{"schemaVersion":2,"status":"reference-catalog","exercises":[{"id":"running-run","name":"Correr","group":"Running","mode":"distance","endurance":true,"equipment":[],"instructions":"Corré con el tronco alto, una ligera inclinación desde los tobillos y una zancada cómoda. Coordiná cada brazo con la pierna contraria y buscá apoyos cerca del cuerpo, sin forzar la longitud del paso. Regulá el ritmo por la zona, el tiempo o la distancia de la rutina. La misma familia incluye trote, carrera continua, intervalos y sprint lanzado; en este último aumentá la velocidad de forma progresiva antes del tramo rápido. La ilustración muestra apoyo y despegue de una zancada.","commonMistakes":["Alargar el paso hasta frenar con cada apoyo.","Tensar hombros y manos o cruzar los brazos frente al tronco.","Salir demasiado rápido para la intensidad prescrita."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-running-run-2026.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Correr: Apoyo y despegue con coordinación de brazo y pierna contrarios. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco."}]},{"id":"conditioning-walk","name":"Caminata","group":"Preparación general","mode":"time","endurance":true,"equipment":[],"instructions":"Caminá con pasos cómodos, tronco erguido y respiración tranquila. Ajustá la velocidad al esfuerzo indicado.","commonMistakes":["Convertir la recuperación en un esfuerzo intenso.","Alargar la zancada de manera forzada."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/routine-conditioning-walk.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Caminata: contacto de talón y avance de la pierna contraria; glúteos y músculos de las piernas en blanco."}]},{"id":"hyrox-sled-pull","name":"Arrastre de trineo con cuerda","group":"HYROX","mode":"distance","equipment":["Trineo","Cuerda","Carril libre"],"instructions":"Tomá la cuerda con ambas manos, afirmá los pies y traccioná alternando las manos con el tronco estable. Retrocedé dentro del espacio disponible sin pisar la cuerda; reiniciá la posición con control.","commonMistakes":["Enrollar la cuerda alrededor de la mano.","Tirar con la espalda redondeada o pisar la cuerda."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/routine-hyrox-sled-pull.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Arrastre de trineo con cuerda: alcance de la cuerda y tracción hacia el torso. Maniquí anatómico con los músculos principales en blanco."}]},{"id":"hyrox-burpee-broad-jump","name":"Burpee con salto horizontal","group":"HYROX","mode":"reps","equipment":["Superficie despejada"],"instructions":"Apoyá las manos, llevá los pies atrás y descendé el pecho con control. Recuperá el apoyo y realizá un salto horizontal corto con recepción estable. La variante de iniciación permite retroceder y avanzar caminando, y omitir el salto.","commonMistakes":["Aterrizar con las rodillas rígidas.","Buscar distancia a costa de perder el control del tronco."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/routine-hyrox-burpee-broad-jump.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Burpee con salto horizontal: descenso del burpee y recepción del salto horizontal. Maniquí anatómico con los músculos principales en blanco."}]},{"id":"hyrox-sandbag-lunge","name":"Zancadas con saco de arena","group":"HYROX","mode":"reps","equipment":["Saco de arena"],"instructions":"Apoyá un saco de carga tolerable sobre los hombros y sujetalo. Avanzá en zancadas alternas, descendé con control y extendé cadera y rodilla para recuperar la posición. Cada paso cuenta como una repetición.","commonMistakes":["Dejar caer la rodilla contra el suelo.","Perder el equilibrio o inclinarse para compensar exceso de carga."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/routine-hyrox-sandbag-lunge.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Zancadas con saco de arena: posición de pie y descenso en zancada con el saco sobre los hombros. Maniquí anatómico con los músculos principales en blanco."}]},{"id":"hyrox-wall-ball","name":"Wall ball","group":"HYROX","mode":"reps","equipment":["Balón medicinal blando","Pared y objetivo seguro"],"instructions":"Sostené el balón frente al pecho. Descendé a una sentadilla controlada y usá la extensión de piernas para lanzarlo al objetivo. Recibilo con ambas manos amortiguando antes de repetir. Elegí peso y altura para mantener la técnica.","commonMistakes":["Lanzar solo con los brazos.","Recibir el balón lejos del cuerpo o perder la posición de la espalda."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/atlas-hyrox-wall-ball-2026.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Wall ball: Sentadilla con balón y lanzamiento hacia el objetivo. Maniquí anatómico con músculos principales en blanco."}]},{"id":"sport-braking-change-direction","name":"Frenada y cambio de dirección","group":"Preparación deportiva","mode":"reps","equipment":["Conos","Superficie con adherencia"],"instructions":"Acelerá cinco metros de forma submáxima, frená en varios apoyos y salí cinco metros en una diagonal de 45 grados. Alterná el lado de salida. Recuperá caminando antes de repetir; una salida completa cuenta como repetición.","commonMistakes":["Frenar en un solo apoyo rígido.","Aumentar velocidad antes de controlar la alineación de cadera, rodilla y pie."],"mediaStatus":"ready","authoringStatus":"ai-draft","images":[{"src":"https://francisco-martin-performance.tom-123.chatgpt.site/assets/exercises/routine-sport-braking-change-direction.webp","width":1536,"height":1024,"alt":"Frenada y cambio de dirección: frenada y salida en diagonal. Maniquí anatómico con los músculos principales en blanco."}]}]}