{"id":"e06","code":"E06","name":"Preparación física · Hockey","discipline":"especifico","experience":null,"sport":"Hockey","schemaVersion":2,"status":"francisco-reference","review":{"state":"source-provided","authoredBy":"Francisco Martin","reviewedBy":null,"date":"2026-11-06"},"description":"Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona lumbar a la flexión de tronco del juego.","eligibility":"A quién apunta - Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos) con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal. (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.) Experiencia mínima - Ninguna en gimnasio (INICIAL).","purpose":"- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura\n  baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona\n  lumbar a la flexión de tronco del juego.","equipment":["- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m."],"limitations":["Conversión estructurada del documento fuente; sin aprobación personal adicional de Francisco Martin.","Las duraciones de bloques sin tiempo explícito son estimaciones de distribución para el calendario."],"cycleWeeks":1,"periodization":"- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n  (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n  programa de aductores; temporada 1x).","progression":{"entry":"A quién apunta\n- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)\n  con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n  (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).","advance":"- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n  (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n  programa de aductores; temporada 1x).","deload":"Consultar progresión completa del documento.","stop":"No especificado en el documento."},"adaptationRules":{"automatic":[],"manual":["Imprescindible: B de HK1, B de HK2 (sprints repetidos), nórdicos y Copenhagen.\nImportante: resto de HK1 y HK2.\nOpcional: HK3 en temporada.\nSi solo hay 1 sesión: salto + sentadilla + nórdicos + Copenhagen + 1 bloque RSA (45').","- Arqueros/as: menos RSA, más potencia lateral, saltos y movilidad de cadera.\n- Defensores: más aceleraciones y frenados; delanteros y volantes,\n  más RSA (mayores demandas pico).\n- Sin espacio de 30 m: RSA en 20 m con salida cada 20\".\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: fuerza pesada lejos del MD (no en MD-1 ni MD-2)."],"forbidden":[]},"exerciseAlternatives":[],"sourceIds":[],"reviewChecklist":["Conservar las dosis, variantes, prioridades y reglas del documento original.","La conversión no equivale a aprobación individual del programa."],"sourceDocument":{"filename":"E06_Preparacion_fisica_hockey.txt","text":"==========================================================\nE06 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA HOCKEY (sobre césped)\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)\n  con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n  (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura\n  baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona\n  lumbar a la flexión de tronco del juego.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. HK1 · FUERZA + POTENCIA\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... HK2 · VELOCIDAD + SPRINTS REPETIDOS + prevención\nJueves ............ Entrenamiento de equipo\nViernes (MD-1) .... Activación opcional 15'\nSábado ............ Partido\nHK3 (pretemporada): jueves antes del entrenamiento o martes.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): HK1 + HK2 + HK3.\n- Temporada: HK1 + HK2 con 2/3 del volumen, intensidad mantenida.\n- Semana con 2 partidos: solo HK2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad de cadera y torácica,\ndesplazamientos en postura baja, 2 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores, tobillo y columna torácica.\n\nHK1 · 55' · fuerza de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nHK2 · 45' · aceleración, sprints repetidos, cambios de dirección.\nHK3 · 45' · unilateral, tronco y tren superior (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nHK1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera o frontal [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\n    INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nD2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según escala (como E04)\nE · Estocada lateral profunda [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\n\nHK2 · Velocidad + sprints repetidos\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible)\n    · 6 x · descanso 1'30\"\nB · Sprints repetidos (RSA): 2 bloques de 6 x 30 m, salida cada 30\",\n    3' entre bloques.