respiración nasal hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, columna torácica y hombro.\n\nF1 · Tren inferior (rodilla) + empuje\n- Objetivo: fuerza de piernas y de empuje; potencia aeróbica.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: puente de glúteo + flexiones escapulares.\n\nF2 · Bisagra de cadera + tracción\n- Objetivo: cadena posterior, espalda y agarre; capacidad\n  aeróbica sostenida.\n- Duración estimada: 55'.\n- Activación: bird dog + remo con banda.\n\nF3 · Full body + acondicionamiento\n- Objetivo: patrones combinados, transporte de cargas\n  y resistencia general.\n- Duración estimada: 58'.\n- Activación: sentadilla goblet liviana + dead bug.\n\nImprescindible\n- Bloque A de las 3 sesiones (fuerza principal).\n\nImportante\n- Bloque C (acondicionamiento).\n\nOpcional\n- Bloque B (se puede reducir a 2 vueltas).\n\nOrden de recorte dentro de una sesión\n1. Bloque B a 2 vueltas.\n2. Bloque C a 8'.\nNunca recortar el bloque A ni el calentamiento.\n\nOrden de recorte de sesiones\n- Si solo hay 2 días: F1 y F2, con un bloque C corto (8') en cada una.","description":"Fuerza de cuerpo completo, transporte de cargas y acondicionamiento."}],"restDays":[1,3,5,6],"totalMinutes":168}],"weeklySummary":[{"week":1,"sessions":3,"activeDays":3,"minutes":168}],"profile":"A quién apunta\n- Adultos sanos que buscan estar en forma: fuerza, capacidad\n  aeróbica, composición corporal y moverse mejor en el día a día.\n- Sin objetivo deportivo específico.\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna. Si nunca entrenó, arranca con escala INICIAL en todo\n  las primeras 2-3 semanas.\n- Requisito: sin lesiones activas ni contraindicaciones médicas\n  para hacer ejercicio de intensidad moderada-alta (si hay dudas,\n  apto médico antes de empezar).\n\nCómo elegir la escala (criterio por ejercicio)\n- INICIAL: no domina el patrón o no llega a las reps con buena técnica.\n- ESTÁNDAR: técnica correcta en todas las reps al RPE indicado.\n- AVANZADA: la estándar le sale a RPE 6 o menos con técnica perfecta.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas y/o kettlebells, banco, cajón, banda elástica,\n  barra de dominadas o TRX, remo o bici (assault/air bike).\n- Opcional: barra con discos, wall ball, soga.","displayTitle":"Fuerza y condición física general"}