\nC · Cambios de dirección en \"T\" o \"L\" [TH: Change Of Direction Drill] · 6 x\nD1 · Saltos laterales a una pierna con estabilización [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 2 x 30\"\n\nHK3 · Unilateral + tronco + superior (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna\nB · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nC2 · Lanzamiento rotacional de balón medicinal [TH: Med Ball Rotational Throw] · 3 x 5 por lado\nD1 · Extensión de espalda [TH: Back Extension] · 3 x 12 (tolerancia lumbar)\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Rotación externa de hombro con banda · 2 x 15\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. PRIORIDADES\n----------------------------------------------------------\nImprescindible: B de HK1, B de HK2 (sprints repetidos), nórdicos y Copenhagen.\nImportante: resto de HK1 y HK2.\nOpcional: HK3 en temporada.\nSi solo hay 1 sesión: salto + sentadilla + nórdicos + Copenhagen + 1 bloque RSA (45').\n\n\n----------------------------------------------------------\n6. ADAPTACIONES PERMITIDAS\n----------------------------------------------------------\n- Arqueros/as: menos RSA, más potencia lateral, saltos y movilidad de cadera.\n- Defensores: más aceleraciones y frenados; delanteros y volantes,\n  más RSA (mayores demandas pico).\n- Sin espacio de 30 m: RSA en 20 m con salida cada 20\".\n- Duración mínima viable: 25'.\n- No se cambia: fuerza pesada lejos del MD (no en MD-1 ni MD-2).\n\n\n----------------------------------------------------------\n7. PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n  (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n  programa de aductores; temporada 1x).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Hockey sobre césped: deporte intermitente de alta intensidad; los\n   picos de 1 minuto superan mucho al promedio y varían por puesto\n   (delanteros y volantes más altos). Se entrena para los picos.\n   · Lin y col. 2023, J Hum Kinet. doi.org/10.5114/jhk/161551\n2. La velocidad en sprints repetidos (y la frecuencia de paso) se\n   asoció fuertemente con la actividad de alta intensidad en partido\n   en jugadoras de elite.\n   · Rivera y col. 2026, PLoS One. doi.org/10.1371/journal.pone.0351128\n3. Nórdicos y Copenhagen para isquios y aductores.\n   · van Dyk y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045\n   · Harøy y col. 2019. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937\n4. Fuerza con cargas altas y potencia rápida.\n   · ACSM 2026. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897\n\nAclaración\n- Asumí hockey sobre césped. El trabajo de tolerancia lumbar es\n  criterio de Francisco Martín por la postura de juego.\n\nMovilidad en turno separado (sin estiramiento post entreno)\n- El estiramiento post entreno no reduce el dolor muscular ni acelera\n  la recuperación; la vuelta a la calma queda como actividad suave y la\n  movilidad (para rango de movimiento) se hace en otro momento.\n  · Herbert y col. 2011, Cochrane. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3\n","correctedText":"==========================================================\nE06 · PREPARACIÓN FÍSICA PARA HOCKEY (sobre césped)\nFrancisco Martín · Biblioteca de plantillas v1\nPreparación general · sin niveles (escalas por ejercicio)\n==========================================================\n\nNotación\n- Nombre del ejercicio en castellano [TH: nombre en TrainHeroic].\n- RPE 1-10. Escalas: INICIAL / ESTÁNDAR / AVANZADA.\n- MD = día de partido. A1/A2 = superserie.\n- Duración máxima de cada sesión: 55 minutos.\n\n\n----------------------------------------------------------\n1. PERFIL\n----------------------------------------------------------\nA quién apunta\n- Jugadores/as de hockey sobre césped (club o federados, adultos)\n  con 2-3 entrenamientos de equipo y partido semanal.\n  (Para hockey sobre hielo o patines se necesita otra plantilla.)\n\nExperiencia mínima\n- Ninguna en gimnasio (INICIAL).\n\nObjetivo\n- Aceleración y sprints repetidos, cambios de dirección en postura\n  baja, fuerza de piernas y glúteo, aductores, tolerancia de la zona\n  lumbar a la flexión de tronco del juego.\n\nEquipamiento necesario\n- Mancuernas/rack, cajón, conos, banda, espacio para sprint de 30 m.\n\n\n----------------------------------------------------------\n2. CALENDARIO Y MOMENTO DE TEMPORADA\n----------------------------------------------------------\n3 sesiones (pretemporada) · 2 (temporada)\n\nSemana tipo con partido el sábado:\nDomingo (MD+1) .... Recuperación\nLunes ............. HK1 · FUERZA + POTENCIA\nMartes ............ Entrenamiento de equipo\nMiércoles ......... HK2 · VELOCIDAD + SPRINTS REPETIDOS + prevención\nJueves ............ Entrenamiento de equipo\nViernes (MD-1) .... Activación opcional 15'\nSábado ............ Partido\nHK3 (pretemporada): jueves antes del entrenamiento o martes.\n\nUso por momento de temporada\n- Pretemporada (4-6 semanas): HK1 + HK2 + HK3.\n- Temporada: HK1 + HK2 con 2/3 del volumen, intensidad mantenida.\n- Semana con 2 partidos: solo HK2 corta.\n- Transición: 2 sesiones generales + actividad libre.\n\n\n----------------------------------------------------------\n3. SESIONES\n----------------------------------------------------------\nCalentamiento (10'): trote, movilidad de cadera y torácica,\ndesplazamientos en postura baja, 2 progresivos.\nVuelta a la calma (5'): trote o caminata suave hasta normalizar la respiración.\nSin estiramientos post entreno.\nMovilidad en turno separado (10-15', otro momento del día o día libre):\nmovilidad activa de cadera, aductores, tobillo y columna torácica.\n\nHK1 · 55' · fuerza de piernas, potencia, nórdicos, aductores.\nHK2 · 45' · aceleración, sprints repetidos, cambios de dirección.\nHK3 · 45' · unilateral, tronco y tren superior (pretemporada).\n\n\n----------------------------------------------------------\n4. EJERCICIOS\n----------------------------------------------------------\n\nHK1 · Fuerza + potencia\n..........................................................\nA · Salto horizontal [TH: Broad Jump] · 4 x 3 · descanso 1'30\"\nB · Sentadilla trasera o frontal [TH: Back Squat] · 4 x 5 · RPE 8\n    INICIAL: goblet 3 x 8\nC · Peso muerto rumano [TH: Romanian Deadlift] · 3 x 6 · RPE 7-8\nD1 · Curl nórdico [TH: Partner Nordic Hamstring Curl] · 3 x 4-6\nD2 · Copenhagen [TH: Copenhagen Plank] · 3 series según escala (como E04)\nE · Estocada lateral profunda [TH: Lateral Lunge] · 3 x 6 por lado\n\nHK2 · Velocidad + sprints repetidos\n..........................................................\nA · Aceleraciones 10-15 m en postura baja (palo en mano si es posible)\n    · 6 x · descanso 1'30\"\nB · Sprints repetidos (RSA): 2 bloques de 6 x 30 m, salida cada 30\",\n    3' entre bloques.\nC · Cambios de dirección en \"T\" o \"L\" [TH: Change Of Direction Drill] · 6 x\nD1 · Saltos laterales a una pierna con estabilización [TH: Lateral Hop] · 2 x 6 por lado\nD2 · Plancha lateral [TH: Side Plank] · 2 x 30\"\n\nHK3 · Unilateral + tronco + superior (pretemporada)\n..........................................................\nA · Sentadilla búlgara [TH: DB Bulgarian Split Squat] · 3 x 6-8 por pierna\nB · Hip thrust [TH: Barbell Hip Thrust] · 3 x 8\nC1 · Remo a un brazo [TH: 1-Arm DB Row] · 3 x 10\nC2 · Lanzamiento rotacional de balón medicinal [TH: Med Ball Rotational Throw] · 3 x 5 por lado\nD1 · Extensión de espalda [TH: Back Extension] · 3 x 12 (tolerancia lumbar)\nD2 · Pallof press [TH: Pallof Press] · 3 x 10 por lado\nE · Rotación externa de hombro con banda · 2 x 15\n\n\n----------------------------------------------------------\n5. 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PROGRESIÓN\n----------------------------------------------------------\n- Fuerza: doble progresión por RPE, bloques 3 + 1.\n- RSA: pretemporada de 2 a 3 bloques; luego bajar intervalo de salida\n  (30\" > 25\" > 20\").\n- Nórdicos y Copenhagen: igual que E04 (pretemporada 3x/semana el\n  programa de aductores; temporada 1x).\n\n\n----------------------------------------------------------\n8. FUNDAMENTOS\n----------------------------------------------------------\n1. Hockey sobre césped: deporte intermitente de alta intensidad; los\n   picos de 1 minuto superan mucho al promedio y varían por puesto\n   (delanteros y volantes más altos). Se entrena para los picos.\n   · Lin y col. 2023, J Hum Kinet. doi.org/10.5114/jhk/161551\n2. La velocidad en sprints repetidos (y la frecuencia de paso) se\n   asoció fuertemente con la actividad de alta intensidad en partido\n   en jugadoras de elite.\n   · Rivera y col. 2026, PLoS One. doi.org/10.1371/journal.pone.0351128\n3. 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